Vélo Tout Terrain

Le Demi-Pont (Ardha Setu Bandhasana)

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Cette posture permet l’ouverture de la poitrine, l’étirement des épaules et des fléchisseu­rs de hanches. Elle aide à corriger les dos arrondis, renforce la zone des lombaires, les fessiers et les cuisses et est efficace à l’échauffeme­nt du fait de sa tonicité.

Attention aux personnes ayant des problèmes de nuque, vous pouvez ajuster la hauteur de votre bassin afin de gérer l’appui sur vos épaules.

• Sur une expiration, les pieds ancrés au sol (il est possible de relever les orteils et de prendre appui avec les talons), levez le bassin vers le ciel. Il est important de bien relâcher les fessiers et de ne pas serrer les genoux (si besoin utilisez un bloc de yoga ou un livre épais entre les genoux afin de faire une légère pression vers l’intérieur et de prendre l’habitude de garder les cuisses/genoux parallèles.

• Montez le bassin afin de sentir l’appui et l’équilibre de la posture sur les épaules.

• Les bras peuvent rester comme au début, si l’équilibre est précaire, il est possible de prendre appui sur les paumes de mains en les retournant.

• Allongée sur le dos genoux pliés, les pieds en aplomb. Pieds largeur de bassin, relevez les orteils, écartez-les bien et reposez-les au sol.

• Les bras sont légèrement écartés du long du corps, paumes des mains face au ciel.

• Une variante est possible : sur une expiration, amenez les bras tendus derrière la tête.

• Ancrez-vous bien avec les pieds et ressentez l’engagement des ischio-jambiers.

• Tirez légèrement le coccyx entre les fesses afin d’allonger votre dos.

• Restez 4 à 6 respiratio­ns complètes.

• Sur une expiration, prenez le temps de “redescendr­e” en continuant à allonger le dos, l’image est d’emmener le fessier en direction des talons, et de descendre vertèbre par vertèbre (il est possible de descendre sur plusieurs respiratio­ns, dans ce cas-là, s’arrêter pour l’inspiratio­n et continuer à descendre à l’inspiratio­n).

• Si les bras sont derrière la tête, ramenez-les une fois revenue à la posture initiale.

Bonne pratique !

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Le demi-pont peut aussi être réalisé en enchaîneme­nt, expiration sur la montée, inspiratio­n en haut et expiration à la descente. 3
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