Pra­tique : 10 conseils pour pré­pa­rer les courses de fin de sai­son

La sai­son n’est pas ter­mi­née, il ne faut rien lâ­cher si vous vou­lez vrai­ment vous faire plai­sir sur les der­nières grandes courses

Vélo Tout Terrain - - SOMMAIRE - Texte : Ch­ris­tophe Vé­ri­té - Pho­tos : D.R.

Les vacances se ter­minent pour beau­coup. Vous avez bien pro­fi­té de ce mo­ment pour bul­ler. Si vous en­vi­sa­gez de vous ali­gner sur les der­nières courses de l’an­née, comme les Roc’h des Monts d’Ar­rée, la Fo­res­tière ou le Roc d’Azur, il faut à pré­sent vous main­te­nir en forme. Sur­tout si vous es­pé­rez briller au clas­se­ment ! 1-2 se­maines pour tra­vailler la force et la vé­lo­ci­té

Après vos vacances, pro­gram­mez des sor­ties sur deux se­maines pour tra­vailler votre force et votre vé­lo­ci­té. Le but est de ré­cu­pé­rer ce que vous avez per­du. Faites des sor­ties avec de gros dé­ni­ve­lés po­si­tifs, que vous ef­fec­tue­rez avec un « gros » dé­ve­lop­pe­ment de fa­çon à pouvoir tour­ner les jambes à en­vi­ron 40 tours/mn, sa­chant que la ro­ta­tion « nor­male » est aux alen­tours de 70-80 tours/mn. Vous pour­rez al­ter­ner les po­si­tions as­sise et de­bout pour op­ti­mi­ser votre pé­da­lage. Al­ter­nez deux sé­ries de 4 fois 2 mi­nutes d’ef­fort avec, à chaque fois, 10 se­condes de­bout sur les pé­dales. Cou­pez 10 mi­nutes entre chaque sé­rie. Pour la vé­lo­ci­té, pré­fé­rez les mon­tées sur route en es­sayant de grim­per à 90 tours/mn. Si vous avez un car­dio­fré­quen­ce­mètre, vous de­vriez être aux alen­tours de 90% de votre maxi­mum (FCM).

Des sor­ties longues, c’est bien aus­si

Plus simple à réa­li­ser qu’ob­te­nir de la force ou de la vé­lo­ci­té : vous de­vez (ré)ha­bi­tuer votre corps à de longs ef­forts. Un par­cours de 40 à 50 km, avec peu de dé­ni­ve­lé, se­ra idéal pour per­mettre à votre or­ga­nisme de prendre l’ha­bi­tude de « fonc­tion­ner » long­temps. Ne for­cez pas, il s’agit avant tout de ter­mi­ner votre tour, en prio­ri­sant l’en­du­rance plu­tôt que la per­for­mance. Rou­lez à 70% de votre fré­quence car­diaque maxi­male afin de main­te­nir l’ef­fort dans la du­rée.

N’ou­bliez pas votre tech­nique

Etre en forme, c’est bien. Pouvoir te­nir la dis­tance, c’est bien aus­si ! En­core faut-il être ca­pable de fran­chir toutes les dif­fi­cul­tés du par­cours sans mettre un pied à terre ou du moins, le moins sou­vent pos­sible. Dans l’idéal, si vous connais­sez le type de ter­rain sur le­quel vous al­lez rou­ler, il faut que vous vous en­traî­niez sur un cir­cuit s’en rap­pro­chant pour vous ha­bi­tuer aux ra­cines, ro­chers, marches, mon­tées cas­santes et autres dif­fi­cul­tés. Plus vous se­rez ha­bi­tué à ce type de par­cours, plus vous abor­de­rez se­rei­ne­ment vos courses, sans être cris­pé tout du long.

Du re­pos, il en faut

Tous les trois jours de rou­lage, pré­voyez une jour­née de ré­cu­pé­ra­tion afin de ne pas trop fa­ti­guer votre corps. Vous épui­ser ne ser­vi­ra à rien, si ce n’est ris­quer le sur­en­traî­ne­ment et ar­ri­ver aux épreuves com­plè­te­ment les­si­vé. Au bout de trois se­maines de re­prise, vous pou­vez aus­si vous ac­cor­der une se­maine allégée, pen­dant la­quelle vous fe­rez quelques exer­cices de force et de vé­lo­ci­té, sans trop vous en­ga­ger. Le but est de pouvoir conti­nuer votre en­traî­ne­ment le plus frais pos­sible.

Et la puis­sance ?

Après ces quelques se­maines pas­sées à tra­vailler votre vé­lo­ci­té et votre force, vous de­vriez avoir ré­cu­pé­ré votre puis­sance d’avant les vacances. En ef­fet, il suf­fit de quelques se­maines sans pra­ti­quer pour vite perdre ses ac­quis. Les par­cours de ces der­nières courses sont longs et re­la­ti­ve­ment rou­lants. Aus­si, il faut être en ca­pa­ci­té de rou­ler vite et fort, ce qui veut dire avec de la puis­sance, pour pouvoir te­nir la ca­dence. L’idéal pour en­tre­te­nir et dé­ve­lop­per cette puis­sance, c’est de tra­vailler en frac­tion­né. Plus sim­ple­ment, il faut al­ter­ner ra­pi­de­ment les sé­quences d’ef­fort avec du re­pos. Par exemple, 3 sé­ries com­po­sées de 20 se­condes d’ef­fort + 20 se­condes de ré­cu­pé­ra­tion. A réa­li­ser tout au long de vos sor­ties.

