S’entraîner sans sortir

Avec les mesures de confinement prononcées par le gouvernement, la pratique du sport demande une véritable ingéniosité. Mais garder la forme reste possible à la maison

Qui dit confinement, dit moyens d’expression limités. Que vous soyez sportifs assidus ou occasionnels, la période actuelle vous pousse à vous adapter. Pas une raison pour rester dans son canapé : même en ces temps compliqués, le sport peut rester une priorité. Préparateur physique et responsable performance des Sharks d’Antibes depuis près de dix ans, Yoann Debras (35 ans) passe en revue les petits exercices à faire à la maison. Les plus motivés peuvent même monter en intensité. Suivez le guide !

Commencer gentiment

« On peut d’abord faire du travail de souplesse, de posture, d’étirement. Il n’y a aucune différence qu’on le fasse chez soi ou dans une salle de sport. Il y a aussi des choses à faire à basse intensité, par exemple pour les chevilles, en prévention de blessure sur un petit coussin. On peut aussi faire du renforcement musculaire. Il y a énormément d’exercices à faire : tout ce qui est gainage, abdos, abdos fessiers, travail de hanche... »

Monter en puissance

« On peut faire du travail musculaire dynamique avec des squats ou des squats à un pied, mais c’est plus compliqué à faire car c’est très sollicitant. Pour les pompes, on peut transférer le poids de corps d’un côté ou de l’autre. Tout dépend aussi du matériel à disposition, on peut faire des tractions avec une barre, travailler avec une chaise... On peut travailler le haut et le bas du corps, par exemple la partie abdominale et les membres inférieurs (ischiojambiers...). On peut venir y ajouter un aspect cardio-vasculaire, dans les salles de sport on appelle ça le format HIIT (voir ci-dessous). On peut vite monter à 130 ou 140 pulsations au niveau cardiaque, comme si on partait faire de la course. Il est possible d’enchaîner des exercices sans vraie pause pendant une trentaine de minutes. »

Maintenir son niveau

« Il est possible de le maintenir. Quand un sportif blessé ne peut pas faire certaines choses, on essaie de le maintenir à trois heures de sollicitation journalière pour le garder à un certain niveau d’intensité. On doit simuler l’effort pour que le joueur ne perde pas au niveau cardio quand il fera son retour. Il faut gagner du temps, sinon il faut six semaines pour revenir après la fin de la blessure. A Antibes, un joueur s’était rompu le tendon d’Achille : il allait marcher dans le sable le matin, il passait chez le kiné, il faisait du vélo et il revenait travailler en musculation ou en travail spécifique pendant une heure. Il est possible d’avoir des volumes aussi, voire plus importants que pendant la pratique d’une activité habituelle. Il faut varier. Ce qui risque d’être problématique, c’est l’aspect progressivité. »

Éviter la surcharge

« Il ne faut pas faire tout le temps la même chose et laisser son corps se reposer. Tu peux très vite te retrouver à ne plus pouvoir lever les bras. Il faut y aller progressivement, diluer un peu les exercices au jour le jour. C’est important d’être très progressif dans l’approche, sinon on peut se faire une tendinite à la maison en étant confiné (sourire). Il faut bien s’écouter, si on est courbaturé sur une zone il faut essayer de changer de format. C’est normal d’être courbaturé quand c’est quelque chose de nouveau, il ne faut pas se dire « Ce n’est pas pour moi ». Ça arrive aussi aux joueurs pros, les tissus musculaires fonctionnent comme ça.»

S’adapter aux difficultés

« Le plus dur, c’est la spécificité selon les disciplines habituelles. En fonction des sports, il y a une intensité ou des gestes qui vous amènent à travailler certains types de muscles. On peut essayer de le récupérer à la maison mais il faut compenser le manque d’intensité. Il faut essayer de faire des exercices avec un temps d’effort un peu plus long. L’effort peut être similaire, mais avec plus de volume. Prenons l’exemple d’un triathlète qui a l’habitude de s’entraîner sur de longues séquences : il pourra compenser en faisant des choses plus courtes, mais plus intenses. Il faut jongler. »

Yoann Debras, préparateur physique des basketteurs d’Antibes, donne des idées pour faire du sport à domicile.