Bien manger, la clé d’une bonne santé
On sait tous qu’il faut une alimentation équilibrée. Mais c’est quoi concrètement? Émilie Fumet, diététicienne, nous donne plein de conseils pour proposer des repas sains et variés aux enfants (et à nous !).
Les produits laitiers
Bien manger Les clés d’une bonne santé
POURQUOI C’EST BON ? Les produits laitiers sont la principale source de calcium, nécessaire à la croissance de l’enfant et à la qualité et solidité de leurs os. Ce capital osseux se constitue dans l’enfance. Les produits laitiers sont aussi riches en vitamine D qui permet la bonne absorption et la fixation du calcium sur les os.
COMMENT BIEN LES CONSOMMER ?
Pour les moins de 3 ans, les besoins en calcium sont de 400 à 500 mg/jour et seront assurés par la consommation de lait de suite. « Mais quand la consommation de lait de suite diminue, il faut apporter suffisamment de produits laitiers en veillant au bon apport en calcium, prévient Émilie Fumet. Une portion de produit laitier apporte environ 200 mg de calcium, ce qui correspond à un verre moyen de lait, un yaourt nature, 20 g de fromage à pâte dure (par exemple de l’emmental), 50 g de fromage à pâte molle type camembert (1/5e)… Les besoins en calcium sont de 700 mg par jour de -4 à 6 ans et de 900 mg par jour à 7-9 ans. 3 ou 4 produits laitiers par jour sont recommandés pour couvrir ces besoins. »
Les légumes
POURQUOI C’EST BON ? L’introduction des légumes entre le 4e et le 6e mois permet de développer la flore intestinale grâce à leur richesse en fibres. Autre atout des légumes : ils régulent le transit et évitent la constipation. Ils sont aussi une source importante de vitamines (C, provitamine A, B9…), de minéraux (calcium, magnésium…) et d’antioxydants. Ces nutriments sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles, à la transmission des influx nerveux et neuronaux, pour solidifier ses os et ses dents, et au bon fonctionnement du son système immunitaire.
COMMENT BIEN LES CONSOMMER ? Presque tous les légumes peuvent être proposés dès le début de la diversification, mais on évite ceux dont le goût est prononcé ou difficiles à digérer (poivrons, salsifis, choux à feuilles…). Au début, c’est quelques cuillerées de purée de légumes mixés avec 1 c. à c. de beurre ou d’huile. « L’intérêt ici n’est pas nutritionnel, mais de développer la curiosité et le goût, précise Émilie Fumet. Ses apports nutritionnels sont principalement assurés à cet âge par l’allaitement ou le lait 1er âge. Lorsque l’enfant mange deux vrais repas, vers 1 an, les légumes doivent être présents midi et soir. »
Les fruits
POURQUOI C’EST BON ?
Ils participent (comme les légumes) au développement de la flore et du transit grâce à leur richesse en fibres et en eau. Comme ils peuvent être consommés crus, ils permettent d’apporter plus facilement des vitamines, notamment la C et celles du groupe B. Ils sont eux aussi très riches en minéraux (calcium, magnésium, potassium). Ils sont source de glucides simples, source d’énergie pour tout exercice intellectuel et physique.
COMMENT BIEN LES CONSOMMER ?
D’abord cuits et mixés, puis très vite on peut donner des morceaux de fruits bien mûrs. On recommande une ou deux portions de fruit par jour. Si notre enfant les boude un peu en grandissant… on lui propose des salades de fruits de saison, des verrines de fromage blanc avec quelques morceaux de fruits et un biscuit émietté dessus au goûter, des brochettes de fruits dans une fontaine de chocolat, un gâteau au yaourt avec des morceaux de poires, un feuilleté ou une tarte aux pommes…
Les féculents (pâtes, riz…)
POURQUOI C’EST BON ?
Parmi les féculents, on trouve les céréales (riz, semoule, blé), les pommes de terre et les légumes secs (pois chiches, lentilles…). « Ils apportent des glucides complexes (sucres lents) qui vont délivrer de l’énergie en continu toute la journée. Résultats : on évite les coups de barre et les fringales et donc les grignotages », précise Émilie Fumet.
Ils sont également une bonne source de protéines végétales, de fibres, minéraux et de vitamines du groupe B.
COMMENT BIEN LES CONSOMMER ?
On introduit les féculents, entre 4 et 6 mois, sous forme de pommes de terre ou de céréales infantiles. À 7 mois révolus, on peut proposer des petites pâtes (alphabets…), de la semoule de blé fine, du tapioca… (15 à 20 g par jour, 3 ou 4 c. à s.). Les légumes secs sont conseillés vers 12-18 mois, car ils sont plus difficiles à digérer. On les propose en soupe, puis en purée (les lentilles corail qui ont un goût très doux se mixent très bien). En grandissant, les féculents doivent être présents à chaque repas selon la faim de l’enfant et accompagnés de légumes.