DOMS, my god !
« DOMS », pour « Delayed onset muscle soreness », les « douleurs musculaires retardées ». Les courbatures, donc ! Qu’est-ce que c’est, comment les prévenir, les atténuer ? On fait le point avec les spécialistes Jacky Maillot et Didier Colnot, respectivement médecin et ostéopathe de l’équipe de France.
Vous avez fait une bonne sortie la veille et vous sentez vos jambes le lendemain, voire le surlendemain. Parfois au point de ne plus pouvoir descendre la moindre marche. Bienvenue dans le monde des courbatures, que tous les sportifs connaissent ! Pour en savoir davantage sur ces lésions et leur traitement, nous avons joué aux questions/réponses avec le médecin de l’équipe de France vélo, Jacky Maillot.
À quoi sont dues les courbatures ?
Ce sont des douleurs musculaires produites par un effort important. Leurs causes sont multifactorielles, elles sont le produit de déchets, des radicaux libres engendrés par l’utilisation d’oxygène pour produire de l’énergie, et il faut donc s’en débarrasser, c’est-à-dire les neutraliser, notamment grâce aux molécules antioxydantes tirées de notre assiette. Et les courbatures sont aussi liées à une inflammation qu’il faut réduire, d’où le recours à un protocole de récupération. Pour résumer, on pourrait dire qu’il s’agit
d’une inflammation musculaire accompagnée d’une accumulation de déchets organiques.
Avoir des courbatures est-il le signe d’un bon entraînement ?
Oui et non. En fait, tout dépend du niveau de l’effort. Si votre alimentation manque de micronutriments ou est inadaptée au niveau d’effort, alors même si votre effort est peu élevé, vous aurez des courbatures. Elles ne seront pas forcément la conséquence d’un entraînement intense et efficace, mais plutôt le signe d’un déséquilibre nutritionnel. En revanche, si votre alimentation est correcte et que vous réalisez une grosse séance, alors la présence de courbature indique que oui, comme on dit, vous vous êtes « tapé dedans » et avez travaillé avec beaucoup d’intensité. Or, aller dans de très fortes intensités, c’est le but de l’entraînement, pour créer des adaptations, progresser et pouvoir aller en sécurité vers des efforts de plus en plus violents. Dans ce cas, les courbatures sont normales. Pour distinguer un cas de l’autre, il faut regarder le capteur de puissance, c’est lui qui nous dit si on a fait de très hauts niveaux d’intensité… ou s’il faut changer le contenu de notre assiette !
Comment les prévenir ?
Ici encore, l’alimentation joue un rôle clé. Notre assurance-vie, c’est la nutrition ! Elle doit être tout à fait adaptée à l’exigence d’entraînement envisagée, c’est-à-dire suffisamment variée, riche en oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire naturel et renforcent plus particulièrement les cellules musculaires, donc un déficit en oméga-3 va nécessairement abîmer ces cellules sous l’effet de l’effort musculaire et créer encore plus de courbatures. Il faut aussi que l’assiette soit suffisamment riche en aliments alcalinisants, ce qui permet de tamponner l’acidité consécutive à l’effort ; et contenir de l’énergie en quantité suffisante, car le muscle à l’effort se nourrit essentiellement de glucides. Il ne s’agit bien sûr pas de sucres raffinés ou rapides ! Les glucides seront apportés par des boissons techniques, qui vont proposer un taux continu de glucides dans le sang et le muscle et favoriser une absorption lente de l’apport glucidique, afin d’éviter toute hypoglycémie
réactionnelle. Ensuite, il faut maîtriser les charges de travail et les intensités, y aller progressivement. Et en phase d’entraînement intensif, il faut avoir de bons protocoles de récupération.
Comment les réduire ?
Une fois l’effort réalisé, c’est là qu’entre en jeu le protocole de récupération. Le massage en est la première étape. Ensuite vient ce qu’on appelle l’hydrothérapie, qui comprend notamment les bains froids. Enfin, la compression, avec les bottes de pressothérapie.
Les étirements sont-ils à conseiller ?
Tout dépend de la façon dont ils sont menés. Il est intéressant de les utiliser en phase préventive, afin de permettre à l’athlète de gagner en souplesse, car un muscle plus souple se blessera toujours beaucoup moins qu’un muscle très raide. Mais un étirement mal maîtrisé, qui dépasse la sensation de tension et va jusqu’à engendrer de la douleur, va être davantage responsable de lésions que d’amélioration. Il est donc préférable de l’acquérir avec un technicien, un kinésithérapeute, par exemple.
La prise d’anti-inflammatoires est-elle une bonne idée ?
Non, car le corps ne marche pas comme ça : l’inflammation musculaire est normale après l’effort, elle va même être utile pour progresser, améliorer ses performances,
Une alimentation équilibrée autant qu’un protocole de récupération adapté permettent de réduire les courbatures.
créer de l’adaptation, encore une fois. Comme quand on se blesse, la réaction inflammatoire est utile car elle va nettoyer le site lésionnel, aussi il ne faut pas brûler les étapes ni lutter contre l’inflammation à tout prix. Or les anti-inflammatoires bloquent totalement le processus, alors qu’il faut plutôt chercher à le diminuer, le maîtriser. Et puis, les anti-inflammatoires ont beaucoup d’effets secondaires indésirables aux niveaux gastrique et intestinal. On peut en prendre très ponctuellement quand la douleur est trop forte, mais mieux vaut privilégier d’autres moyens.