BIEN RÉ­CU­PÉ­RER

La ré­cu­pé­ra­tion est une phase es­sen­tielle de l’en­traî­ne­ment. Une mau­vaise ré­cu­pé­ra­tion oc­ca­sionne de la fa­tigue phy­sique et psy­chique. Sans ré­cu­pé­ra­tion, il est im­pos­sible de pro­gres­ser et de de­ve­nir plus per­for­mant. En ef­fet, c’est du­rant cette phase que

Vélo Tout Terrain - - SANTÉ - Texte : Ch­ris­tine Tau­pin - Pho­tos : D.R.

N’al­lez pas croire que l’adage po­pu­laire se­lon le­quel « Après l’ef­fort vient le ré­con­fort » soit une inep­tie, bien au contraire. Après une bonne sor­tie de VTT, sous forme de ran­don­née ou d’en­traî­ne­ment, il est in­dis­pen­sable d’ac­cor­der une vraie phase de re­pos à l’or­ga­nisme, qui a été mis à mal du­rant l’ef­fort. Faire l’im­passe sur la phase de ré­cu­pé­ra­tion, c’est cou­rir le risque de voir ap­pa­raître dès le len­de­main courbature­s, dou­leurs en tout genre et fa­tigue. Et sur le court terme, ce­la ne peut abou­tir qu’à une baisse des per­for­mances.

Eti­rez-vous

C’est la rai­son pour la­quelle, une fois des­cen­du du VTT et avant même de le la­ver et de se doucher, il est im­por­tant de s’éti­rer. Ce­la per­met de ré­cu­pé­rer plus ra­pi­de­ment et d’évi­ter l’ap­pa­ri­tion des courbature­s. Na­tu­rel­le­ment, c’est prin­ci­pa­le­ment sur les muscles des membres in­fé­rieurs, qui ont été lar­ge­ment mis à contri­bu­tion du­rant la sor­tie, qu’il faut concen­trer ses ef­forts. En fa­vo­ri­sant la cir­cu­la­tion san­guine, les éti­re­ments aident à éli­mi­ner les toxines ac­cu­mu­lées, du­rant l’ef­fort, dans l’or­ga­nisme. On com­men­ce­ra donc par les qua­dri­ceps, ces muscles si­tués sur l’avant de la cuisse. De­bout, ra­me­ner le ta­lon jus­qu’aux fesses en te­nant le pied par la pointe. Veillez à ce que les ge­noux res­tent col­lés l’un à l’autre et bien ali­gnés. On tient la po­si­tion pen­dant une mi­nute avant de re­lâ­cher dou­ce­ment et d’en­chaî­ner avec la deuxième jambe. On passe en­suite aux muscles is­chio-jam­biers, si­tués der­rière la cuisse. Pour ce­la, on pose un pied contre une marche ou un mur, pointe de pied re­le­vée. La jambe ar­rière lé­gè­re­ment flé­chie, les bras le long du corps et le dos bien droit, on se penche en avant, jus­qu’à sen­tir une ten­sion à l’ar­rière de la cuisse. On garde la po­si­tion pen­dant une tren­taine de se­condes et on re­lâche pro­gres­si­ve­ment avant de chan­ger de jambe. En tout, ce sont pas moins de 10 à 15 mi­nutes qui doivent être consa­crées aux éti­re­ments. Après une bonne séance d’éti­re­ments, une sen­sa­tion de re­lâ­che­ment en­va­hit l’or­ga­nisme.

UNE FOIS DES­CEN­DU DU VTT ET AVANT MÊME DE LE LA­VER ET DE SE DOUCHER, IL EST IM­POR­TANT DE S’ÉTI­RER. CE­LA PER­MET DE RÉ­CU­PÉ­RER PLUS RA­PI­DE­MENT ET D’ÉVI­TER L’AP­PA­RI­TION DES COURBATURE­S

