Was man vor dem Sport essen sollte

Noch knapp zwei Stunden bis zum Training und der Hunger meldet sich – was tun? Ein Käsebrot wäre schnell geschmiert, liegt aber schwer im Magen. Welche Alternativen es gibt

München Was und wann man vor dem Sport essen sollte, hängt ganz davon ab, wie lange oder wie intensiv man trainieren möchte. „Darüber müssen eigentlich nur diejenigen nachdenken, die 30 Minuten und länger intensiv Sport machen wollen, also wenn man ins Schwitzen kommt und eine deutlich erhöhte Atmung hat“, sagt die Sport-ernährungsberaterin Claudia Osterkamp-baerens. Für alle diejenigen, die Leistung bringen wollen, weil sie mit den Kumpels mithalten wollen oder schlechtes Training hassen, sei eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Sport sinnvoll. Damit es kein Völlegefühl oder Sodbrennen gibt, sollte die Mahlzeit möglichst fettarm sein, nicht zu viele Ballast- und Faserstoffe und eher wenig Eiweiß enthalten. Also nicht unbedingt das Käsebrötchen.

Die Sport-ernährungsberaterin aus München empfiehlt Müsli oder Porridge, wenn man direkt nach dem Essen Sport machen möchte. Warum? „Wenn das Essen beim Training noch im Magen ist, fühlt sich das unangenehm an, es führt zu Magendrücken, weil der Magen zu macht“, erklärt Osterkamp-baerens, die auch für die Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt Bayern verantwortlich ist.

„Mit feinen Haferflocken, die in warmem Wasser aufgeweicht werden, hat der Magen viel weniger Arbeit.“So gelangen die Kohlenhydrate schneller in den Darm und damit schneller ins Blut. Je näher es Richtung Training geht, desto feiner sollte die Konsistenz sein. Ihr Tipp für ein Super-quick-lunch im Büro, wenn danach eine Sporteinheit wartet: fünf bis zehn Esslöffel zarte Haferflocken mit warmem Wasser und Milch verrühren und ein Baby-obst-gläschen dazugeben. Dann kann man schon eine halbe Stunde nach dem Essen durchstarten. Wem das zu langweilig ist, der pimpt das Gericht mit einer Handvoll Blaubeeren, einer Handvoll Schattenmorellen und Schokoraspeln auf – eine Idee aus dem Buch „Hans Sarpeis Fußballküche“, an dem auch Claudia Osterkamp-baerens mitgearbeitet hat.

In dem Ratgeber gibt es Ernährungsvorschläge und Rezepte, die sich vor allem an Jugendliche richten, die regelmäßig im Fußballtraining sind. So zum Beispiel die Onepot-spaghetti-bolognese, bei der die Spaghetti zusammen mit Tomaten, Paprika, Rindertatar, Dosentomaten und Brühe in einem Topf gekocht werden. Schnell zubereitet ist auch der Pizza-toast: Ein Vollkorntoast mit Tomatenmark und körnigem Frischkäse bestreichen und etwas Pizzagewürz darüber geben, mit Tomaten, Mais und Paprika belegen und mit geraspeltem Gouda überbacken.

An Erwachsene ganz unterschiedlicher Sportarten richtet sich das Buch „Eat Like an Athlete“(Iss wie ein Athlet). Auch hier finden Sportler Alternativen zum Käsebrot. Neben Rezepten bietet das Buch detaillierte Informationen zu sportspezifischer Ernährung und erklärt den Einfluss von Nahrungsmitteln auf unseren Körper. Steht am Ende des Nachmittags ein Training an, ist ein kohlenhydratreiches Lunch-rezept sinnvoll: Bulgursalat mit Huhn zum Beispiel, ein Sobanudelsalat im Glas oder Wraps mit Lachs. Die Gerichte lassen sich gut vorbereiten und haben eine ausgewogene Mischung an Brennstoffen für den Körper. Der Bedarf an schnellen Kohlenhydraten vor oder während des Sports lässt sich mit selbst gemachten Snacks wie Granola-muffins, Bananenbrot oder Kokos-reis-schnitten decken. Essen sollte aber nicht zum Stressfaktor werden, sagt Hans Braun von der Sporthochschule in Köln.

Welche Ernährung vor dem Training sinnvoll ist, sei sehr individuell und hängt nicht nur von der Sportart ab, sondern auch von Zielen, Intensität und Dauer des Trainings. „Einfach ausprobieren, was einem bekommt, womit man sich wohlfühlt. Der Spaß am Sport sollte nicht vergessen werden“, empfiehlt der Ernährungsexperte, der an der Hennes-weisweiler-akademie des DFB Lehrer ausbildet.

Wie bei einer allgemeinen vollwertigen und gesunden Ernährung gibt es bei der Sporternährung einige Faustregeln: Dass eine Portion Pommes-currywurst vor einer Trainingseinheit keine gute Idee ist, erscheint logisch. „Fett sorgt dafür, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und die Verdauung ist aufwendiger“, sagt Braun. Das wiederum bedeutet, dass die Energie nicht so schnell zur Verfügung steht. Also sind kohlenhydratreiche, aber eher ballaststoffarme Lebensmittel, wenig Protein und wenig Fett sinnvoll, stimmt er Osterkamp-baerens zu. Und: „Je weniger Zeit zwischen Mahlzeit und intensivem Training ist, desto kleiner sollte die Menge sein, die wir essen.“Beide Ernährungsexperten sind sich aber einig: Durch gezielte Sport-ernährung werden wir nicht sportlicher, aber wer die Tipps berücksichtigt, dem fällt es leichter, Sport zu treiben – also fit zu bleiben.

Fotos: Christin Klose, Simone van den Berg, dpa Nach einem Schälchen Müsli statt einem Käsebrot lässt sich leichter Sport machen. Denn es führt nicht zu Magendrücken. Aber auch ein kohlenhydratreicher Bulgursalat mit Huhn ist eine gute Alternative.