Ali­men­ta­tion

Parents - - Édito -

On mange quoi pour en­fin bien dor­mir ?

Nous pas­sons un tiers de notre vie à dor­mir… Un temps pré­cieux pour re­faire le plein d’éner­gie. Pour fa­ci­li­ter l’en­dor­mis­se­ment, on doit adop­ter de bons ré­flexes comme ne pas sur­chauf­fer la chambre, évi­ter les écrans avant le cou­cher, se mettre au lit dès que l’on res­sent l’en­vie de dor­mir… Mais sa­viez-vous que le som­meil se pré­pare tout au long de la jour­née ? Pour bien dor­mir, il faut non seule­ment être plein d’éner­gie le jour et pra­ti­quer une ac­ti­vi­té spor­tive ré­gu­lière, mais aus­si choi­sir les bons ali­ments à mettre dans l’as­siette.

Des re­pas équi­li­brés tout au long de la jour­née

« Pour être en forme dès le ma­tin, pri­vi­lé­giez les ali­ments qui boostent la do­pa­mine, l’hor­mone du ré­veil, ex­plique le Dr Lau­rence Be­ne­det­ti, mi­cro­nu­tri­tion­niste*. Le soir, pour être dé­ten­due, mi­sez sur ceux qui fa­vo­risent la pro­duc­tion de sé­ro­to­nine, l’hor­mone qui per­met au corps de fa­bri­quer la mé­la­to­nine, la clé de l’en­dor­mis­se­ment. » En pra­tique, com­po­sez un pe­tit-dé­jeu­ner cos­taud avec une pro­téine (au choix, fro­mage, oeuf, ba­con, sau­mon…), ça évite le coup de pompe en fin de ma­ti­née. Dans l’après-mi­di, pré­voyez une col­la­tion avec des ali­ments riches en ma­gné­sium (fruits secs, amandes, cho­co­lat…), pour lut­ter contre le stress et se dé­tendre. De quoi se mettre dans de bonnes condi­tions pour le soir. Évi­tez les bois­sons trop ex­ci­tantes (thé, ca­fé…) à par­tir de 16 heures. En­fin, au dî­ner, choi­sis­sez des sucres lents (pâtes, riz, pois chiches…) pour être bien ca­lée et li­mi­ter les frin­gales dans la nuit. Mieux vaut aus­si ré­duire les ex­cès de graisses et la viande rouge, qui ne fa­ci­litent pas l’en­dor­mis­se­ment. Et es­sayez de dî­ner au moins 1 heure et de­mie à 2 heures avant d’al­ler au lit pour avoir le temps de di­gé­rer.

Pour dor­mir comme un bé­bé, dites oui aux ali­ments riches en ma­gné­sium et tryp­to­phane. On vous dit où les trou­ver.

FRUITS SECS

Riches en ma­gné­sium, les fruits secs sont de bons coups de pouce pour trou­ver le som­meil. A con­som­mer au goû­ter car ils amé­liorent l’as­si­mi­la­tion du tryp­to­phane qui fa­vo­rise la pro­duc­tion de la sé­ro­to­nine et pré­pare ain­si au som­meil.

GRAINES DE CHIA

Su­per à la mode, ces pe­tites graines ont de nom­breux atouts: elles fa­vo­risent la sen­sa­tion de sa­tié­té et li­mitent les pe­tits creux. Elles ont un ef­fet en­core plus ca­lant si on les laisse gon­fler dans un peu d’eau bouillante. Riches en omé­ga 3, elles agissent sur la ré­gu­la­tion du stress.

LÉ­GUMES SECS

Len­tilles, ha­ri­cots et autres pois font par­tie in­té­grante de notre ali­men­ta­tion. Tant mieux, puisque ces lé­gu­mi­neuses ap­portent une quan­ti­té ex­tra de pro­téines vé­gé­tales à notre as­siette, mais sont aus­si riches en mi­cro­nu­tri­ments, in­dis­pen­sables à l’or­ga­nisme : ma­gné­sium, fer, vi­ta­mines du groupe B, an­ti­oxy­dants. Leur ri­chesse en fibres par­ti­cipe à un bon tran­sit.