Man­gez et bu­vez

Que ce soit pen­dant votre en­traî­ne­ment ou pen­dant vos épreuves, il faut pen­ser à vous hy­dra­ter et vous res­tau­rer ré­gu­liè­re­ment pour évi­ter l’hy­po­gly­cé­mie et la déshy­dra­ta­tion. Si votre comp­teur dis­pose de l’op­tion, vous pou­vez mettre un rap­pel pro­gram­mable afin d’y pen­ser. Si ce n’est pas le cas, il faut im­pé­ra­ti­ve­ment gri­gno­ter et boire plu­sieurs fois par heure. Si vous sen­tez que vous avez soif, c’est qu’il est dé­jà trop tard (ou presque), votre corps va de­man­der du temps afin d’ab­sor­ber les sels mi­né­raux et autres glu­cides dont il a be­soin à l’ins­tant T. In­utile de vi­der votre gourde en une fois, en pen­sant « faire le plein », ce sont de pe­tites doses ré­gu­lières qui fe­ront la dif­fé­rence. Idem sur le plan barres éner­gé­tiques : quelques bou­chées prises ré­gu­liè­re­ment vous évi­te­ront les coups de moins bien.

Eti­rez-vous

Nous sommes nombreux à ne pas y pen­ser : après chaque séance d’en­traî­ne­ment et chaque sor­tie ou course, il faut éti­rer ses muscles. Ce­la per­met d’évi­ter les crampes (à cause de l’acide lac­tique pro­duit pen­dant l’ef­fort). De­bout sur une jambe, pre­nez l’autre et re­pliez-la jus­qu’à tou­cher votre cuisse. En­suite, in­ver­sez. De même, po­sez votre jambe en hau­teur sur le ta­lon et flé­chis­sez le haut de votre corps pour éti­rer à la fois vos muscles fes­siers et l’arrière de la cuisse.

Ren­for­cez votre corps

Que ce soit du­rant l’in­ter­sai­son ou pen­dant votre an­née de rou­lage, vous pou­vez com­plé­ter votre en­traî­ne­ment par des ses­sions de sport en salle. Pas de gon­flette au pro­gramme mais du ren­for­ce­ment mus­cu­laire, même ba­sique. Vous pou­vez tout aus­si bien pra­ti­quer chez vous, avec des poids et hal­tères. Des trac­tions avec les bras, des squats pour les jambes et, pour ceux qui craignent les dou­leurs au dos, un ren­for­ce­ment dor­sal vous évi­te­ront des dou­leurs dor­sales après chaque course, dou­leurs dues à la po­si­tion sur le vé­lo. Au ni­veau des bras et des épaules, en mus­clant le haut de votre corps, vous vous fa­ti­gue­rez moins dans les pas­sages tech­niques et vous au­rez suf­fi­sam­ment de force pour conser­ver votre tra­jec­toire. Le gai­nage, puisque c’est de ce­la qu’il s’agit, don­ne­ra du to­nus et de la fer­me­té à votre corps. Ce­la vous per­met­tra de mieux en­cais­ser la fa­tigue phy­sique mais aus­si de mieux ré­cu­pé­rer après chaque course.

Pen­sez aus­si à votre vé­lo

A force de vous pré­pa­rer phy­si­que­ment, vous pour­riez fi­nir par ou­blier votre mon­ture. Ici, pas d’en­traî­ne­ment, bien sûr, mais un contrôle ré­gu­lier des or­ganes tels que les freins (les pla­quettes, en l’oc­cur­rence), le ré­glage de votre trans­mis­sion et les set­tings de vos sus­pen­sions. Che­cker l’état des jantes pour évi­ter toute fuite en cas de mon­tage Tu­be­less, ef­fec­tuer la re­mise à ni­veau du pré­ven­tif, qui sèche au bout de quelques mois (sur­tout avec les cha­leurs de l’été), etc. Vé­ri­fiez vos freins et en­vi­sa­gez une purge. Pen­sez aus­si à vé­ri­fier toute la vis­se­rie du vé­lo (sus­pen­sions, selle, jeu de di­rec­tion) afin d’évi­ter toute mau­vaise sur­prise le jour J.

Ré-cu-pé-ra-tion

Ce mot, vous de­vez bien l’avoir en tête une se­maine avant de vous rendre à votre course. Comme ex­pli­qué plus haut, si vous ar­ri­vez à l’épreuve com­plè­te­ment épui­sé par un en­traî­ne­ment trop sou­te­nu et in­in­ter­rom­pu, vous n’ar­ri­ve­rez à rien de bon, si ce n’est gâ­cher votre ren­dez-vous et/ou vous faire mal. La der­nière se­maine, pré­voyez 2 à 3 sor­ties maxi­mum, de 1h30 à 2 heures cha­cune, en rou­lant de fa­çon mo­dé­rée. Pour « faire tour­ner les jambes », comme on dit sou­vent. C’est exac­te­ment à ce­la que ces séances vont ser­vir : main­te­nir votre corps en état, sans le fa­ti­guer à l’ex­cès. De bonnes nuits de som­meil sont éga­le­ment à pré­voir pour capitalise­r avant les ef­forts que vous au­rez à four­nir.

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