Vous êtes au bureau
Asseyez-vous correctement Placez-vous plutôt au milieu de la chaise, sans appuyer le dos contre le dossier. Posez vos deux pieds bien ancrés sur le sol et écartezles un peu plus que la largeur de vos hanches. Évitez de croiser les jambes : cela déséquilibre le bassin et toute la colonne. Pour préserver ses courbes naturelles, faites attention à ne pas trop arrondir le bas du dos, sans non plus le cambrer. Contractez légèrement les abdominaux pour vous aider à maintenir le dos droit. Dans l’idéal, vos avant-bras sont posés sur le bureau et forment un angle à 90 ° avec vos bras. Enfin, veillez au bon réglage de votre ordinateur en hauteur pour ne pas avoir à pencher la tête vers l’avant ni vers l’arrière : votre regard doit arriver en haut de l’écran lorsque vous regardez droit devant vous. Bougez régulièrement Les longues heures de travail en position assise sont l’une des premières causes de douleurs musculaires et squelettiques, car notre corps n’est pas fait pour l’immobilité ! Si vous avez un travail de bureau, l’idéal est de vous lever pour faire (au moins) quelques pas, toutes les 45 minutes à 1 heure. L’astuce : organisez votre bureau de manière à devoir vous lever pour répondre au téléphone ou aller chercher des documents à la photocopieuse, par exemple. Vous pouvez aussi programmer une alerte sur votre téléphone qui vous rappellera de prendre une pause régulière (une bonne excuse pour aller jusqu’à la machine à café ou prendre des nouvelles de votre collègue à l’étage).
Faites des étirements
L’espace entre les omoplates, les épaules et les cervicales souffre aussi du travail devant l’ordinateur. Si possible, profitez de vos pauses régulières pour vous étirer avec ces deux mouvements : Assise sur votre chaise de bureau, pieds à plat au sol, posez vos coudes sur vos genoux et croisez les bras. Abaissez votre menton comme si vous regardiez vos pieds et expirez profondément. Sentez votre nuque s’allonger grâce au poids de la tête. Gardez cette position cinq respirations et redressez la tête sur une inspiration. Debout, genoux légèrement fléchis, grandissez-vous et montez les bras lentement au-dessus de votre tête en tirant le bout de vos doigts le plus haut possible vers le ciel, sans monter les épaules. Attrapez le poignet droit avec la main gauche et, en continuant d’étirer le bras, inclinez-vous doucement sur le côté gauche sur une longue expiration. Remontez sur l’inspiration et faites le même mouvement de l’autre côté. Glissez un coussin sous vos fesses Vous ne vous sentez pas à l’aise sur votre siège et avez tendance à avoir le bas du dos qui se coince ? Pourquoi ne pas essayer d’y glisser un coussin ? En première option, installez un coussin d’assise triangulaire, avec une forme biseautée. Il permet d’être assise plus haut, d’incliner le bassin légèrement vers l’avant et d’ouvrir l’angle entre les cuisses et le buste, ce qui limite les contraintes sur les disques. Utile surtout si vous ne pouvez pas régler votre fauteuil en hauteur. Deuxième option : il existe également des « coussins ballons » qui génèrent de l’instabilité et permettent de mobiliser le bassin, par exemple d’avant en arrière ou en faisant des petits cercles. Utile en cas de lumbago pour vous décoincer et, au quotidien, pour muscler davantage le dos. Vous trouverez ces deux types de coussin dans les points de vente de la marque Sissel et dans les magasins de sport.