Je mange quoi ... Quand j’al­laite?

Si vous al­lai­tez, mi­sez sur la di­ver­si­té ! Il n’est pas né­ces­saire de man­ger da­van­tage pour cou­vrir vos be­soins et ceux de votre bé­bé. Le plus im­por­tant, c’est le choix des ali­ments.

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« Il faut sa­voir que 500 à 700 kcal/jour sont né­ces­saires pour fa­bri­quer du lait ma­ter­nel. C’est pour­quoi il est in­dis­pen­sable de sur­veiller son ali­men­ta­tion du­rant cette pé­riode clé, et no­tam­ment sa qualité. Pen­dant l’al­lai­te­ment, les nu­tri­ments sont d’ailleurs mieux ab­sor­bés par l’or­ga­nisme », com­mente Ma­ri­na Co­lom­ba­ni, dié­té­ti­cienne et mi­cro­nu­tri­tion­niste*. « En ef­fet, ce n’est pas la quan­ti­té qui prime. Les “ré­serves” ac­cu­mu­lées pen­dant la gros­sesse conti­nuent à vous four­nir de l’éner­gie», pré­cise-t-elle. Au me­nu d’une ma­man qui al­laite: on mise sur la di­ver­si­té! Avec des fruits, des lé­gumes et des pro­téines à chaque re­pas, des fé­cu­lents com­plets, des lé­gumes secs, deux ou trois por­tions de pro­duits lai­tiers par jour, des pois­sons gras une ou deux fois par se­maine et de l’eau à vo­lon­té. « Une femme qui nour­rit son bé­bé au sein et qui pro­duit 800 à 900 ml de lait au quo­ti­dien, doit boire au moins 2 l à 2,5 l d’eau chaque jour. Si l’eau plate do­mine dans les ap- ports, l’hy­dra­ta­tion peut éga­le­ment pro­ve­nir des soupes, gas­pa­chos ou des in­fu­sions en com­plé­ment », in­dique l’ex­perte.

À l’écoute de son corps

La pé­riode de l’al­lai­te­ment ne doit pas coïn­ci­der avec celle d’un ré­gime. « Il est im­por­tant de man­ger à sa faim au risque de pro­duire un lait de mau­vaise qualité et d’être fa­ti­guée », pré­vient Ma­ri­na Co­lom­ba­ni. C’est pour­quoi, une col­la­tion est “au­to­ri­sée” pour évi­ter les coups de pompe. Ça peut être une poi­gnée d’oléa­gi­neux ou une tranche de pain com­plet avec un peu de beurre, une bois­son chaude, un fruit frais ou une com­pote sans sucre ajou­té, ou même un jus de fruit. On évite la ca­féine qui passe dans le lait ma­ter­nel (1 ou 2 tasses par jour maxi­mum) et les so­das. « Si vous sou­hai­tez prendre un verre à l’apé­ro oc­ca­sion­nel­le­ment, at­ten­dez d’avoir ter­mi­né votre té­tée. Et pa­tien­tez 2-3 heures, pour don­ner à nou­veau le sein », ter­mine Ma­ri­na Co­lom­ba­ni.

Malt d’orge

Le malt d’orge a des ef­fets ga­lac­to­gènes. C’est-à-dire qu’il fa­vo­rise la lac­ta­tion. On en trouve dans la bière brune (sans al­cool), la le­vure de bière ou dans la poudre d’Ovo­mal­tine. La le­vure de bière, en flo­cons, se sau­poudre sur les sa­lades, par exemple. Elle contient des vi­ta­mines du groupe B qui pro­tègent les in­tes­tins et ren­forcent les ongles et les che­veux. Elle booste le sys­tème im­mu­ni­taire, ner­veux et ap­porte des mi­né­raux à l’or­ga­nisme (po­tas­sium, cal­cium, fer, ma­gné­sium).

Pois­sons gras

An­chois, ha­rengs, sar­dines et ma­que­reaux font par­tie des pois­sons gras. Très riches en omé­ga 3, les bons acides gras, ils par­ti­cipent au dé­ve­lop­pe­ment du sys­tème ner­veux et du cer­veau de l’en­fant. Ils contiennent aus­si de la vi­ta­mine D et du ma­gné­sium. Ma­ri­nés, en conserve ou grillés, vous pou­vez consom­mer des pois­sons gras une ou deux fois par se­maine.

Oléa­gi­neux

Amandes, noix, noi­settes sont riches en acides gras po­ly­in­sa­tu­rés. Ils par­ti­cipent au bon fonc­tion­ne­ment du sys­tème ner­veux et des cel­lules. Très riches en ma­gné­sium, ils vous apaisent tout au long de la jour­née. Leur ef­fet ras­sa­siant per­met d’évi­ter les frin­gales, cou­rantes quand on al­laite. N’hé­si­tez pas à consom­mer les oléa­gi­neux mé­lan­gés, pour va­rier les plai­sirs et les ap­ports.

Une poi­gnée par jour suf­fit.

Ti­sanes

Ne faites pas l’im­passe sur les ti­sanes d’al­lai­te­ment! Il en existe à base de fe­nouil et de ver­veine prin­ci­pa­le­ment. Elles vous per­mettent de bien vous hy­dra­ter et sti­mulent la lac­ta­tion grâce à leur ef­fet ga­lac­to­gène. On en trouve dans les ma­ga­sins bio spé­cia­li­sés ou les phar­ma­cies. Le bon rythme pour ob­te­nir des ré­sul­tats? Con­som­mez 3 ti­sanes par jour, bien in­fu­sées.

Ca­rotte

Dis­po­nible toute l’an­née, la ca­rotte re­gorge de bien­faits. Met­tez-la au me­nu, cuite ou crue. Non seule­ment, elle re­gorge de vi­ta­mines C, B et K, mais en plus elle contient de la vi­ta­mine A. Celle-ci fa­vo­rise le bon dé­ve­lop­pe­ment de la vi­sion. Pour dé­cu­pler ses bien­faits, con­som­mez-la as­sai­son­née d’huile d’olive ou de col­za.

Yaourts de bre­bis

En cas de sus­pi­cion d’al­ler­gie au lait de vache, pré­fé­rez les yaourts et les fro­mages à base de lait de chèvre ou de bre­bis pour pré­ser­ver votre bé­bé. Ce sont de bonnes sources de cal­cium et de pro­téines.

OEufs

Riches en omé­ga 3, les oeufs (la­bel­li­sés Bleu-Blanc-Coeur, par exemple) peuvent se consom­mer chaque jour lorsque ni le pois­son, ni la viande ne sont au me­nu. Bien pour­vus en pro­téines, ils ap­portent une bonne dose d’éner­gie à l’or­ga­nisme. Ils sont aus­si une source non né­gli­geable de vi­ta­mine B qui booste la concen­tra­tion et le cer­veau.

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