Trail : bien courir en hiver
Révision générale et fondamentaux !
L’hiver est une période privilégiée pour travailler les bases de vitesse notamment en ces temps de restriction.
L’hiver n’est certes pas la saison idéale pour la pratique du trail. Le froid, la nuit qui tombe trop tôt, les sentiers boueux ou enneigés… certains auraient tendance à rester chez eux ou à privilégier d’autres activités. Pourtant, l’hiver est une saison idéales pour reprendre de bonnes bases et construire la saison à venir. Surtout après cette saison 2020 qui s’est forcément déroulée d’une façon particulière, cet hiver peut être l’occasion de reprendre sur un travail de qualité pour bien engager le renouveau athlétique qu’on espère en 2021.
La coupure hivernale, pas obligatoire cette année !
Cette année, la coupure hivernale ne sera sans doute pas de mise comme d’habitude. En effet, on conseille généralement de prendre une à deux semaines de repos (complet puis relatif avec une réintroduction progressive de la course à pied en reprise) entre octobre et novembre pour mieux repartir ensuite et construire grâce au travail de qualité hivernal de nouvelles fondations pour la saison à venir.
En cette très curieuse année 2020, on peut penser que vous n’êtes pas aussi las et fatigué après une saison compétitive surchargée. La quasi absence de courses aura en effet affectée votre pratique, qui s’est sans doute trouvé être moins intensive, en terme de niveau d’efforts et de kilomètrage. Toutefois, si vous avez échappé à cette baisse d’intensité et de quantité, si vous avez par exemple trouvé assez d’objectifs personnels ou si finalement votre calendrier de courses s’est accomodé des annulations pour rebondir sur les quelques épreuves maintenues, vous pouvez observer cette période de coupure annuelle du début de l’hiver (ou plutôt fin d’automne en fait) qui vous fera grand bien. Cette coupure devra alors s’intégrer à votre programme d’entraînement. Idéalement, elle devra débuter au lendemain de votre dernière compétition importante et s’étaler sur deux à trois semaines: tout d’abord 7 à 8 jours sans activité sportive, puis une reprise douce par de la randonnée ou des sports portés (vélo, natation), sans intensité ni durées excessives. Ensuite, bien reposé, il faudra aborder la reprise avec prudence. Pas question de remettre les bouchées doubles tout de suite. La reprise sera progressive: la première semaine, vous vous contenterez de quelques footings à allure tranquille, ne dépassant pas 1 heure. Ensuite, vous pourrez réintégrer des séances de qualité et des sorties plus longues.
Mais si vous avez, comme beaucoup, nettement ralenti votre activité trail pendant cette saison quasi blanche d’événements, ou en tous cas pris le parti d’une pratique purement « plaisir » qui a sans doute été plus « raisonnable » que celle que vous observez lorsque vous préparez un gros objectif compétitif ou un ultra, vous pouvez sans doute vous passer de cette coupure. Tout en profitant de cette période pour faire le point sur votre niveau et ainsi poser les bases d’une véritable reprise hivernale.
Un test pour se relancer !
Pour repartir sur de bonnes bases, notamment en vue de progresser dans les secteurs du VO2 max et du seuil aérobie, d’améliorer en somme votre « cylindrée » de coureur, vous pouvez tout à fait effectuer un test, à plat, pour savoir où vous en êtes. Selon votre niveau, vous pourrez effectuer un 2 000 m ou un 3 000 m (bien entendu sur un parcours plat, de préférence sur piste ou route, bien mesuré et dans des conditions météo convenables), soit une distance où vous êtes capable de tenir une vitesse proche de votre VMA (c’est-à-dire la vitesse que vous pouvez tenir sans être en dette d’oxygène et produire un excès d’acide lactique, donc un effort intense mais pas un sprint). Certes, sur un 2000 ou un 3 000 m, vous pourrez utiliser un peu d’énergie anaérobie (par exemple en sprintant sur la fin) pour obtenir un bon chrono, mais sur une telle distance, on est sûr que la filière aérobie sera la principale utilisée et que vous vous rapprocherez de votre fréquence cardiaque maximale. C’est donc un test valable pour déterminer
votre Vitesse Maximale Aérobie et qui vous permettra simplement (les autres tests de VMA sont plus difficiles à mettre en place même s’ils peuvent s’avérer plus précis) de déterminer vos allures d’entraînement. En plus, ce test (surtout sur 3 000 m) indique aussi votre endurance aérobie ce qui est plus intéressant pour une discipline telle que le trail. Il nous parait donc simple et efficace. En fonction du temps réalisé, vous pouvez déterminer votre allure VMA en calculant la vitesse moyenne obtenue sur la distance (2 000 m si vous débutez, 3 000 m si vous êtes un coureur aguerri).
