Du gras, oui, mais du bon !

Astuces et bonnes recettes qui donnent du goût à des assiettes légères

Cholestérol ? Problèmes de mémoire ? Articulations qui grincent ? Un peu de tout ça… ou juste l’envie de prendre soin de soi : autant de raisons qui peuvent nous inciter à revoir notre consommation de lipides pour les limiter… ou les diversifier. Beurre, margarine, huiles, oeufs, graines oléagineuses : que mettre dans nos assiettes pour se sentir bien ?

ACIDES GRAS SATURÉS, INSATURÉS OU TRANS ?

Pour commencer, on distingue grosso modo trois types d’acides gras : les insaturés (huiles végétales), les saturés (beurre, viande, lard, huile de palme, de coco…) et les trans (pour la plupart des graisses hydrogénées qui résultent d’un processus industriel). Les acides gras insaturés sont bons pour la santé, les saturés sont nécessaires en petite quantité, mais ils augmentent le taux de mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires s’ils sont consommés en trop grande quantité. Quant aux graisses trans, elles sont tout simplement à éviter.

OMÉGAS, NOUS VOILÀ !

Dans les acides gras, deux sont dits essentiels, car uniquement apportés par l’alimentation : les oméga-6 (acide linolénique) et les oméga-3 (acide alpha-linolénique). La majeure partie de la population consomme beaucoup trop d’omega-6 et pas suffisamment d’omega-3. L’excès des premiers empêchant l’assimilation optimale des seconds, il faut donc rééquilibrer la balance en faveur des omega-3... Mais où les trouver ? Huile de colza, noix de Grenoble, graines de lin et poissons gras (sardine, maquereau, flétan…) en sont de bonnes sources. Certaines margarines proposent également des compositions bien équilibrées : analysez les étiquettes et évitez celles contenant de l’huile de palme, pour des considérations aussi bien environnementales que nutritionnelles.

QUID DES OEUFS, DE LA VIANDE ET DES PRODUITS LAITIERS ?

La viande contient à la fois des graisses saturées et insaturées. Son taux d’omega-3 varie en fonction de la nourriture des animaux pendant la période d’élevage. Nourries avec des graines de lin, comme c’est le cas pour le label Bleu-Blanc-Coeur, leur chair contiendra naturellement des oméga-3 et 6. Idem pour les oeufs et les produits laitiers. Regardez les étiquettes et parlez avec votre boucher...

LES PRINCIPALES SOURCES D’ACIDES GRAS OMÉGA-6

Ce sont les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs, de soja, d’arachide, d’olive. On trouve également certains oméga-6 dans les viandes, les poissons ou les abats.

LES PRINCIPALES SOURCES D’ACIDES GRAS OMÉGA-3

• Les poissons gras : saumon, sardine, maquereau, hareng, flétan, chinchard etc. • Certaines huiles végétales : huiles de colza, de chanvre, de noix, de lin. Attention, la plupart d’entre elles ne supportent pas la cuisson, utilisez-les à froid. • Les noix, noisettes, pistaches, amandes, noix de cajou… • Les graines oléagineuses : lin, chanvre et chia. Pour rétablir une bonne balance d’acides gras essentiels, il faudrait mettre d’office dans son assiette des graines de chia (en magasins bio), des graines et de l’huile de chanvre ainsi que de l’huile de colza. Idéales aussi, les graines de lin doivent être consommées rapidement car elles s’oxydent vite, et surtout moulues pour être correctement absorbées. Un moulin à café fait l’affaire. Il existe même un modèle adapté à rouages spéciaux (Peugeot), à poser sur la table comme un moulin à poivre. Un geste simple à adopter au quotidien. • Mâche, pourpier et escargots en contiennent aussi. De quoi faire une bonne salade !

PAR QUOI REMPLACER LE BEURRE ?

Sans crier haro sur le beurre (il contient d’excellentes vitamines A et E), on peut explorer d’autres pistes pour le remplacer, en totalité ou en partie par : - l’avocat - la compote de pomme - la courgette râpée - la purée de potiron - la purée de patates douces - Le tofu soyeux - la purée d’amandes - la purée de cajou - les huiles végétales…