Fruits et santé : variez les plaisirs !
Riches en fibres alimentaires, en minéraux essentiels et en précieux antioxydants, les fruits de saison sont nos alliés nutritionnels ! Avec l'arrivée des beaux jours, les couleurs, les parfums et les saveurs explosent. Quels sont leurs bénéfices nutritionnels ? Faut-il les consommer crus ou cuits ? Peut-on les consommer sans modération ? Quels fruits privilégier ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande un quota de cinq fruits et légumes par jour. Les fruits sont une excellente source de vitamines. Ils apportent également des minéraux et une grande variété de composés antioxydants. Parmi les fruits à privilégier, il y a la pomme dont les bienfaits santé ne sont plus à prouver. Elle est considérée comme l'un des 10 meilleurs aliments au monde. Riche en fibres insolubles et solubles, en vitamines, en minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, fer, sélénium, potassium, phosphore, zinc, cuivre, manganèse), elle est le fruit santé par excellence. Consommer régulièrement des pommes permettrait de faciliter le transit intestinal et de réduire le risque de constipation, de maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson, de certains cancers, de diabète de type 2, de cataracte et d'hémorroïdes. Riche en eau, en minéraux (potassium, calcium et magnésium), en vitamines (C, B, A et E), en antioxydants (flavonoïdes et acides phénoliques),
ainsi qu'en fibres, la poire permet de limiter l'absorption des graisses, facilite l'élimination de l'acide urique et contribue à préserver une bonne santé cardiovasculaire. La banane quant à elle contient 3 sucres naturels qui sont le sucrose, le fructose et le glucose. Elle est également riche en potassium, en phosphore, en fer, en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux. La banane soulage les brûlures intestinales, régularise le taux de sucre dans le sang, favorise la concentration et l'apprentissage et permet de combler efficacement les petites faims. Elle possède des effets anti-acides et anti-ulcéreux, qui protègent la muqueuse de l'estomac des inflammations et qui permettraient de prévenir les ulcères. Riches en fibres, en antioxydants et en bêta carotène, les abricots sont les fruits de printemps et d'été par excellence. Ils apportent également des minéraux et oligoéléments essentiels. Les abricots détoxifient l'organisme, favorisent le bon fonctionnement neuromusculaire. Ils sont une source intéressante de catéchine, que l'on trouve également dans le thé vert ou le cacao. Cette molécule aux remarquables pouvoirs antioxydants joue un rôle protecteur dans la prévention de maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et de l'ostéoporose.
Crus ou cuits ?
Les fruits peuvent être consommés frais, séchés, en jus, en marmelade ou en confiture. Toutefois, ils sont meilleurs consommés crus, car ils vont comporter beaucoup de vitamine C (2 à 3 fois plus riches que leurs équivalents cuits). Crus, les fruits sont riches en micronutriments variés (vitamines, minéraux, fibres…). Ils conservent leur goût originel et leur texture. Cuits, les fruits perdent de leurs vitamines mais sont plus digestes. Leurs fibres, ramollies par la cuisson, sont moins agressives pour les intestins fragiles. Le mieux est de viser chaque jour un juste équilibre entre fruits crus et cuits !
Les erreurs à éviter
Pour laver vos fruits, n'utilisez pas de savon ou de détergent qui risquent de laisser des résidus. Éplucher les fruits équivaut à leur soustraire près de 25 % de leurs micronutriments essentiels ! Alors pour conserver leurs fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, qui se logent généralement dans la pelure, évitez de trop les peler. Il conviendrait également d'éviter de les manger juste après un repas. Consommés en fin de repas, les fruits restent dans l'estomac en attendant que les autres aliments soient digérés ce qui va causer des gonflements et des ballonnements. L'idéal serait de les consommer principalement à jeun, ou entre chaque repas.
Variétés anciennes : retour en force !
Au XIX° siècle, en France, on recensait jusqu'à 2 000 variétés de pommiers (autant pour les poiriers). Aujourd'hui la grande distribution propose une dizaine de variétés (Golden delicious, Gala, Granny Smith, Elstar…). Heureusement, une poignée de chercheurs, pépiniéristes, botanistes, passionnés… cherchent à sauvegarder et à reproduire ces variétés locales et anciennes. Les français sont aujourd'hui de plus en plus nombreux à se réintéresser aux variétés anciennes. Pour trouver ces dernières, il faut fréquenter les marchés où viennent des petits paysans ou s'adresser directement aux pépiniéristes spécialisés dans la culture et la diffusion de variétés anciennes et locales.