Pour améliorer votre VMA, et ainsi votre VO2 max (la capacité maximale d’oxygène que vos poumons et votre coeur peuvent amener aux muscles, ce qui permet de courir plus vite plus longtemps), il vous faut cibler des séances sur des temps de soutien relativement longs à des vitesses entre 90 et 115 % de cette vitesse (sur le plat, vous pourrez l’adapter ensuite à des séances en côtes). Ce type de séances, associées bien entendu à un travail foncier de footings sur terrains variés (que vous pourrez compléter par des randonnées, sorties raquettes ou ski de fond et/ou ski de randonnée), sans abuser des sorties très longues (qui ne sont pas encore de mise car vos objectifs sont lointains), sera la base de votre entraînement hivernal.
Vive les séances intenses et courtes !
L’hiver, les journées plus courtes et le climat plus incertain incitent en plus à des séances brèves en semaine. Il est plus difficile de s’échapper longtemps en nature, alors autant se concentrer sur le travail intensif et la vitesse de base. Ce travail de VMA pourra se décliner sous différentes formes: les typiques 30 »/30 » (à répéter 10 à 20 fois), les 5X 1 000 m (récupération 2’), ou des séances en pyramides. Les déclinaisons peuvent varier pour assurer un caractère plus ludique à ces séances. Bien sûr, on vous conseille à la fois de vous écouter et de les effectuer à votre allure, et en même temps l’d’un groupe peut-être un facteur de motivation appréciable, surtout en ces temps de restreintes drastiques de nos interactions sociales!
Au seuil du trail
L’autre axe de travail principal sera un peu plus long et un peu moins intense, mais tout de même soutenu : il s’agira des séances au « seuil aérobie », c’est-à-dire effectuée à une allure proche de celle que vous êtes capable de tenir sur un 20 km en compétition. Il est basé sur des répétitions plus longues (type 3x 10 mn). Pour le traileur, ces séances de seuil peuvent tout à fait être réalisées en nature, sur des parcours de type cross country notamment. On a ici moins besoin d’être totalement sûr de ses vitesses, et se fier un peu aux sensations. On vous conseille tout de même de rester sur des parcours « courables » et roulants car si vous
IL FAUT SE CONCENTRER SUR LE TRAVAIL INTENSIF ET LA VITESSE DE BASE
êtes sur des parcours en trop fortes déclivité, vous travaillerez alors d’autres secteurs (notamment la force) qui peuvent être ciblés plus spécifiquement par ailleurs. Puissance et force !
Enfin, le développement de votre puissance, de votre force musculaire, pourra aussi être un guide intéressant pour conduire votre préparation hivernale. C’est une excellente période pour reconstruire votre musculature, celle qui vous sert à courir et celle qui vous évite les blessures. Vous pourrez travailler cet aspect sous deux formes :
• d’une part la Préparation Physique Générale, qui s’adapte bien aux conditions hivernales car elle peut se pratiquer partout, à l’intérieur, et même chez vous chaque jour pour du renforcement musculaire plus ou moins ciblé. Bien sûr, cela vous rappelle cette horrible période du confinement, où emprisonné à domicile vous tentiez vaille que vaille de conserver un semblant de forme en effectuant divers exercices et enchaînements dans votre salon (si vous en avez un). Ici, l’idée est de compléter votre entraînement par un circuit type cross fit plutôt ciblé course à pied, sans charges trop lourdes ou mouvements trop dangereux, et des exercices de foulées, multibonds et travail de plots, associés à du gainage une à deux fois par semaine.
• d’autre part, par des séances spécifiques de côtes courtes et de montées d’escaliers, assez brèves et intenses, qui vous permettront de développer une puissance spécifique.
Pourquoi s’imposer ça ? (quand on peut aussi se contenter de trottiner…)
L’intérêt de cette phase d’entraînement ? Vous pourrez repartir sur une nouvelle saison avec une meilleure cylindrée et une gestuelle plus efficace. L’hiver, c’était traditionnellement, pour les coureurs de demi-fond et les marathoniens, la période où l’entraînement était le plus constant, le plus axé sur le développement général de la VO2 max. Pas encore celle des sorties très longues et des entraînements hyper-spécifiques. Pour un traileur, dont les principaux objectifs se situeront plus loin dans l’année, ce sera aussi le cas. Si les séances très longues ne seront pas encore de mise, c’est bien tout ce travail foncier finalement important, par la succession de séances intenses et brèves et de footings, qui construira votre socle d’endurance générale pour la saison à venir, sans trop fatiguer vos articulations par un kilométrage trop important. Ainsi, à la fois plus rapide, plus fort et tout de même endurant, vous pourrez repartir à l’assaut de vos trails et ultra-trails mieux armé et plus résistant face aux blessures.