Ski de fond

Cet hiver, je saute la pas !

Les clés pour bien débuter

Le ski de fond est de plus en plus populaire aujourd’hui. Ce sport complet de pleine nature et plus abordable budgétairement parlant si on le compare au ski alpin, offre une variante hivernale parfaite pour tous les adeptes des sports outdoor et d’endurance. Croyez-nous ou non, mais cet hiver, la tendance sera au ski nordique. Alors si vous n’osez toujours pas vous lancer, voici un guide qui vous aidera certainement à franchir le pas.Après vous avoir présenté les différents formats du ski nordique et les techniques du ski de fond, ce dossier mettra l’accent sur la variété des pas de chaque technique et comment les réaliser tout en évoquant le choix du matériel. Ensuite, nous vous parlerons de comment se préparer à une saison d’hiver et où pratiquer ce beau sport en France avant que Thibaut Baronian, trailer émérite et kiné à ses heures perdues, ne vous fasse part des bienfaits et atouts de ce sport pour la pratique du trail.

_ DEUX TECHNIQUES ET UNE MULTITUDE DE FORMATS C’est ça la diversité du ski nordique !

Depuis 3 années, nous réalisons des tests de skis nordiques que vous retrouverez une fois de plus dans les pages qui suivent. Dans ces tests, nous faisons état des lieux de ce qu’est le ski nordique, alors nous ne doutons pas que vous êtes déjà bien informés. Néanmoins, si c’est votre premier achat de Wider (à la fois nous le déplorons mais nous sommes aussi très fiers de compter de nouveaux lecteurs) et que vous souhaitez vous mettre au ski de fond, voici une présentation rapide de la pratique. On vous a peut-être déjà perdu en parlant à la fois de ski nordique et de ski de fond dans un même paragraphe. Pour faire simple, le ski nordique c’est une grande famille qui regroupe les pratiques du ski de fond, du biathlon, du saut à ski, du combiné nordique, de la randonnée nordique, etc. Finalement le ski de fond c’est un peu la base du ski nordique. Pratiqué en compétition en tant que discipline indépendante, le ski de fond est présent dans le biathlon et le combiné nordique avec la technique skating. Si vous voulez suivre les pas de Martin Fourcade et ses anciens camarades de l’équipe de France, il faudra donc vous mettre au ski de fond… et donc à la technique skating. Cette dernière est temporellement parlant la seconde technique du ski de fond. Parlons donc des deux techniques qui composent le ski de fond.

La Technique Classique

Le classique, c’est l’essence même du ski de fond, c’est par là que tout a commencé. Cette technique a d’abord été utilisée dans les pays scandinaves pour se déplacer d’un endroit à un autre. Ce moyen de déplacement a longtemps été utilisé pour chasser. A partir de la fin du XIXe siècle, le ski de fond, uniquement représenté par la technique classique devient un sport à part entière et devient extrêmement populaire en Scandinavie.

Les skis de classique possèdent une zone d’accroche sous la semelle au milieu du ski. Il en existe 3 types d’accroche : le fart, les peaux et les écailles.

L’initiation à cette technique est donc aisée tant elle trouve des similitudes avec la marche et permet aux débutants d’aborder le ski de fond avec facilité tant sur le point physique que technique. A de faibles allures, cette technique est facile à réaliser mais devient difficile à maîtriser si l’on veut optimiser des phases de glisse car la prise d’appuis devient précise. De ce fait, cela demande plus de technique.