Pen­sez au mas­sage…

Les ca­pa­ci­tés de ré­cu­pé­ra­tion peuvent être amé­lio­rées par de bonnes séances de mas­sage. Le but du mas­sage est alors de sti­mu­ler la cir­cu­la­tion du sang dans les muscles, ce qui a pour ef­fet d’ac­cé­lé­rer l’éli­mi­na­tion des toxines et de ré­ali­gner les fibres mus­cu­laires nouées. Pour être ef­fi­cace, le mas­sage post-ef­fort doit être éner­gique, réa­li­sé du bout des doigts et en re­mon­tant tou­jours vers le coeur, pour imi­ter la fonc­tion de pom­page des muscles à tra­vers les valves vei­neuses. Pour une ef­fi­ca­ci­té op­ti­male, on op­te­ra de pré­fé­rence pour le drai­nage lym­pha­tique, un mas­sage lent et doux per­met­tant de re­lan­cer la cir­cu­la­tion de la lymphe, ce li­quide in­co­lore qui draine les toxines et les dé­bris cel­lu­laires. Il s’ef­fec­tue par mou­ve­ments doux, réa­li­sés avec la paume et les doigts, as­so­ciés à des pres­sions qui aug­mentent et di­mi­nuent pro­gres­si­ve­ment. Ce mas­sage doit être ef­fec­tué par un pro­fes­sion­nel. Si vous ne pou­vez pas re­cou­rir à ce type de ser­vices, il est tou­jours pos­sible d’uti­li­ser des crèmes de ré­cu­pé­ra­tion mus­cu­laire qui fa­vo­ri­se­ront, elles aus­si, une éli­mi­na­tion plus ra­pide des toxines, tout en dé­fa­ti­guant les muscles. L’ap­pli­ca­tion de ces crèmes s’ef­fec­tue par des gestes lents et pro­fonds, en in­sis­tant sur les zones dou­lou­reuses et contrac­tées.

… et pour­quoi pas un sau­na ou un ham­mam !

Pour ré­cu­pé­rer, cer­tains spor­tifs optent pour une séance de ham­mam. Pour le Dr Sé­bas­tien Le Gar­rec, mé­de­cin du sport à l’In­sep, « la cha­leur du ham­mam va per­mettre de di­mi­nuer le to­nus mus­cu­laire et, par là-même, de li­mi­ter la sur­ve­nue de contrac­tures et de courbature­s. Ce­la a éga­le­ment un ef­fet an­tal­gique. Ain­si, après une séance de ham­mam, le spor­tif au­ra moins de dou­leurs et ce­la en­gen­dre­ra une meilleure ré­cu­pé­ra­tion. » A la sor­tie, le spor­tif se sent plus lé­ger et sur­tout, il sait qu’il va bien dor­mir. Par ailleurs, la cha­leur hu­mide du ham­mam est bé­né­fique pour les voies res­pi­ra­toires, comme le confirme le Dr Le Gar­rec : « Le fait d’in­ha­ler de la va­peur d’eau va fa­vo­ri­ser un mu­cus beau­coup plus fluide, qui va per­mettre d’éva­cuer un peu toutes les sé­cré­tions. » Na­tu­rel­le­ment, il est in­dis­pen­sable de bien boire après une ses­sion de ham­mam pour ne pas être en état de déshy­dra­ta­tion.

Bien s’hy­dra­ter

Pour bien ré­cu­pé­rer, il est es­sen­tiel d’avoir une hy­dra­ta­tion ré­gu­lière, pen­dant l’ef­fort mais aus­si du­rant la pé­riode de re­tour au calme. A l’ar­ri­vée, le choix de la bois­son s’ef­fec­tue­ra en fonc­tion de l’in­ten­si­té de la sor­tie. Ceux qui puisent dans leur ré­serve op­te­ront en prio­ri­té pour des eaux à forte te­neur en sels mi­né­raux telles que Saint-Yorre, Vi­chy Cé­les­tins, Ba­doit, Per­rier, San Pel­le­gri­no… En re­vanche, si la sor­tie a été ef­fec­tuée à un rythme mo­dé­ré, une eau mi­né­rale simple suf­fi­ra pour re­cons­ti­tuer les ré­serves hy­driques. Lors­qu’on achève une sor­tie de type ma­ra­thon, l’eau seule ne suf­fit plus. Il faut re­cou­rir à des bois­sons spé­cia­le­ment conçues pour la ré­cu­pé­ra­tion, ra­pi­de­ment et fa­ci­le­ment as­si­mi­lables par l’or­ga­nisme. Grâce à leur te­neur en pro­téines, elles ac­cé­lèrent le pro­ces­sus de ré­cu­pé­ra­tion en ré­gé­né­rant plus ra­pi­de­ment les muscles. Notez qu’on li­mi­te­ra la consom­ma­tion de thé et de ca­fé. Leurs pro­prié­tés diu­ré­tiques en­traî­ne­ront l’éli­mi­na­tion, via l’urine, de vi­ta­mines (C et B), de cal­cium, de po­tas­sium et de fer, ce qui n’est pas du tout l’ob­jec­tif re­cher­ché de la ré­hy­dra­ta­tion post-ef­fort, bien au contraire. En­fin, pour ceux qui ne pré­sentent pas d’in­to­lé­rance au lait, sa­chez que ce­lui-ci est très ef­fi­cace pour lut­ter contre l’acide lac­tique.

