Mon tableau mémo

Comment gagner de l’énergie pour une rentrée en pleine forme ? Voici un mémento de toutes nos suggestions faciles à appliquer. On découpe ce tableau et on l’affiche dans la cuisine.

LES BONS RÉFLEXES

• Je débute avec un petit déjeuner pas trop sucré :

je remplace le pain blanc par des flocons d’avoine ou du pain au levain, complet ou noir. J’ajoute des fruits entiers et un peu de protéines (jambon ou oeuf). • Je n’oublie pas le

déjeuner et, si j’ai peu de temps à midi, je me prépare une lunch box avec un bon mix de légumes, protéines, céréales ou légumineuses, sans oublier un fruit pour le dessert.

• En cas de petite faim, je déguste un ou deux carrés de chocolat noir, quelques amandes ou un fruit (pomme, banane, clémentine).

• J’oublie les dîners trop gras et copieux : je privilégie les légumes (en soupe, en gratin, en curry), les poissons et les laitages nature.

• Je pense à bien mâcher, pour faciliter la digestion : une quinzaine de fois par bouchée.

• Je réduis autant que possible le café, en veillant à ne pas dépasser 3 ou 4 tasses par jour.

• Je limite les apéros.

LES ALIMENTS ÉNERGISANTS

• Je veille à consommer des légumes comme la betterave et les champignons et des légumineuses comme les lentilles (voir nos idées de menus p. 53-55) au moins deux fois par semaine.

• Je place les fruits qui boostent au coeur de mon alimentation : la grenade, un super-aliment, mais aussi la banane, le kiwi, sans oublier la châtaigne.

• Je donne la priorité au pain le moins blanc

possible, comme le pain complet, facile à trouver, pour remplacer baguette de pain blanc ou pain de mie, sans intérêt nutritionnel.

• Je varie les saveurs en incorporant des ingrédients qui me redonnent de l’énergie tels le miso

(une pâte de soja fermenté) et les graines germées

(en magasins bio).

• En cas de fatigue, je teste certains superaliments comme la spiruline, une algue d’eau douce riche en protéines, le gingembre, hyperstimulant, sans oublier la cannelle, un excellent tonique. • Je me supplémente en poudres « magiques »

que j’intègre à mes smoothies maison :

acérola, baobab, açai...

LES ALIMENTS ANTI-STRESS

• Je fais une cure d’eau minérale riche en magnésium (Rozana, Hépar, Arvie…) : 1 litre par jour pendant une bonne semaine.

• Je profite des carottes

de saison pour me faire des jus frais, riches en vitamine B6 anti-stress. Il suffit d’un verre par jour.

• Je choisis mes protéines, en privilégiant la dinde (200 grammes par semaine) et la morue (ou cabillaud), riches en nutriment qui favorisent la détente.

• Je mets du vert dans mon assiette : l’épinard et l’avocat, pour la vitamine B9, qui équilibre l’humeur. • Je ne me prive pas de chocolat, mais je le choisis noir, à 70 % de cacao minimum. Il aide à se concentrer et améliore l’humeur.

• Je respecte quelques règles simples : moins de sucre, moins de desserts industriels, et bien sûr davantage de légumes,

et j’en fais bénéficier petits et grands.