La conservation des aliments par la lacto-fermentation
Méthode ancienne de conservation des aliments, la fermentation lactique, ou lacto-fermentation, est un mode de fermentation facile et efficace pour conserver les légumes et fruits de saison. Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation. Avantages de la lacto-fermentation
Écologique, saine, savoureuse, sans cuisson, la lacto-fermentation séduit grâce à sa simplicité et à son efficacité. Elle ne présente aucun danger pour la santé. Contrairement à des procédés de conservation comme la stérilisation qui détruisent une grande partie des nutriments, la lacto-fermentation permet de conserver les aliments plus longtemps tout en préservant la plupart des vitamines et minéraux et en multipliant les bactéries lactiques. La teneur en vitamine K ou en vitamines du groupe B d'un légume fermenté sera par exemple plus importante que celle d'un légume frais. Par ailleurs, des études ont prouvé que le fer et le zinc étaient plus faciles à absorber dans les légumes fermentés. La lactofermentation permet d'enrichir les aliments d'enzymes et de probiotiques bénéfiques pour notre flore intestinale et notre immunité. En effet, les aliments lacto-fermentés sont une bonne source
de probiotiques, ces bactéries intestinales qui jouent un rôle primordial dans le soutien de l'immunité. Le microbiote contribue à l'équilibre de l'immunité intestinale en empêchant notamment l'adhésion et le développement de pathogènes. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés sont plus variés.
Quels sont les légumes adaptés à la lacto-fermentation ?
Cornichons, carottes, oignons, betteraves, navets, céleri, radis blanc ou noir, haricots verts, choux fleurs, choux blancs... Tous les légumes (à l'exception des pommes de terre), de préférence bio, sont lacto-fermentables. Les fruits le sont aussi, mais ils seront acides à cause de la fermentation lactique. Les légumes fermentés peuvent être fermentés entiers, en morceaux, en tranches ou râpés.
Comment procéder ?
Toutes les recettes de légumes fermentés se résument à cette formule magique : légumes + sel marin (non raffiné de préférence) + bactéries. Le sel va sélectionner les bactéries bénéfiques qui préservent les aliments et éliminer les pathogènes responsables du pourrissement. Il vous faut des bocaux en verre, de préférence à joint en caoutchouc qui assurent un résultat idéal. Lavez les bocaux à l'eau bouillante. Laissez-les sécher sans les essuyer. Rincez et brossez les légumes rapidement sans les éplucher. Les bactéries lactiques (nécessaires à la bonne fermentation) se trouvent sur la peau des légumes. Vous avez le choix entre deux méthodes : avec ou sans saumure ajoutée.
• La méthode avec saumure ajoutée est plus adaptée aux légumes que l'on souhaite garder en gros morceaux sans les écraser ou qui sont peu juteux. Elle consiste à disposer les légumes dans le bocal que vous remplirez ensuite de saumure (mélange d'eau de source ou filtrée (l'eau du robinet, chlorée, ne convient pas) et de sel à raison de 30g de sel par litre de saumure) jusqu'à recouvrir les légumes Disposez une feuille de chou coupée à la taille de l'ouverture du bocal au-dessus des légumes.
• La méthode sans saumure ajoutée est adaptée aux légumes juteux et/ou râpés. Coupez ou râpez les légumes. Remplissez un tiers du bocal avec des légumes et les herbes éventuelles. Ajoutez le sel, à raison de 10 g par kilo de légumes. Écrasez les légumes dans le bocal à l'aide d'un pilon. Ajoutez encore un tiers de légumes et écrasez les au pilon jusqu'à ce qu'ils libèrent leur jus. Procédez de la même façon pour le dernier tiers. Remplissez le bocal jusqu'à deux centimètres du bord. Il devrait y avoir suffisamment de jus dans le bocal pour recouvrir tous les légumes. Disposez une feuille de chou coupée à la taille de l'ouverture du bocal au-dessus des légumes.
Comment les conserver ?
Vos bocaux sont prêts ! Conservez-les de préférence au frais (15-17°C). Les bocaux fermés stockés à température ambiante se conservent au moins un an. La réfrigération (environ 4°C) est l'option la plus facile pour conserver ses lactofermentations. Elle permet de garder tous les arômes et la texture des légumes fermentés. Une fois ouvert, le bocal est conservé au réfrigérateur et reste consommable pendant plusieurs semaines.