Bien man­ger pour bien ré­cu­pé­rer

Au même titre que l’hy­dra­ta­tion, l’ali­men­ta­tion joue un rôle très im­por­tant dans la qua­li­té et la ra­pi­di­té de la ré­cu­pé­ra­tion, ain­si que pour la re­cons­ti­tu­tion des stocks éner­gé­tiques. Le pre­mier vrai re­pas d’après-course se pren­dra en­vi­ron deux à trois heures après la fin de l’ef­fort. Il doit être le plus al­ca­lin pos­sible, à base de fruits, de lé­gumes et de cer­tains lai­tages, afin de conti­nuer à tam­pon­ner la pré­sence d’acide lac­tique dans les muscles. On évi­te­ra les plats trop gras, dif­fi­ciles à di­gé­rer, afin de ne pas trop sol­li­ci­ter l’ap­pa­reil di­ges­tif qui a souf­fert, lui aus­si, du­rant l’en­traî­ne­ment ou la course. Un re­pas d’après-course se com­po­se­ra donc en prio­ri­té de cru­di­tés ou de po­tage (idéal pour conti­nuer à se ré­hy­dra­ter) et d’une por­tion de fé­cu­lents (pour les glu­cides) ac­com­pa­gnée de lé­gumes verts, de pré­fé­rence riches en ma­gné­sium pour fa­vo­ri­ser le re­lâ­che­ment mus­cu­laire. On ajou­te­ra un oeuf ou une por­tion de pois­son pour les pro­téines, un pro­duit lai­tier à base de ca­séine et un fruit. On peut re­le­ver ces plats à l’aide de cer­taines épices, comme le cur­cu­ma, aux pro­prié­tés al­ca­lines et une pin­cée de sel.

Et main­te­nant, au lit !

Toutes les études sur le som­meil le dé­montrent, c’est en dor­mant qu’on ré­cu­père le mieux et qu’on pro­gresse. Il est donc re­com­man­dé de dor­mir entre 7 et 9 heures par nuit. Pour pro­fi­ter d’un som­meil ré­cu­pé­ra­teur, il faut évi­ter de faire des séances d’en­traî­ne­ment trop tard le soir. Par ailleurs, il est im­por­tant d’être bien dé­ten­du avant de se mettre au lit. Dans le cas contraire, en pé­riode de stress ou de sur­en­traî­ne­ment, on constate une baisse de la sérotonine, un acide ami­né qui in­ter­vient dans la ré­gu­la­tion du som­meil.

Quid de l’élec­tro­sti­mu­la­tion ?

Les ap­pa­reils d’au­jourd’hui ont tous des pro­grammes spé­ci­fiques pour la ré­cu­pé­ra­tion mus­cu­laire. D’une du­rée de 20 à 40 mi­nutes, ces pro­grammes se ré­vèlent par­ti­cu­liè­re­ment bé­né­fiques et beau­coup moins fa­ti­gants qu’une séance de dé­cras­sage clas­sique. Ce­la vaut le coût d’in­ves­tir dans ce type d’ap­pa­reil !

IL EST IM­POR­TANT D’ÊTRE BIEN DÉ­TEN­DU AVANT DE SE METTRE AU LIT. DANS LE CAS CONTRAIRE, EN PÉ­RIODE DE STRESS OU DE SUR­EN­TRAέNE­MENT, ON CONSTATE UNE BAISSE DE LA SÉROTONINE

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