Vous êtes à la maison
Devant la télé, tâchez de ne pas vous affaler
Vous aimez vous installer confortablement, lovée dans le canapé ? Et vous avez l’impression que ça vous fait du bien… En réalité, toutes les positions passives qui entraînent l’enroulement du bas du dos sont nocives à long terme. Elles ne sont pas physiologiques et favorisent l’écrasement et le pincement des disques. Mieux vaut respecter la courbure naturelle du dos, en s’asseyant dos droit contre le dossier, à condition de pouvoir garder les deux pieds à plat au sol (plutôt que sur la table basse). Si besoin, n’hésitez pas à placer un coussin dans le bas du dos.
Évitez les gestes qui coincent
On se fait parfois bêtement mal, en ramassant trop rapidement un objet tombé au sol ou en soulevant quelque chose de lourd. D’autant qu’un « faux mouvement » se transformera facilement en lumbago si vous êtes stressée. Petit rappel : il ne faut jamais porter quelque chose de lourd avec les bras tendus, car cela augmente les pressions sur le bas du dos. Mieux vaut faire glisser le carton ou l’objet de façon à le rapprocher de vous afin de pouvoir le soulever bras pliés en le gardant près du corps, dos bien droit. Et, pour ramasser ou soulever quelque chose au sol, pensez chaque fois à bien plier les genoux plutôt que de pencher le buste vers le sol, dos arrondi. Dans la salle de bains, évitez de vous pencher sans prendre appui. Pour vous savonner les pieds sous la douche, mieux vaut poser le front contre le mur et vous appuyer sur le meuble avec l’autre main, lorsque vous vous rincez les dents ou le visage, en gardant un pied plus avancé que l’autre. En cuisine, face à l’évier ou au plan de travail, écartez les pieds d’une largeur supérieure au bassin et appuyez-le contre le bord du meuble pour les tâches qui demandent un peu de temps.
Au lit, adoptez la bonne position et le bon oreiller
La position allongée sur le dos est la plus sûre pour le préserver, mais toujours avec un oreiller pas trop épais qui épouse au mieux la forme de la nuque. Placer sous vos genoux un support (coussin épais, bolster de yoga…) : cela permettra aux muscles du bas du dos de se détendre durant la nuit. Dormir sur le côté, en chien de fusil, peut être une alternative si vous ne parvenez pas à rester toute la nuit sur le dos, mais veillez à choisir un oreiller assez épais pour aligner la tête avec l’épaule. La position sur le ventre est déconseillée car elle creuse les lombaires et oblige à garder la tête tournée, forçant sur les cervicales. Une étude parue dans le British Medical Journal a montré que les patients qui souffrent de maux de dos ont deux fois plus de chances d’améliorer leur état en dormant sur un matelas de fermeté moyenne plutôt que sur un lit (trop) ferme. Enfin, attention aux oreillers dits « ergonomiques » : vous risquez de les trouver trop durs si vous avez les cervicales douloureuses et peu souples.