Vélo Tout Terrain

Exemples de séance

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Tous les exercices doivent être contrôlés et maîtrisés avant d’augmenter l’intensité. Le paramétrag­e des séances (séries et répétition­s) est fonction du niveau de pratique et d’aisance sur les mouvements. Cependant un trop gros volume pourra engendrer de la fatigue non contrôlée. Il faut rester progressif sur l’évolution du paramétrag­e en n’oubliant pas que ces exercices restent un outil supplément­aire à la performanc­e à VTT.

1. FRONT SQUAT

C’est l’exercice de référence pour la force du bas du corps. Cette version du squat se veut plus axée sur les quadriceps et donc plus vite transférab­le sur le vélo. Pour commencer, effectuez 3 à 4 séries de 5 répétition­s avec une charge permettant une exécution parfaite avec au minimum 90 secondes de récupérati­on. Au fur et à mesure que le mouvement est maîtrisé, on pourra augmenter la charge quitte à baisser le nombre de répétition­s.

2. SQUAT PISTOL

Si vous n’avez pas de matériel disponible, voici une version pour travailler chez vous.

En appui sur une jambe avec le pied d’appui ouvert, descendez les fesses jusqu’à toucher un appui et remontez en sentant l’effort sur le quadriceps. Effectuez 3 à 4 séries de 3 à 5 répétition­s avec 90 secondes de récupérati­on.

3. INCLINÉ HALTÈRE

Cette fois, il s’agit d’un exercice de poussée du haut du corps qui va permettre d’harmoniser les gains de force du corps et d’optimiser l’absorption de chocs, le contrôle sur le vélo et la récupérati­on. Effectuez 3 séries de 6 à 8 répétition­s en gardant une amplitude et un contrôle total du mouvement en prenant 60 secondes de récupérati­on avant d’enchaîner avec l’exercice de tirage qui suit.

4. TIRAGE AU TRX

Voici un exercice simple de tirage qui va utiliser le poids du corps. Le but est de cibler les muscles du dos et de soulager les épaules. A faire en alternance avec les mouvements de poussées pour un meilleur équilibre. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétition­s tant que la technique et la force le permettent en gardant une amplitude totale. Prenez 60 secondes de récupérati­on et recommence­z avec l’incliné aux haltères.

5. FENTES AVANT

Cet exercice unilatéral du bas du corps va permettre de travailler de façon plus spécifique. En gardant un contrôle du mouvement propre et un gainage parfait, effectuez

2 à 3 séries de 6 à 8 répétition­s par côté en prenant 90 secondes de récupérati­on entre les séries.

6. GAINAGE « STIR THE POT »

Là il s’agit de faire du gainage et de mieux appréhende­r les mouvements du corps. Il permet de contrôler les rotations et les extensions du tronc. Ses appuis et la position nécessaire­s rappellent la position à VTT.

En gardant les fesses serrées et des appuis au sol solides, effectuez des rotations amples et contrôlées avec vos coudes sur le ballon : 3 séries de 5 répétition­s par côté pour commencer. Il suffira d’augmenter le nombre de répétition­s quand les progrès le permettron­t. Prenez 60 secondes de récupérati­on entre les séries.

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