8 RAI­SONS DE FAIRE DU HOME TRAINER L’HI­VER

Vélo Tout Terrain - - ENTRAÎNEME­NT - Texte : Ch­ris­tine Tau­pin et Ch­ris­tophe Vé­ri­té - Pho­tos : D.R.

En hi­ver, on n’a pas tous les jours en­vie de sor­tir rou­ler dans le froid ou dans le noir pour une séance d’en­traî­ne­ment en plein air. Alors pour­quoi ne pas uti­li­ser un home trainer ? Ce­lui-ci peut vous rendre bien des ser­vices. A la ré­dac­tion, nous avons re­cen­ser 8 bonnes rai­sons de l’uti­li­ser en hi­ver. 1 Pour s’échauf­fer avant d’al­ler rou­ler

En hi­ver, il est im­por­tant de faire mon­ter la tem­pé­ra­ture du corps et de ré­chauf­fer les muscles pour pré­pa­rer l’or­ga­nisme à l’ac­ti­vi­té phy­sique et ain­si maxi­mi­ser le ren­de­ment des muscles dès le dé­but de la sor­tie. Par ailleurs, le coeur au­ra moins d’ef­fort à four­nir pour ali­men­ter les muscles, les vais­seaux san­guins étant bien ou­verts. A l’in­verse, si vous par­tez rou­ler sans échauf­fe­ment préa­lable, le froid pro­vo­que­ra la va­so­cons­tric­tion des vais­seaux san­guins et le coeur se­ra sur-sol­li­ci­té pour par­ve­nir à les ali­men­ter cor­rec­te­ment. La séance d’échauf­fe­ment sur home trainer pren­dra 25 à 30 mi­nutes. Il dé­bu­te­ra à faible in­ten­si­té pen­dant 20 mi­nutes, avant d’éle­ver l’al­lure dans les dix der­nières mi­nutes pour at­teindre l’in­ten­si­té à ve­nir. En fai­sant mon­ter votre tem­pé­ra­ture corporelle via le home trainer en hi­ver, vous ne se­rez pas sai­si par le froid en sor­tant et vous li­mi­te­rez les risques de bles­sure.

2 Pour se mus­cler

Ici, il ne s’agit pas tant de ga­gner de la masse mus­cu­laire pour ob­te­nir les cuisses d’un Quen­tin La­fargue, mais bien d’ap­prendre à mo­bi­li­ser ses fibres mus­cu­laires pour ga­gner en ef­fi­ca­ci­té. Donc, le ren­for­ce­ment mus­cu­laire sur home trainer vise avant tout à mo­bi­li­ser le plus pos­sible de fibres mus­cu­laires. On tra­vaille­ra donc sur un gros bra­quet en adop­tant une fré­quence de pé­da­lage as­sez lente. Cette len­teur dans le mouvement va per­mettre de ne con­trac­ter que les muscles qui doivent tra­vailler. Le tra­vail en dan­seuse per­met quant à lui le ren­for­ce­ment de la cein­ture ab­do­mi­nale.

3 Pour re­pous­ser ses seuils

En fin de sai­son hivernale et après avoir tra­vaillé la vé­lo­ci­té et l’en­du­rance, le home trainer est éga­le­ment très pra­tique pour re­pous­ser ses seuils aé­ro­bie et anaé­ro­bie (afin de re­pous­ser le mo­ment au­quel l’acide lac­tique est pro­duit en trop grande quan­ti­té pro­dui­sant un épui­se­ment ac­cé­lé­ré de l’or­ga­nisme). L’amé­lio­ra­tion des ca­pa­ci­tés aé­ro­bie peut dé­bu­ter dès le mois de jan­vier avec des séances en tra­vail in­ter­mit­tent (al­ter­nance de frac­tions à in­ten­si­té sou­te­nue avec des frac­tions d’ef­fort plus mo­dé­ré) qui per­mettent de re­don­ner un peu d’in­té­rêt aux séances de home trainer. Le tra­vail pour amé­lio­rer ses ca­pa­ci­tés anaé­ro­bie dé­bu­te­ra quant à lui au dé­but du prin­temps. Il convient de tra­vailler à un rythme éle­vé, entre 85 et 90% de la fré­quence car­diaque maxi­male pen­dant 5 à 10 mi­nutes. En­suite, on ré­cu­père de ma­nière ac­tive sur une du­rée égale à l’exer­cice. Re­pro­dui­sez l’opé­ra­tion à trois re­prises.

