Les salades tout-en-un
Nous étions nombreux, dans le monde d’avant, à emporter notre gamelle sur notre lieu de travail. Mais c’est aussi possible de se préparer une salade complète pour sa pause de midi à la maison, ou même pour un pique-nique. Une valeur sûre à tous les coups !
Pour qu’une salade constitue un repas complet, elle doit regrouper plusieurs familles d’aliments. Tout d’abord, des protéines, à savoir de la viande, du poisson ou de l’oeuf. Pourquoi ? Parce que les protéines participent au renouvellement du tissu musculaire, de la matrice osseuse et de la peau. Elles nous rassasient et nous apportent de l’énergie. À ajouter également, des féculents. Optez pour les pâtes, le riz, le millet, l’épeautre, le sarrasin ou encore les pommes de terre, même si elles sont moins intéressantes, nutritionnellement parlant.
Ces aliments permettent d’éviter les coups de pompe grâce à leur teneur élevée en glucides complexes. Leurs fibres aident aussi à combattre les fringales. On les oublie pourtant souvent dans les salades, et pour cause : ils ont longtemps été accusés de faire grossir. En réalité, leur effet est inverse, car ils calent bien et permettent de résister aux tentations de grignotage. Enfin, autres éléments indispensables : les légumes. Gorgés de vitamines, d’antioxydants (bêtacarotène, lycopène), de minéraux (potassium, fer, magnésium) et de fibres, ils donnent beaucoup de volume aux salades, avec peu de calories.
N’oubliez pas le gras !
Ne faites pas l’impasse sur le gras, notre organisme en a besoin. Choisissez judicieusement l’huile végétale qui constituera la base de votre vinaigrette. Le mieux est de privilégier les huiles riches en acides gras oméga 3, car ce sont des acides gras insaturés, essentiels et rares dans l’alimentation, que le corps ne fabrique pas. Ils sont indispensables à notre santé cardio-vasculaire
et cérébrale. Idem pour les acides gras oméga 9. D’autres insaturés, les oméga 6, sont davantage présents dans notre alimentation, mais malheureusement proinflammatoires si on les consomme trop (évitez donc l’huile de tournesol). Misez sur l’huile de colza (riche en oméga 3) et sur l’huile d’olive (oméga 9). L’idéal : remplir la moitié d’une bouteille avec de l’huile de colza et l’autre avec de l’huile d’olive pour obtenir le parfait cocktail d’acides gras. Comptez une cuillerée à soupe d’huile par personne et par repas. N’hésitez pas à y ajouter du vinaigre, du jus de citron ou de la moutarde, ainsi qu’une petite pincée de sel (ou des épices si vous ne pouvez pas consommer de sel) et de poivre. À noter que les matières grasses favorisent l’absorption de certains micronutriments, comme le bêtacarotène, très présent dans les végétaux et formidable antioxydant.
Trois astuces pour bien doser
Une salade complète doit représenter en moyenne pour un adulte
450 à 500 calories. Mais il ne s’agit là que d’un point de repère qui peut varier en fonction du mode de vie de chacun et du contexte du moment. Pour bien doser les ingrédients, voici quelques astuces. Les protéines doivent représenter la surface de la paume de votre main sur l’épaisseur de votre petit doigt (soit 100 à 120 g) ; la quantité de féculents cuits est celle qui entre dans le creux de votre main (soit environ 100 g) ; les légumes occupent la moitié de l’assiette.
Les extras qui changent tout
Oléagineux, graines, épices, herbes aromatiques, algues en paillettes… Ils ne sont pas indispensables mais apportent de la saveur, de la texture et de bons nutriments à votre salade tout-en-un. Les oléagineux et petites graines (sésame, chia, lin) fournissent du bon gras, des protéines et du magnésium. Quant aux herbes aromatiques et algues, elles boostent nos apports en antioxydants et en vitamine C.
Et les salades toutes prêtes ?
À côté des traditionnelles salades de pâtes, de riz, piémontaises ou César se bousculent maintenant dans les rayons de la grande distribution des produits tendance sous forme notamment de bowls. Leur promesse : un cocktail d’aliments, dont des superaliments – légumineuses, oléagineux, graines, baies… – bons pour la santé. Mais attention, que vous jetiez votre dévolu sur une salade classique ou « nouvelle vague », vérifiez les éléments suivants :
• Choisissez une salade complète, pour un repas rassasiant.
Elle doit rassembler des protéines, des féculents, des légumes et une sauce. Attention aux proportions, certaines salades de pâtes du commerce ne contiennent quasiment que des pâtes ! Indices qui peuvent aider : la proportion de protéines doit tourner autour de 20 g pour l’ensemble de la portion et le taux de protéines doit être supérieur à celui de lipides.
• Assurez-vous de la présence d’un maximum d’aliments nobles. Si l’origine de certains ingrédients ou des labels de qualité sont indiqués, c’est un plus (poulet origine France, fromages ou charcuteries AOP…). Évitez les produits où apparaissent des sucres ajoutés (sirop de glucose, dextrose…). Le poulet est un ingrédient fréquemment utilisé dans les salades du commerce. Si vous lisez « poulet traité en salaison », cela signifie, la plupart du temps, qu’il s’agit de morceaux issus de poulet reconstitué et qu’il contient des additifs.
• Ouvrez l’oeil sur les conservateurs. Ils ne sont pas toujours recommandables (sorbate de potassium, ou E202, nitrite de sodium, ou E250…). Il n’est toutefois pas illogique d’en trouver, puisque ces produits peuvent rester plusieurs jours en rayon (au contraire de votre salade maison qui, le surlendemain, ne sera plus vraiment comestible…). Certaines marques font néanmoins l’effort de ne plus les utiliser ou de les remplacer par des additifs plus naturels ou plus sains, comme du jus de citron, de l’acide ascorbique… Les épaississants sont aussi légion dans les salades, mais pas de souci s’il s’agit de gomme de guar, de gomme de xanthane ou de pectines. Enfin, on fuit bien évidemment les colorants et les arômes artificiels.
• Scrutez les valeurs caloriques. Elles sont aléatoires et peuvent aller de 300 à plus de 600 calories selon les ingrédients (le fromage, la charcuterie, les oléagineux alourdissent toujours la facture calorique). Ne partez pas du principe que toutes les salades sont faibles en calories, car certaines équivalent à une portion de lasagnes !