Knackiger Start – und dann wird’s schön
Laufen: Physiotherapeutin Hanna May und Schwimmerin Stefanie Kruger geben Tipps
- Der Sommer ist da – runter mit dem Lockdown-Speck. Was böte sich da besser an als Laufen. Physiotherapeutin Hanna May, die während der Pandemie online die Schwimmer der TSG Abtsgmünd fit gehalten hat, gibt Tipps, wie der Start am besten gelingt. Gemeinsam mit Stefanie Kruger, 22 Jahre alt, Gemeinderätin, ebenfalls Schwimmerin und passionierte Läuferin, hat sie Lauf-Strecken rund um Abtsgmünd ausgesucht. 55 Minuten veranschlagen die beiden für den hier beschriebenen Rundkurs von etwa 4,3 Kilometern.
Zunächst zur Vorbereitung: „Die richtigen Schuhe sind das A und O“, klärt Hanna May auf. Ob Dehnungsübungen vor oder nach dem Lauf das Richtige sind? „Es ist nach wie vor nicht erwiesen, was besser ist“, fasst die Pommertsweilerin May zusammen, „ich jedenfalls find’s hinterher angenehmer.“
Also gut. Start- und Zielpunkt der Strecke ist der Parkplatz beim Friedhof, gleich beim Waldkindergarten. Schon der erste Blick macht klar: Vor das Vergnügen haben die Götter den Schweiß gesetzt. Die Strecke beginnt mit einer knackigen Steigung. Und mit Warmmachen.
Auf jeden Fall sollte der ungeübte Läufer langsam starten. „Langsam lostraben, dann steigern“, raten die beiden Sportlerinnen, „einfach so lange, bis man locker ist, bis man rund läuft.“Kruger rät: „Nie zu schnell loslegen.“Und Hanna May fügt an: „Und immer nur so schnell laufen, dass man nebenher reden kann.“Denn auch das ist wichtig – genauso wie das Einhalten der aktuellen Corona-Regeln.
Die Strecke startet mit der schon angesprochenen Steigung Richtung Norden hoch zur Haarklinge. Wer sich einen solchen Anstieg nicht zutraut, der kann auch gehen oder walken. „Dann ist man auf jeden Fall auch warm“, fügt Hanna May an. Anschließend wird das Streckenprofil flacher, es steigt nach links an zu einem Plateau.
Hier bieten sich erste Lockerungsübungen an, vielleicht eine Pause, vielleicht auch mal tief durchatmen. „Wer will und sich eine längere Strecke zutraut, der kann hier Richtung Hornberg oder Richtung Rottal abbiegen“, rät Stefanie Kruger, „überhaupt das Rottal: Hier laufe ich besonders gerne – schön eben, idyllisch, angenehm zu laufen. Für jeden Läufertyp ist etwas dabei. Man hat seine Ruhe.“
Dieser Aspekt war bei der Streckenwahl übrigens nicht unwichtig. Die beiden Läuferinnen haben Strecken abseits vielbefahrener Straßen ausgewählt. „Das ist vor allem für Anfänger wichtig“, erklärt Physiotherapeutin May.
Außerdem: „Waldboden oder auch Schotter schonen im Vergleich zu Asphalt die Gelenke und die Muskulatur.
Aber geteerte Wege lassen sich nicht immer ganz vermeiden.“
Nach dem Plateau wird’s angenehmer, versprechen Kruger und May. Über einen schmalen TrimmDich-Pfad geht’s sanft bergab Richtung Herdle. Bis zum Schluss geht es dann eben am Kocher entlang zurück durchs Gewerbegebiet Osteren hin zum Friedhof.
Jetzt, wieder am Ausgangspunkt angekommen, stehen Dehnungsübungen an, „Fußgelenksarbeit, Koordinationsübungen, Arme kreisen, lockerer Hopserlauf, Rumpfbeugen, um die Flanken zu lockern. „Die Waden sind wichtig“, erklärt die Physiotherapeutin, „aber auch der vordere und der hintere Oberschenkel und der Po.“Nicht zu locker: „Man sollte schon in die Spannung reingehen.“So lässt sich eventuell auch Muskelkater vermeiden.
Ein weiteres Problem für ungeübte Läufer: Seitenstechen. Auch hier haben die beiden ein paar Tipps, um Seitenstechen zu verhindern: nicht zu hektisch atmen, bewusst atmen, länger ausatmen als einatmen. Und falls der Schmerz doch zuschlägt: „Auf keinen Fall stehen bleiben, langsam weiter gehen, regelmäßig und tief einatmen“, rät Hanna May.
Manchmal helfe auch, die Atemzüge mitzuzählen. Um Krämpfen vorzubeugen, sollte man schon vor dem Lauf reichlich Wasser trinken. Schlägt der Krampf trotzdem zu: massieren oder dehnen – „je nachdem, was einem guttut.“