LE PHYSIQUE

Le sable est une des disciplines du tout-terrain les plus exigeantes. Ce n’est pas anodin de voir les pilotes pros se préparer six mois durant. L’objectif de ce chapitre est de maintenir une bonne condition physique durant toute la saison pour être en forme optimum pour Le Touquet.

Maintenir votre condition

Mis à part les pilotes professionnels, nous avons tous des activités professionnelles ou scolaires qui prennent (beaucoup) du temps durant la journée. Essayez de dégager une demi-heure à midi ou le soir pour faire du sport de façon régulière.

Le cardio

Si le temps vous le permet, le cardio permet de vous forger une bonne capacité physique et cardiaque. C’est un travail complexe avec de multiples possibilités. Il est nécessaire de calculer votre Puissance Maxi Aérobie (PMA). Suivant votre résultat, si votre Vitesse Maxi Aérobie (VMA) est inférieure à 13 km/h, vous devez d’abord travailler les longues sorties avec par exemple des footings de 30 à 40 minutes à 70 % de la PMA soit 140 pulsations/minutes si votre fréquence max est de 200 pulsations/minutes. Faites deux à trois séances par semaines avec une accélération toutes les cinq minutes. Une fois que votre VMA est au-dessus de 13 km/h, vous pouvez vous concentrer sur le fractionné avec par exemple des séances de 12 minutes alternant 12 sessions de 30 sec à 110 % de la PMA et 12 sessions de 30 sec en récupération active ou passive.

Renforcement musculaire

Si vous ne pouvez faire qu’une séance de sport par semaine, il faut que ce soit des abdos gainage. C’est la base du travail de préparation physique pour la moto. Cet ensemble de muscles constitue l’appui nécessaire pour les bras et le haut du corps. Il faut bien travailler ce gainage et la tonicité des abdos supérieurs, inférieurs, des obliques, des lombaires. D’autres séances spécifiques existent pour le haut du corps avec des pompes et le renforcement des triceps. Enfin, n’oubliez pas le bas du corps très important dans le sable avec les cuisses en faisant des bondissements, des squats sur une jambe et des chaises jusqu’à épuisement.

Combinez les deux

- Chaise jusqu’à brûlure - Gainage jusqu’à brûlure - Corde à sauter 30 secondes (sauts flexionextension si vous n’avez pas de corde)

La condition par d’autres sports

Squash, tennis, les sports de raquette sont bénéfiques au niveau de la concentration et du cardio. À pratiquer à petite dose pour les avant-bras. Les sports collectifs sont un bon travail pour le cardio-respiratoire, la natation est une des disciplines d’endurance les moins traumatisantes, mais attentions à ne pas en faire juste avant une course (ampoules). Le vélo est aussi une bonne alternative pour ceux qui ne peuvent pas pratiquer la course à pied.

Bien s’échauffer

Monter à froid sur votre moto et partir pour 2 heures de course ou même une manche type cross comme Berck est à éviter. Il est donc fondamental de bien s’échauffer. Ça permet de faire monter la température intramusculaire pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures. Faites quelques exercices comme des flexions/extensions pour les jambes, des pompes pour le haut du corps, des rotations pour le bassin. Terminez ensuite par une partie dynamique avec de la corde à sauter (ou home-trainer), pompez la fourche une fois sur votre moto. Enfin, ne sollicitez pas trop les avant-bras durant l’échauffement, mais privilégiez les étirements.

Soignez votre récupération

Après une course, votre organisme subit son