5 SE­CRETS POUR BIEN PLA­NI­FIER SA SAI­SON

Une sai­son VTT ce­la se pré­pare. Pas ques­tion de par­tir bille en tête, comme un chien fou, en s’ali­gnant sur toutes les ma­ni­fes­ta­tions qui se pré­sentent au risque de se cra­mer pré­ma­tu­ré­ment. Pour une sai­son réus­sie, il est in­dis­pen­sable de bien dé­fi­nir ses

Vélo Tout Terrain - - Santé - Texte : C. Tau­pin - Pho­tos : D.R.

Amoins d’être un su­per hé­ros, il est im­pos­sible de réa­li­ser une sai­son com­plète de VTT en res­tant au top de sa forme de mars à oc­tobre. Il est donc in­dis­pen­sable de dé­fi­nir ses prio­ri­tés et de pen­ser, avant même le dé­but de la sai­son, aux pé­riodes de ré­cu­pé­ra­tion du­rant les­quelles on ne re­cher­che­ra pas la per­for­mance à tout prix. Donc, pour réus­sir sa sai­son il convient de dé­fi­nir ses ob­jec­tifs, de dé­ter­mi­ner quelles sont ses forces et ses fai­blesses puis de pla­ni­fier sa sai­son en n’ou­bliant pas d’y in­clure des phases de ré­cu­pé­ra­tion.

1 Dé­ter­mi­ner ses ob­jec­tifs pour se dé­pas­ser

La pla­ni­fi­ca­tion an­nuelle passe par la dé­ter­mi­na­tion d’un gros ob­jec­tif es­ti­val ou deux grands ob­jec­tifs sé­pa­rés alors de plu­sieurs se­maines. Les grands évè­ne­ments ne manquent pas en France ou à l’étran­ger si vous avez le goût du voyage : Alps Epic, Roc d’Azur, la MB Race, la Fo­res­tière, le raid des Monts d’Ar­dèche, raid Ver­bier Gri­mentz, Cape Epic… Les ob­jec­tifs choi­sis doivent in­duire chez vous une grande mo­ti­va­tion et une en­vie de vous dé­pas­ser. Jean-Bap­tiste Wi­roth parle, en re­pre­nant la dé­fi­ni­tion de Pe­ter Drucker, d’ob­jec­tifs SMART pour Spé­ci­fique ( bien dé­fi­ni), Me­su­rable, Ac­cep­table (ni trop haut au risque de créer de la frus­tra­tion, ni trop bas au risque de créer de l’en­nui), Réa­liste (te­nant compte des contrainte­s de la vie) et Tem­po­rel (avec une échéance pré­cise). Toutes les autres par­ti­ci­pa­tions à des courses se­ront alors consi­dé­rés comme des séances de pré­pa­ra­tion. Une fois les ob­jec­tifs prio­ri­taires de la sai­son dé­ter­mi­nés, on peut en­suite choi­sir des ob­jec­tifs mi­neurs qui ser­vi­ront de séances d’en­traî­ne­ment en fonc­tion des ob­jec­tifs prio­ri­taires. Ces épreuves

doivent vous per­mettre de peau­fi­ner votre condi­tion phy­sique, mais aus­si de tra­vailler votre tech­nique de pi­lo­tage et de prendre du rythme. Si pos­sible, on choi­si­ra les ma­ni­fes­ta­tions ayant un pro­fil se rap­pro­chant de ce­lui de l’ob­jec­tif ma­jeur de la sai­son. En ef­fet, rien ne sert de se lan­cer sur des courses en en­du­rance si l’ob­jec­tif ma­jeur de la sai­son est une épreuve type XCO. Idem en ce qui concerne le pro­fil de la course : val­lon­né, tech­nique… Ce choix dé­pend des ob­jec­tifs prio­ri­taires… Mais at­ten­tion : il n’est pas ques­tion de se lan­cer dans de grosses ran­dos tous les week-ends au risque de se cra­mer phy­si­que­ment !

2 Dé­ter­mi­ner ses forces et fai­blesses

Le choix des ob­jec­tifs prin­ci­paux de la sai­son doit éga­le­ment s’ef­fec­tuer en fonc­tion des points faibles ou forts de chaque spor­tif. Et pour connaître ses forces et fai­blesses, il convient de se li­vrer à une pe­tite in­tros­pec­tion en réa­li­sant une étude de la sai­son pas­sée la plus ob­jec­tive pos­sible. Il faut se re­mé­mo­rer les pé­riodes du­rant les­quelles on a été en forme et celles ou ce fut plus dur phy­si­que­ment et es­sayer d’en com­prendre les rai­sons : pro­blème de poids, mau­vaise adé­qua­tion entre le tra­vail ef­fec­tué et les qua­li­tés re­quises sur cer­taines épreuves… On pro­fi­te­ra alors de l’in­ter­sai­son pour tra­vailler sur les points faibles. Les points forts se ren­for­ce­ront uni­que­ment à l’ap­proche du dé­but de la sai­son des com­pé­ti­tions. De fait, si c’est la puis­sance qui vous a fait dé­faut la sai­son pas­sée, n’hé­si­tez pas cet au­tomne à réa­li­ser des sor­ties de 1h30 à 2h30 sur un iti­né­raire plat ou en bosse, en tra­vaillant en ca­dence de pé­da­lage. Si c’est l’en­du­rance qui vous a fait dé­faut, or­ga­ni­sez-vous une à deux sor­ties VTT par se­maine de 2 à 4 h en res­tant entre 50 et 70% de votre FC Max.