La Technique skating

Le skating a vu son apparition à l’aube des années 80 et est aujourd’hui le style le plus attrayant du ski de fond. Pratiqué avec des skis lisses sans zone d’accroche, il offre des sensations de glisse grisantes et une vitesse de déplacement plus importante que le classique. D’un point de vue physique, cette technique est extrêmement éprouvante. Aussi appelée “pas de patineur”, elle s’apparente à ce que l’on peut réaliser en roller ou en patin à glace avec un travail des bras supplémentaire qui doit être coordonné. Cette dernière donnée fait le caractère physique et très technique du skating. Malgré cela, ce style ludique séduit beaucoup de skieurs ou néo-skieurs mais doit être appréhendé avec quelques notions pour ne pas abandonner à la première difficulté. Ces deux techniques ont chacune leur spécificités et offrent de multitudes de sensations à toutes sortes de skieurs. Nous allons vous narrer ces spécificités pour vous permettre soit de démarrer au mieux la pratique soit de vous permettre de progresser dans chaque style. Quoi qu’il en soit et quelque soit la technique, nous recommandons à toute personne débutant le classique ou le skating de prendre un cours avec un moniteur agréé afin que vous puissiez bénéficier des bases vous permettant d’être à l’aise et prendre plaisir dans la pratique.

_ UNE VARIÉTÉ DE PAS ET D’EXERCICES Pour que tous s’amusent

EN CLASSIQUE L’alternatif

Pas le plus utilisé de la technique classique, le pas alternatif ressemble en tous points à celui de la marche auquel on ajouterait de la glisse. Il s’agit d’effectuer des poussées bras/ jambe opposées comme lorsque l’on marche mais en rajoutant des bâtons. Les bras exercent la traction, et les jambes la propulsion. S’il est le plus simple à mettre en oeuvre à faible vitesse et pour de la balade, dès que l’on veut prolonger les phases de glisse, il s’avère très rapidement beaucoup plus technique qu’il

ne le semblerait. En effet, il s’agit là de dénaturer le mouvement naturel de la marche en glissant sur un ski puis l’autre permettant également une économie d’énergie. Quelques conseils pour débuter & progresser:

Sur une zone plane, démarrez sans bâtons (ou bâtons tenus au milieu) et marchez avec vos skis basiquement. Votre mouvement de bras doit être inversé par rapport à celui des jambes. Lorsqu’une jambe est devant, le bras situé du même côté est derrière, et inversement. Au fil du temps, essayez d’avoir des phases de glisse plus importantes sur chaque jambe. Dès que vous êtes à l’aise, reprenez vos bâtons, ajoutez le travail des bras et partez à la conquête des montées. [voir photo 1]

La poussée simultanée

Sur les parties planes, il s’agit du « pas » le plus employé en technique classique. La poussée simultanée consiste à pousser de manière simultanée sur les deux bras avec ses bâtons sans se servir des jambes et en cassant légèrement le buste (mais pas trop) pour vous aider à pousser efficacement. Ce pas est globalement réservé aux parties planes mais de plus en plus, et ce, surtout en compétition, les athlètes utilisent la poussée simultanée même dans les phases ascendantes. Cela demande une technique irréprochable et beaucoup de force dans les bras. Pour le

commun des mortels, il vaut mieux utiliser la technique alternatif qui sera plus efficace. Quelques conseils pour débuter & progresser:

Pour débuter, commencez par réaliser la poussée simultanée sur un plat descendant. Votre planté de bâton doit se faire au niveau de votre chaussure environ avec un angle de bras d’environ 60° (évidemment cela variera selon la pente). Ensuite, poussez sur vos bras (ou plutôt, tractez avec vos bras) en basculant votre haut du corps vers l’avant. Lorsque votre poussée est terminée, vos bras doivent revenir rapidement vers l’avant en même temps que votre haut du corps se relève. Enchaînez les gestes pour conserver votre vitesse. [voir photo 2]

Le pas de un

C’est un pas intermédiaire entre la poussée et l’alternatif. Il est utilisé lorsque la vitesse n’est pas suffisante en poussée mais trop importante en alternatif. Souvent pratiqué en plat montant, ce pas a justement pour particularité de mixer les deux pas précédemment énoncés. En effet, il faut effectuer une poussée simultanée des deux bras en même temps qu’une poussée de jambe. Dans l’idéal, on alterne la jambe à chaque fois.

