NUTRITION Faites la part belle aux légumineuses

Parmi la grande famille des féculents, il y a les légumineuses, souvent oubliées. Pourtant, ce sont des trésors nutritionnels. Il faudrait en manger au moins deux fois par semaine.

Bien les identifier

Soja, haricots, lentilles, pois chiches ou cassés, fèves… sont les graines de plantes, qui se récoltent à maturité et sont extraites de leur gousse. Une fois séchées, elles peuvent se conserver très longtemps. Il ne faut pas confondre légumineuses et céréales.

D’excellents carburants

Les légumineuses ont une grande valeur énergétique. Cette énergie se diffuse progressivement dans notre organisme pour assurer son bon fonctionnement et éviter les coups de pompe !

✔ Elles sont riches en fibres. Ce qui leur permet de bien rassasier et d’éviter les fringales de l’après-midi qui mènent souvent au grignotage. En clair, elles exercent une action coupefaim. Les fibres sont également bénéfiques d’une façon générale pour le transit intestinal. Elles permettent aussi une baisse du taux de cholestérol à jeun.

✔ Leur index glycémique est faible, ce qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Un atout majeur en particulier pour les personnes diabétiques qui peuvent en mettre au menu.

✔ Elles sont pauvres en matières grasses et leurs acides gras sont de bonne qualité.

✔ Elles ont une bonne teneur en vitamines B et C, ainsi qu’en minéraux, tels le fer, le magnésium, le calcium, le potassium et le sélénium, qui contribuent à lutter contre la fatigue et à fournir de l’énergie. Bon à savoir : pour une meilleure assimilation du fer végétal, il est conseillé d’associer des aliments riches en vitamine C (salade de poivron cru, par exemple).

Idéales pour les végétariens

Les légumineuses sont généreuses en protéines végétales. Ces dernières permettent une énergie à diffusion lente et peuvent compenser la diminution ou l’arrêt de la consommation de viande. Mais pour cela, il est nécessaire de les associer à un produit céréalier (salade de haricots rouges et maïs, couscous végétarien avec des pois chiches, curry de lentilles accompagné de riz…), pour avoir un apport complet en acides aminés, les « briques » qui composent les protéines. Ces dernières pourront ainsi bien jouer leur rôle dans notre organisme. Cette combinaison gagnante légumes secs + céréales peut se faire au cours du même repas ou à un autre repas de la journée.

Des amies pour la balance

Les légumineuses sont souvent accusées de faire grossir. À tort ! Les fibres qu’elles contiennent nourrissent notre microbiote, qui joue un rôle majeur dans la gestion du poids. Elles jouent un rôle essentiel dans la satiété, tout comme les protéines. Les légumes secs sont des alliés de taille pour garder la ligne, à condition de ne pas se resservir plusieurs fois !