4 Pour s’en­tre­te­nir

Que l’on soit en pé­riode de re­pos, en phase de gué­ri­son à la suite d’une chute ou contraint à l’in­ac­ti­vi­té à cause d’une météo maus­sade, le home trainer est l’ou­til idéal pour en­tre­te­nir sa forme. L’idéal, c’est de l’as­so­cier avec d’autres ac­ti­vi­tés phy­siques à do­mi­nante aé­ro­bie pour pro­fi­ter plei­ne­ment de ses bien­faits en hi­ver.

5 Pour mai­grir/s’en­tre­te­nir après les fêtes

Les fêtes de fin d’an­née sont sou­vent pro­pices à la prise de poids. D’au­tant qu’à cette époque, la météo n’est pas pro­pice aux sor­ties spor­tives pour éli­mi­ner ces ex­cès ali­men­taires. D’où l’in­té­rêt de se mettre au home trainer du­rant cette pé­riode. Et pour brû­ler les graisses et perdre du poids ef­fi­ca­ce­ment, quoi de mieux que des séances de frac­tion­né, c’est-à-dire en al­ter­nant les sprints et les pé­riodes de ré­cu­pé­ra­tion. Une séance de 20 mi­nutes de frac­tion­né per­met de perdre plus de poids qu’une séance de 40 mi­nute en in­ten­si­té moyenne alors que la dé­pense ca­lo­rique est sen­si­ble­ment la même (ré­sul­tat d’une étude me­née par une équipe de cher­cheurs de l’Uni­ver­si­té de New South Wales en Aus­tra­lie en 2007). Cet exer­cice peut alors être ré­pé­té deux fois dans la jour­née sans être trop fas­ti­dieux. Cette ré­pé­ti­tion fa­vo­ri­se­ra la consom­ma­tion de graisse comme l’a mon­tré une étude ja­po­naise de 2007.

6 Pour amé­lio­rer sa puis­sance

En hi­ver et au prin­temps, l’uti­li­sa­tion d’un home trainer consti­tue une bonne so­lu­tion, les jours de mau­vais temps, pour tra­vailler sa puis­sance, tant brute ou en termes de VO2 max. Les ses­sions se com­posent alors d’ef­forts courts mais très in­tenses où le but se­ra de re­pous­ser vos ca­pa­ci­tés maxi­males afin d’aug­men­ter la « cy­lin­drée » de votre mo­teur. Comp­tez 3 à 4 se­maines pour ob­te­nir de bons ré­sul­tats.

7 Pour se tes­ter

Le moins que l’on puisse dire, c’est qu’une séance de home trainer peut vite de­ve­nir fas­ti­dieuse. En ef­fet, quoi de plus en­nuyeux qu’une séance d’une heure en en­du­rance en fai­sant du sur­place, en mi­lieu fer­mé, sans la fraî­cheur du vent pour faire bais­ser la tem­pé­ra­ture corporelle ! Au­tant dire que s’as­treindre à des séances ré­gu­lières de home trainer en hi­ver consti­tue une ma­nière de tes­ter sa vé­ri­table mo­ti­va­tion, sa vo­lon­té in­dé­fec­tible de pro­gres­ser pour at­teindre le po­dium. Pour rendre la séance d’en­traî­ne­ment moins fas­ti­dieuse, il est pos­sible d’écou­ter votre play­list pré­fé­rée, de re­gar­der un film ou, via une ta­blette, de re­cou­rir à la mo­ti­va­tion d’un coach vir­tuel qui vous gui­de­ra dans le dé­rou­le­ment de votre séance.

8 Pour ré­cu­pé­rer après une bles­sure

Le home trainer est le par­te­naire idéal pour la re­prise après une bles­sure. Ce­la per­met de faire tour­ner les jambes en vé­lo­ci­té en se concen­trant sur le mouvement sans avoir à se pré­oc­cu­per de la confi­gu­ra­tion du ter­rain. Lors des premières séances, il faut pri­vi­lé­gier des séances courtes (de 10 à 15 mi­nutes au dé­but pour ar­ri­ver pro­gres­si­ve­ment à une du­rée de 45 mi­nutes) et fré­quentes (4 ou 5 séances/se­maine). Après avoir re­trou­vé du rythme, il se­ra pos­sible de pen­ser au vo­lume. Les séances se­ront alors moins nom­breuses mais plus longues, jus­qu’à une heure. Ain­si, la re­prise sur le ter­rain se­ra plus fa­cile.

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