Son exécution demande un bon niveau technique et de coordination, c’est pourquoi il est majoritairement utilisé par de bons skieurs.

Quelques conseils pour débuter & progresser:

S’exercer à faire 2 ou 3 pas d’alternatif en amenant les bras ensemble vers l’avant. Avant que la jambe arrière ne revienne, fléchir le buste en avant et exercer l’action de poussée des bras. [voir photo 3]

Le canard ou ciseau

Réalisé lorsque la pente s’élève trop ou lorsque l’accroche n’est pas suffisante, le canard s’effectue en dehors des traces et consiste en une ouverture des skis à environ 60° (selon la pente), en positionnant ses carres sur l’intérieur des skis afin de retrouver de l’adhérence. Ensuite, c’est une marche “en canard” en alternant bras et jambes opposés.

Quelques conseils pour débuter & progresser:

Réalisez ce pas sur du plat et sur plan lisse afin de vous entraîner et être ensuite à l’aise en montée. Tentez aussi de démarrer dans les traces, puis sortez des traces pour réaliser ce pas.

et la poussée de bras sera assez longue pour vous permettre de pousser latéralement avec vos deux jambes. Le bras extérieur au côté de la poussée est lui, légèrement désaxé pour une économie d’énergie maximale. En montée, les mains sont relativement proches de votre visage et plus on avance ces derniers vers l’avant, plus cela va nous demander de la puissance. Il existe aussi le “hop skate” qui consiste à réaliser ce “deux temps” de manière “sautée”. Ce pas est réservé aux skieurs de haut niveau ou si l’on veut réaliser un sprint. Martin Fourcade l’a souvent utilisé pour distancer ses adversaires par le passé! [voir photo 4]

Le « un temps »

C’est là le pas le plus difficile de la technique skating, car il nécessite une grande coordination des membres. En effet, en “un temps” on effectue une poussée de jambe à chaque poussée de bras. La difficulté réside à la fois dans le facteur énergivore de la technique mais aussi dans la coordination et l’équilibre. Les compétiteurs les plus aguerris utiliseront cette technique en majorité car c’est celle qui est la plus propice à la performance. D’autre part c’est un pas réalisable sur le plat, plat montant ou même montée tant que la fréquence gestuelle est bien adaptée. L’adaptation est une donnée essentielle en ski de fond car il existe de nombreux styles de skieurs aux morphologies différentes qui ne négocieront pas des passages de la même manière. De plus, cela garantit une économie d’énergie. [voir photo 5]

Le combiné ou « deux temps grande vitesse » Lorsque votre vitesse est trop importante pour réaliser du “un temps”, le combiné est votre arme

secrète pour aller plus vite sur un plat après une descente ou sur une phase très glissante. Dès lors que l’on sent que l’on perd de la vitesse, il faut revenir au “un temps” pour se relancer. Ce pas est, à défaut, souvent réalisé par les débutants en lieu et place du “deux temps”. La raison est qu’il s’agit du pas de patineur utilisé lorsque l’on se lance en descente en ski alpin. Malheureusement, c’est une mauvaise habitude car il ne permettra pas de correctement progresser en montée. Techniquement, il s’agit de faire une poussée de bras pour deux poussées de jambes. Cette coordination est aussi très proche de celle du “deux temps”. Ce qui diffère c’est la pose des bâtons et la poussée de bras qui démarrent avant la pose du ski N° 1. Le temps de glisse sur le ski N° 2 se fait lui au moment du retour des bras vers l’avant. Aussi, les bras doivent toujours être dans l’axe. [voir photo 6]

Le canard glissé C’est le même pas que pour la technique classique, mais en y ajoutant de la glisse. De manière générale, en skating on évite d’en faire usage mais il y a quelques exceptions.

Soit lorsque la pente propose un degré d’inclinaison trop important, soit lors d’une sortie de récupération, soit lorsque l’on fait une hypoglycémie et que l’on a plus de force.