MÉ­LISSE

La mé­lisse est apai­sante, mais aus­si an­ti­spas­mo­dique. A conseiller en cas de di­ges­tion dif­fi­cile. Pour va­rier les plai­sirs, op­tez pour des mé­langes tout prêts, comme l’in­fu­sion “L’her­bo­riste, Anis-menthe poi­vrée et mé­lisse”, Pa­lais des Thés, 8,50 € les 100 g. Ou pour des ti­sanes à per­son­na­li­ser, comme le cof­fret “8 plantes en­tières bio à com­po­ser soi­même”, Na­ture & Dé­cou­vertes, 25 €.

EAUX RICHES EN MA­GNÉ­SIUM

Cet oli­go-élé­ment est le ré­gu­la­teur du stress par ex­cel­lence. Quand on est zen, on a plus de fa­ci­li­tés à se lais­ser al­ler dans les bras de Mor­phée. Les eaux mi­né­rales riches en ma­gné­sium (taux > à 50 mg/l) sont de bonnes aides. En tête Hé­par, Con­trex… A rai­son d’ 1,5 litre par jour, et en ti­sane.

CÉ­RÉALES COM­PLÈTES

Riz, qui­noa, millet… ca­jolent votre som­meil. Les cé­réales com­plètes contiennent des fibres qui ap­portent de l’éner­gie ré­gu­liè­re­ment, sans pro­vo­quer de pic de gly­cé­mie. Idéal pour être ras­sa­sié et ou­blier les frin­gales. En ver­sion com­plète, leur pou­voir ras­sa­siant est en­core plus fort et elles sont plus riches en vi­ta­mines et nu­tri­ments. Mais ce n’est pas tout : elles ont éga­le­ment un ef­fet apai­sant au ni­veau de l’es­to­mac, utile en cas de re­flux.

HUILE DE COL­ZA

C’est l’une des huiles stars pour les omé­ga 3. Ces acides gras es­sen­tiels sont plu­tôt doués pour re­mettre les pen­dules à l’heure.

Ils jouent sur la ré­gu­la­tion des émo­tions et par­ti­cipent au bon fonc­tion­ne­ment du sys­tème ner­veux, ce qui est in­dis­pen­sable pour res­ter se­rein. A al­ter­ner avec l’huile de noix.

OEUFS

Voi­là un su­per ali­ment! Les oeufs sont gor­gés de pro­téines et de vi­ta­mines D, B9 et B12. Puisque le som­meil se pré­pare dès le ma­tin, met­tez-les au me­nu du pe­tit-dé­jeu­ner pour fa­ci­li­ter le dé­mar­rage et évi­ter le coup de barre de fin de ma­ti­née. Pour pro­fi­ter de leurs bien­faits nu­tri­tion­nels, choi­sis­sez des oeufs af­fi­chant sur leur co­quille “FR” (pro­duits en France), ain­si que les nu­mé­ros “0” (éle­vage bio) ou “1” (éle­vage en plein air).

LAIT AU MIEL

Un re­mède de grand­mère. Oui, mais su­per ef­fi­cace en ri­tuel du soir. Pour­quoi ? Le lait est riche en tryp­to­phane, qui sti­mule la pro­duc­tion de la sé­ro­to­nine, et en lac­tium, une pro­téine apai­sante qui aide à ré­gu­ler l’an­goisse. Sa touche su­crée a un ef­fet ré­con­for­tant.

En in­fu­sion, c’est fa­cile de con­som­mer de la mé­lisse !

Mais le som­meil se pré­pare aus­si dans notre as­siette, avec des me­nus 100 % nuits pai­sibles. Un bain par­fu­mé, de la mu­sique douce, une brume à la la­vande… Pour pas­ser de bonnes nuits, cha­cun a ses pe­tits se­crets.

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