NOU­VELLES RE­COM­MAN­DA­TIONS DU GOU­VER­NE­MENT !

Zen et bien dans ma vie - - Sport -

Comme toutes les an­nées à la même époque, les di­ri­geants du pays bougent dans tous les sens et s’arment de belles ver­tus pour nous per­mettent d’avoir le sou­rire. C’est dur d’avoir le sou­rire dans le mé­tro à 7 h du mat’, entre pa­py per­vers et des jeunes mal-éle­vés...mais là n’est pas le su­jet. Non ! Le su­jet c’est le sport. Le gou­ver­ne­ment, et plus pré­ci­sé­ment le Mi­nis­tère du Sport et de la San­té, nous donne les clés du bien-être et de la san­té !

Les conseils avi­sés sont soi­gneu­se­ment dé­cli­nés en fonc­tion des tranches d’âges. Il y a tout d’abord les plus plus jeunes. Alors les co­cos, que faire pour se sen­tir en forme ?

De 5 à 17 ans : Dis­ci­pline et ré­gu­la­ri­té pour une san­té op­ti­male

Pour amé­lio­rer l’en­du­rance car­dio-res­pi­ra­toire, la forme mus­cu­laire et l’état os­seux et ré­duire le risque de ma­la­dies non trans­mis­sibles, il est re­com­man­dé pour les en­fants et les ado­les­cents en bonne san­té, ce qui suit : Les en­fants et jeunes gens de 5 à 17 ans de­vraient ac­cu­mu­ler au moins 60 mi­nutes par jour d’ac­ti­vi­té phy­sique d’in­ten­si­té mo­dé­rée à sou­te­nue. La pra­tique d’une ac­ti­vi­té phy­sique pen­dant plus de 60 mi­nutes par jour ap­por­te­ra un bé­né­fice sup­plé­men­taire pour la san­té. L’ac­ti­vi­té phy­sique quo­ti­dienne de­vrait être es­sen­tiel­le­ment une ac­ti­vi­té d’en­du­rance.

Des ac­ti­vi­tés d’in­ten­si­té sou­te­nue, no­tam­ment celles qui ren­forcent le sys­tème mus­cu­laire et l’état os­seux, de­vraient être in­cor­po­rées, au moins trois fois par se­maine.

EN PRA­TIQUE :

Cu­mu­ler au moins 1 heure (60 mi­nutes) d’ac­ti­vi­té phy­sique ou spor­tive en plus des ac­ti­vi­tés phy­siques de la vie quo­ti­dienne de faible in­ten­si­té et de celles qui sont in­fé­rieures à 10 mi­nutes. Y in­clure des séances d’ac­ti­vi­tés sou­te­nues d’au moins 20 mi­nutes, au moins 3 fois par se­maines, des ac­ti­vi­tés de ren­for­ce­ment mus­cu­laire et os­seux au moins trois jours par se­maine. Main­te­nant, place aux plus ex­pé­ri­men­tés !

De 18 à 64 ans : Amé­lio­ra­tion, pré­ci­sion et rythme sont les clés du bon­heur !

Pour amé­lio­rer l’en­du­rance car­dio-res­pi­ra­toire, la forme mus­cu­laire et l’état os­seux et ré­duire le risque de ma­la­dies non trans­mis­sibles et de dé­pres­sion, il est re­com­man­dé pour l’adulte en bonne san­té, ce qui suit : Les adultes âgés de 18 à 64 ans de­vraient pra­ti­quer au moins, au cours de la se­maine, 150 mi­nutes d’ac­ti­vi­té d’en­du­rance d’in­ten­si­té

mo­dé­rée ou au moins 75 mi­nutes d’ac­ti­vi­té d’en­du­rance d’in­ten­si­té sou­te­nue, ou une com­bi­nai­son équi­va­lente d’ac­ti­vi­té d’in­ten­si­té mo­dé­rée et sou­te­nue. L’ac­ti­vi­té d’en­du­rance de­vrait être pra­ti­quée par pé­riodes d’au moins 10 mi­nutes. Pour pou­voir en re­ti­rer des bé­né­fices sup­plé­men­taires sur le plan de la san­té, les adultes de cette classe d’âge de­vraient aug­men­ter la du­rée de leur ac­ti­vi­té d’en­du­rance d’in­ten­si­té mo­dé­rée de fa­çon à at­teindre 300 mi­nutes par se­maine ou pra­ti­quer 150 mi­nutes par se­maine d’ac­ti­vi­té d’in­ten­si­té sou­te­nue, ou une com­bi­nai­son équi­va­lente d’ac­ti­vi­té d’in­ten­si­té mo­dé­rée et sou­te­nue. Des exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire fai­sant in­ter­ve­nir les prin­ci­paux groupes mus­cu­laires de­vraient être pra­ti­qués au moins deux jours, non consé­cu­tifs, par se­maine.

