ÇA VA CHAUF­FER !

Vélo Tout Terrain - - EN PARTENARIA­T AVEC - Texte : Pierre-Louis Thé­ve­nin - Pho­tos : D.R.

Sans échauf­fe­ment, vous ris­quez de gâ­cher les nom­breuses heures pas­sées à pré­pa­rer votre épreuve. Alors com­ment faire pour s’échauf­fer cor­rec­te­ment ? L’échauf­fe­ment est-il le même pour tous ? Com­bien de temps et avec quelles in­ten­si­tés ? L’échauf­fe­ment per­met de pas­ser d’un état de re­pos à un état né­ces­si­tant la par­faite maî­trise de vos ca­pa­ci­tés phy­siques et phy­sio­lo­giques en ac­tion tout en pré­ser­vant le po­ten­tiel éner­gé­tique du spor­tif.

Mais s’échauf­fer est plus com­plexe qu’il n’y pa­raît : outre le fait d’aug­men­ter la tem­pé­ra­ture du corps, c'est tout un pro­ces­sus per­met­tant d’une part de mettre l’en­semble du corps dans un état de pré­pa­ra­tion op­ti­male tant phy­sique que psy­cho­lo­gique, et d’autre part de jouer un rôle dans la pré­ven­tion des bles­sures. Pour être co­hé­rent et adap­té, l’échauf­fe­ment com­porte deux phases : une phase gé­né­rale avec tra­vail car­dio-vas­cu­laire ; une phase spé­ci­fique avec tra­vail ar­ti­cu­laire et mus­cu­laire et mise en condi­tion spé­ci­fique.

PHASE GÉ­NÉ­RALE :

Tra­vail car­dio-vas­cu­laire

Mise en route On com­mence par une ac­ti­va­tion du sys­tème car­dio-vas­cu­laire. Cette phase car­dio-vas­cu­laire aug­mente la tem­pé­ra­ture du corps, le dé­bit san­guin et la fré­quence car­diaque,

10 à 20’ adapte le sys­tème ven­ti­la­toire à une plus forte consom­ma­tion d’oxy­gène.

Vé­lo, marche, home trai­ner, jog­ging avec aug­men­ta­tion pro­gres­sive du

Les moyens rythme.

Il faut dé­bu­ter par cette phase. Veillez à être pro­gres­sif. Mon­tez pro­gres­si­ve­ment l’in­ten­si­té de votre ef­fort sur une pé­riode de 10 à 20’. Veillez à ne pas

Conseils du coach dé­pas­ser 90% de FcMax afin de ne pas dé­ve­lop­per d’acide lac­tique et ne pas consom­mer d’éner­gie in­utile.

PHASE SPÉ­CI­FIQUE :

Dé­ve­rouillage ar­ti­cu­laire

Ob­jec­tif : ré­veiller les ar­ti­cu­la­tions et chaînes mus­cu­laires. Mise en route Ces exer­cices mo­bi­lisent les ar­ti­cu­la­tions dans de grandes am­pli­tudes et ar­ti­cu­laire pré­parent aux sol­li­ci­ta­tions fu­tures. Ils per­mettent un échauf­fe­ment plus ci­blé

5 à 10’ des ar­ti­cu­la­tions et muscles.

Mou­ve­ments de ro­ta­tions, de flexions, ex­ten­sions. Epaules, poi­gnets, bas­sin,

Les moyens coudes, ge­noux, che­villes, nuque.

Al­lez dou­ce­ment dans l’exé­cu­tion des mou­ve­ments, pro­gres­si­ve­ment dans la re­cherche d’am­pli­tude. Tra­vaillez dans les deux sens de ro­ta­tion. Conseils du coach Cette phase est im­por­tante dans la pré­ven­tion des bles­sures. Ne né­gli­gez pas le tra­vail des membres su­pé­rieurs qui sont sol­li­ci­tés en VTT (no­tam­ment en 4X, DH et trial).

Dé­ve­rouillage mus­cu­laire

Ac­ti­va­tion spé­ci­fique (as­pect neu­ro-mus­cu­laire) Pé­da­lez sou­ple­ment et in­té­grez des pe­tites exer­cices de ma­nia­bi­li­té et éven­tuel­le­ment quelques ac­cé­lé­ra­tions brèves (3 à 4 mi­nutes).

CONSEILS DU COACH

Cette phase per­met aux com­pé­ti­teurs de se mettre psy­cho­lo­gi­que­ment dans la course avec des pe­tits exer­cices si­mu­lant le dé­part, des gestes tech­niques de base (bun­ny-up, vi­rages, etc…), pour cer­tains c'est l’oc­ca­sion de re­voir leurs points faibles tech­niques. Pour les ran­don­neurs, cette phase peut à elle seule consti­tuer l’échauf­fe­ment si cette der­nière dure au mi­ni­mum 10 mi­nutes. La du­rée de cette pé­riode peut être va­riable en fonc­tion de la du­rée des autres phases. Mais comp­tez 5 à 10 mi­nutes mi­ni­mum.

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