Trouver la bonne quantité de fibres

Ces résidus d’aliments végétaux (fruits, légumes, céréales, légumineuses), que notre estomac ne digère pas, arrivent intacts jusqu’au côlon. C'est le carburant préféré de notre microbiote car elles nourrissent les espèces de bactéries bénéfiques pour les intestins type bifidobactéries ou firmicutes. C'est pour ça qu'on dit qu'elles ont une action « prébiotique ». Et c'est prouvé : un régime riche en fibres augmente la diversité bactérienne. Il faudrait en avaler au moins 30 g par jour et on est souvent loin du compte. Mais quand on a les intestins sensibles, on a tendance à mal les tolérer avec des troubles digestifs à la clé (douleurs, ballonnements, gaz…), donc plutôt à les éviter, au risque d'aggraver un peu plus la situation. Un vrai casse-tête ! Il faut en réalité les réintroduire très progressivement : observez précisément quels aliments riches en fibres vous causent le plus d'inconfort (oignons/ail, légumineuses type pois chiches, crudités…, cela évite de tous les exclure) et évitez-les pendant quelques semaines. Ensuite, retentez à toutes petites doses : ¼ de fruit, 30 g de légumes cuits,

1 cuillère à soupe de légumineuses cuites,

5 g d'ail ou d'oignon. Augmentez la fois suivante si cela passe bien ou faites machine arrière si des douleurs réapparaissent. Vous pouvez également jouer sur la cuisson, qui rend certaines fibres plus digestes : préférez une compote de pommes ou de poires au fruit frais au début, optez pour du pain grillé (qui fait moins ballonner) que du pain frais pour vos tartines… Consommez les pois chiches sous forme de hoummous, les carottes râpées plutôt que sous forme de bâtonnets, car mixer ou écraser les fibres revient à les prémâcher donc à les rendre moins irritantes.