3 Pro­gram­mer son en­traî­ne­ment en fonc­tion des ob­jec­tifs

Une fois les ob­jec­tifs de la sai­son choi­sis et les forces et fai­blesses dé­ter­mi­nées, on peut en­fin pla­ni­fier son en­traî­ne­ment au quo­ti­dien : ren­for­ce­ment mus­cu­laire, sor­tie à VTT en séance de frac­tion­né… Pour réus­sir cette étape, l’idéal est de se po­ser de­vant un ca­len­drier des courses que l’on su­per­po­se­ra avec son ca­len­drier du quo­ti­dien (contrainte pro­fes­sion­nelles et fa­mi­liales). C’est in­dis­pen­sable pour me­ner à bien ses ob­jec­tifs et prendre du plai­sir ! En­suite, à vous de dé­fi­nir vos prio­ri­tés pour frac­tion­ner votre pro­gramme d’en­traî­ne­ment en fonc­tion des do­mi­nantes

que vous vou­lez abor­der dans chaque pé­riode de la sai­son, en fonc­tion de vos ob­jec­tifs. Dans le cadre de cette pro­gram­ma­tion, n’ou­blions pas que la réa­li­sa­tion d'une séance heb­do­ma­daire dans une thé­ma­tique par­ti­cu­lière per­met de l'en­tre­te­nir. On com­mence à dé­ve­lop­per cette der­nière à par­tir de deux séances par se­maine. L’ob­jec­tif fi­nal est de fi­nir par une se­maine de pré­pa­ra­tion phy­sique spé­ci­fique dans la se­maine qui pré­cède l’ob­jec­tif ma­jeur de la sai­son.

4 Pen­sez à la ré­cu­pé­ra­tion

Trop de spor­tifs né­gligent les phases de ré­cu­pé­ra­tion dans la pla­ni­fi­ca­tion de leur sai­son. Pour­tant, ces pé­riodes où on lève un peu le pied sont in­dis­pen­sables. N’ou­blions pas en ef­fet que ce n’est pas pen­dant l’en­traî­ne­ment que l’on pro­gresse mais bien pen­dant la ré­cu­pé­ra­tion, pé­riode du­rant la­quelle l’or­ga­nisme va s’adap­ter aux contrainte­s im­po­sées et donc de pro­gres­ser. Les pé­riodes de ré­cu­pé­ra­tion sont fon­da­men­tales pour per­mettre l'en­chaî­ne­ment des ob­jec­tifs. Elles évi­te­ront éga­le­ment les pro­blèmes de sa­tu­ra­tion tant psy­cho­lo­giques que phy­siques. Pour qu’elles soient le plus ef­fi­caces, les phases de ré­cu­pé­ra­tion se si­tue­ront de pré­fé­rence après les ob­jec­tifs, pé­riodes où le ni­veau de fa­tigue est sou­vent éle­vé.

5 Pla­ni­fier, c’est aus­si bien man­ger

Conce­voir un plan­ning de course et d’en­traî­ne­ment pour la sai­son à ve­nir, c’est aus­si réa­li­ser un pro­gramme nu­tri­tion­nel. En ef­fet, les be­soins ne se­ront pas les mêmes en au­tomne, au mo­ment de la re­prise de l’en­traî­ne­ment et au mo­ment du pic de forme. La sai­son s’ache­vant, beau­coup de spor­tifs se laissent un peu al­ler sur le plan ali­men­taire, sa­tis­fai­sant des dé­si­rs dont ils se sont pri­vés tout au long de la sai­son. En­suite, les fêtes pas­sées, il fau­dra se re­mo­bi­li­ser sur le plan nu­tri­tion­nel en veillant à re­ve­nir pro­gres­si­ve­ment à son poids de forme. Im­pos­sible en ef­fet de briller sur un des deux ren­dez-vous ma­jeurs de la sai­son si on est en sur­poids. A l’ap­proche des ob­jec­tifs, il fau­dra adap­ter son ali­men­ta­tion afin de s’élan­cer avec des ré­serves éner­gé­tiques au maxi­mum… Et ça aus­si ça se pla­ni­fie pour une sai­son réus­sie !

Ce n’est pas pen­dant l’en­traî­ne­ment que l’on pro­gresse, mais bien pen­dant la ré­cu­pé­ra­tion !

Sa­chez ac­cor­der du temps aux exer­cices d’as­sou­plis­se­ment et d’éti­re­ment.

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