Quelques exercices utiles pour vous perfectionner en skating

Les éducatifs de base en skating vont vous être utiles à tous les pas. Surtout, ils se réalisent sans bâtons pour à la fois travailler l’équilibre mais aussi la coordination qui sera d’autant plus difficile avec les bâtons.

Travail d’équilibre (sans bâtons): le skating demandant un effort d’équilibre important, il est intéressant de débuter par quelques exercices à l’arrêt. L’idée est de tenir en équilibre sur un ski en y ajoutant des variantes (fermer les yeux, ouvrir un ski vers l’extérieur, le croiser… Puis le réaliser sur une pente faible).

Une fois à l’aise avec cela, positionnez vous avec les skis écartés et vous allez basculer votre poids du corps d’un ski sur l’autre de manière à ce que vous puissiez vous déplacer doucement juste à l’aide de ce mouvement de balancier.

Équilibre en mouvement (sans bâtons) : Départ

les skis divergents, vous venez poser vos mains sur la cuisse du ski de glisse. Ce même éducatif peut être réalisé en balançant le buste et en venant cacher la spatule de votre ski avec la main opposée à celui-ci. Enfin, sur une distance donnée, tentez de faire le moins de pas possibles.

Exercices de propulsion : Prenez une trace de classique et sortez l’un des deux skis de manière divergente. Vous allez réaliser un demi pas de patineur, c’est-à-dire que vous allez pousser sur jambe divergente afin de glisser sur celle restée dans la trace. Enchaînez les gestes pour conserver votre vitesse. Si vous êtes en binôme, vous pouvez réaliser l’exercice du poussepousse. Pousser votre collègue qui se trouve devant-vous avec les skis parallèle Un éducatif de coordination pour travailler le “deux temps”: Effectuez X pas de patineurs puis tapez dans vos mains tous les 4 temps puis tous les 2 temps. Vous devez taper dans vos mains au moment de la pose d’un ski (droit ou gauche à vous de choisir) puis glisser sur le second et ainsi de suite. Chaque tape dans les mains correspond à un planté de bâtons. Plus qu’à l’essayer avec les bâtons désormais.

COMMUN AUX DEUX TECHNIQUES Freiner et tourner En Chasse-neige

La position des skis en chasse-neige est donnée par la convergence des spatules et la divergence des talons. Cette technique de freinage et de virage s’effectue par une poussée latérale des talons accompagnée d’un pivotement des pieds vers l’intérieur qui permet une prise de carre intérieure. L’élément clef pour réaliser un bon chasseneige est la flexion des chevilles et des genoux pour conserver un bon équilibre.

En Dérapage

Pratiqué lorsque l’on maîtrise le chasse neige freiné et tourné, le dérapage a ses deux même objectifs avec une technique différente. Dans ce cas précis, les deux skis sont parallèles entre eux et perpendiculaires à la pente. Pour se mettre dans cette position, le déclenchement se fait par les genoux. Il faut pencher votre buste en direction de la pente et basculer votre poids du corps sur le ski aval (celui en bas de la pente) ou à l’extérieur du virage pour un dérapage tourné. Cette technique demande de la maîtrise en ski de fond car les skis ne bénéficient pas de carres en métal comme en ski alpin.

En pas tournant

Le pas tournant est une technique qui a pour but de changer de direction par une succession de déplacements d’un ski ramené parallèle à l’autre avec transfert du poids du corps. Il a pour but une perte minimale de vitesse et s’exécute sur des plats et descentes avec ou sans bâtons.

Quelques conseils pour débuter & progresser:

Pour vous initier à ces techniques de freinage ou de virage, vous pouvez débuter sur du plats puis augmenter le degré de pente au fur et à mesure que vous êtes à l’aise. N’hésitez pas à matérialiser des virages à gauche, à droite puis à les enchaîner. [voir photo 7]

6

7