Oui, on a besoin de calcium !

Indispensable à la solidité osseuse, le calcium est d’importance et les produits laitiers en sont la principale source ! Petit mode d’emploi…

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les produits laitiers ont toute leur place, contrairement à des avis de plus en plus répandus. D’ailleurs, le dernier programme nutrition santé recommande deux portions par jour, sachant qu’une portion équivaut à 150 ml de lait ou 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.

Un stock indispensable

Un apport régulier en calcium est nécessaire pour compenser les pertes naturelles et maintenir une réserve suffisante. À défaut, notre corps ira puiser du calcium directement dans les os. Car s’il est important pour le squelette et les dents, il contribue aussi à la contraction musculaire, à la coagulation du sang, à un bon rythme cardiaque, à limiter l’hypertension… L’apport moyen recommandé est de 700 mg par jour. Toutefois, les adolescents en ont un besoin accru, tout comme les femmes enceintes, celles qui allaitent, et les seniors.

Un concentré de richesse

Dans notre alimentation, les produits laitiers sont la principale source de calcium, très bien assimilé par notre organisme, bien mieux que le calcium des végétaux (voir l’encadré « D’autres sources »). Les laitages contiennent aussi du magnésium, du zinc, du phosphore, des protéines et plusieurs vitamines essentielles (notamment la B12, seulement présente dans la viande, les abats et le lait).

Lesquels choisir?

Certains produits riches en calcium sont également gras et salés. C’est le cas de nombreux fromages, à consommer comme des « aliments plaisir ». Les yaourts: les industriels rivalisent de messages attractifs sur les emballages pour inciter à l’achat. Et ils ajoutent du sucre, des arômes, des textures, des additifs, colorants et autres exhausteurs de goût… aux effets nocifs pour l’organisme. Il faut privilégier les yaourts les plus simples et nature, les petits-suisses ou les yaourts à la grecque, qui pourront être agrémentés à la maison de miel ou de fruits frais. Le lait de brebis est le plus gras, presque deux fois plus que le lait de vache, mais aussi le plus riche en calcium et sels minéraux.

Le lait de chèvre a la même composition nutritionnelle que le lait de vache entier, et ses matières grasses sont plus digestes.

Les alternatives aux intolérances

Après avoir consommé du lait ou une glace crémeuse, certaines personnes se plaignent d’avoir le ventre gonflé, des douleurs, des gaz, une diarrhée… Les symptômes, plus ou moins intenses, révèlent probablement une intolérance au lactose, le sucre du lait. Ce trouble est lié au manque dans l’organisme d’une enzyme, la lactase, présente dans le tube digestif à la naissance et qui diminue avec l’âge. Le sucre du lait est alors mal digéré. Mais cette intolérance ne doit pas écarter tous les produits laitiers car certains restent bien tolérés, comme les yaourts, les fromages à pâte dure et les laits fermentés.

Faites la différence!

Les soi-disant laits de soja, d’amande, de noisette ou de châtaigne, ne doivent pas être confondus avec du lait, ni être appelés ainsi. On doit parler de « jus végétal ». Et pour cause ! Ils ne comportent aucune protéine laitière et sont très pauvres en calcium. À noter : ces jus végétaux ne doivent surtout pas remplacer les laits infantiles chez les petits.