EN PRA­TIQUE :

Au moins l’équi­valent de 30 min. de marche ra­pide (qui ac­cé­lère sen­si­ble­ment la fré­quence car­diaque) par jour au moins 5 jours par se­maine. Au moins l’équi­valent de 25 mi­nutes de course ou marche à vive al­lure

(ou toute autre forme d’exer­cice phy­sique pen­dant la­quelle le souffle se rac­cour­cit et la fré­quence car­diaque s’ac­cé­lère consi­dé­ra­ble­ment) au moins 3 jours par se­maine.

Des exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire (tra­vail contre ré­sis­tance) au moins 2 jours par se­maine. Les per­sonnes qui sou­haitent amé­lio­rer d’avan­tage leur forme phy­sique, ré­duire leur risque de pa­tho­lo­gies chro­niques et d’in­ca­pa­ci­té ou pré­ve­nir une prise de poids ex­ces­sive, peuvent bé­né­fi­cier du fait de dé­pas­ser le mi­ni­mum d’ac­ti­vi­té phy­sique re­com­man­dé. Dans tout ça, que doivent faire nos très chers se­niors ?

A 65 ans et plus :

Di­mi­nuer l’ac­ti­vi­té spor­tive ?

Les re­com­man­da­tions d’ac­ti­vi­té aé­ro­bie en termes de du­rée et fré­quence pour les per­sonne de 65 ans et plus en bonne san­té, sont iden­tiques à celles pré­co­ni­sées pour l’adulte en bonne san­té : réa­li­ser des ac­ti­vi­tés d’in­ten­si­té mo­dé­rée de type aé­ro­bie (en en­du­rance) pour un mi­ni­mum de 30 mi­nutes par jour, 5 jours par se­maine ou d’in­ten­si­té plus éle­vée 20 mi­nutes par jours, 3 jours par se­maine ou un com­bi­né des deux. Le concept d’ac­cu­mu­la­tion de l’ac­ti­vi­té phy­sique (la du­rée re­com­man­dée de 30 mi­nutes peut être di­vi­sée en 2 ou 3 fois 10 mi­nutes) s’ap­plique éga­le­ment pour eux. Il est im­por­tant de te­nir compte, chez ces per­sonnes, de la va­ria­bi­li­té de la sen­sa­tion de l’in­ten­si­té de l’ef­fort d’un in­di­vi­du à l’autre en fonc­tion de sa condi­tion phy­sique, de sa pa­tho­lo­gie, de sa to­lé­rance de l’ef­fort. Ces ac­ti­vi­tés aé­ro­bies viennent en sus de l’ac­ti­vi­té quo­ti­dienne nor­male. Comme pour l’adulte en bonne san­té, les adultes de plus de 65 ans doivent pra­ti­quer des ac­ti­vi­tés pour main­te­nir ou aug­men­ter la force et l’en­du­rance mus­cu­laire (tra­vail en ré­sis­tance dit aus­si de mus­cu­la­tion) au mi­ni­mum 2 jours, non consé­cu­tifs (quant il sa­git des même groupes mus­cu­laires), par se­maine. De plus, des exer­cices de sou­plesse et d’équi­libre doivent pro­lon­ger les ac­ti­vi­tés pré­cé­dentes. Les adultes de cette classe d’âge dont la mo­bi­li­té est ré­duite de­vraient pra­ti­quer une ac­ti­vi­té phy­sique vi­sant à amé­lio­rer l’équi­libre et à pré­ve­nir les chutes au moins trois jours par se­maine. Lorsque des per­sonnes âgées ne peuvent pas pra­ti­quer la quan­ti­té re­com­man­dée d’ac­ti­vi­té phy­sique en rai­son de leur état de san­té, elles de­vraient être aus­si ac­tives phy­si­que­ment que leurs ca­pa­ci­tés et leur état le leur per­mettent. Pour l’adulte de plus de 50 ans at­teint de pa­tho­lo­gie ch­ro­nique les re­com­man­da­tions sont les même que celles des adultes de plus de 65 ans qui sont en bonne san­té. Dans l’en­semble, pour toutes les classes d’âge, les bé­né­fices liés à l’ap­pli­ca­tion des re­com­man­da­tions pré­sen­tées ci-des­sus et à l’ac­ti­vi­té phy­sique l’em­portent sur les risques. Pour ré­duire le risque de trau­ma­tismes mus­cu­lo-sque­let­tiques, les per­sonnes sont en­cou­ra­gées à com­men­cer len­te­ment, en aug­men­tant pro­gres­si­ve­ment jus­qu’à at­teindre le ni­veau d’ac­ti­vi­té phy­sique re­com­man­dé ou plus. C’est par­fait, vous connais­sez les bases.

Newspapers in French

Newspapers from France

© PressReader. All rights reserved.