Se préparer au ski nordique

Le meilleur moyen de prendre du plaisir

On ne saurait trop vous recommander de pratiquer une activité sportive toute l’année pour être bien dans son corps et dans sa tête. Cependant, pour préparer certains sports tel que le ski de fond, il faut préparer son organisme à une activité physique qu’il ne connaît pas. En effet, vous allez mobiliser des muscles peu utilisés habituellement, mettre à mal vos articulations et votre coeur de façon spécifique.

La préparation permet de se préparer à tout cela mais aussi d’éviter les blessures, de progresser et de se faire plaisir lors de vos premières séances ! Sans rentrer dans le détail de séances spécifiques, voici quelques conseils pour façonner votre physique.

Le Renforcement musculaire

Souvent peu utilisés dans notre vie courante, les muscles des bras et épaules ainsi que les abdominaux et dorsaux vont être durement sollicités en ski de fond. En plus de cela, les fessiers, cuisses et mollets vont être mis à mal. Sport extrêmement complet, le ski de fond va vous sculpter un corps de rêve, mais il faut s’y préparer. Cela vous permettra de gagner en vitesse, en puissance, en explosivité et en endurance.

Pour cela, vous pouvez faire une multitude d’exercices chez vous et sans matériel. Nous ne les énumérerons pas tous mais vous pouvez faire des pompes à plat, contre un mur ou surélevées, des pompes arrières, des dips, tous types d’abdominaux, du gainage (planche de face et latéral), des dorsaux mais aussi des fentes de face (à plat ou surélevé), latérales, des squat, l’exercice de la chaise…

L’endurance en aérobie

Afin d’augmenter votre capacité cardio-vasculaire, vous pouvez pratiquer tout type de sports d’endurance: vélo, natation, course à pied, tennis, squash, roller, ou même randonnée, danse, marche nordique, vous avez l’embarras du choix ! Tous les sports qui font travailler le cardio sont bons pour vous préparer à votre saison de ski de fond.

Améliorer ses performances en anaérobie

Si vous souhaitez aller plus loin dans la performance, n’hésitez pas à travailler sur des séances spécifiques pour améliorer votre seuil anaérobie. Pour cela, lors de votre entraînement physique en sport d’endurance, vous pouvez ajouter des séances plus dynamiques et intenses comme des intervalles.

Proprioception

La proprioception se traduit par la perception de votre corps à se situer dans l’espace. Cette compréhension de l’espace par votre corps se fait à l’aide de capteurs situés dans vos muscles, tendons et articulations.

Les exercices de proprioception vous permettrons de travailler votre équilibre, votre agilité et stabilité et vos appuis qui sont des éléments indispensables à la bonne pratique du ski de fond. Pour travailler votre proprioception, exercez-vous simplement à tenir en équilibre sur une jambe, puis sur l’autre en essayant de tenir 30 ou 40 secondes tout en restant bien en appui sur votre pied et le corps bien aligné. Vous pouvez faire des variantes en fermant un oeil, puis les deux puis vous mettre sur un objet où l’équilibre devient plus difficile (poutre par exemple) et enfin réaliser cela avec d’autres instruments spécifiques.

Le ski-roue (ou le roller)

Si vous voulez travailler votre technique en même temps que votre condition physique, le meilleur moyen est de pratiquer le ski-roues (ou le roller) en hors saison.

Le ski roue, se pratique selon la même technique que le ski de fond, sur la route, sur des voies vertes ou des pistes aménagées, avec un matériel spécifique. Il vous permet de vous entraîner avec les mêmes gestes que lors de vos sorties hivernales et fera d’une pierre plusieurs coups dans votre préparation.

Etirements et hygiène de vie

Travailler l’élasticité et la souplesse de vos muscles leur permet de mieux récupérer et vous donne une meilleure amplitude dans vos mouvements, ce qui est primordial en ski de fond. Plus vos muscles seront « élastiques » et plus ils seront efficaces lors de la contraction. Le stretching vous permettra également de récupérer plus rapidement et d’éviter les blessures ou traumatismes.

Cela additionné à une bonne alimentation, une bonne hydratation et à un sommeil suffisant et récupérateur vous donneront les clefs du succès pour bien démarrer l’hiver sur vos skis de fond.