FIT & STARK: ÜBUNGEN FÜR MEHR MUSKELKRAFT
Allerspätestens in der Lebensmitte sollte man mit einem Muskeltraining beginnen. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung – und hält körperlich und geistig beweglich
BBewegung und Sport kurbeln den Stoffwechsel an, balancieren die Hormone aus und sorgen für gute Laune. In den Wechseljahren sollte man vor allem darauf achten, dass ein Krafttraining für die Muskulatur nicht zu kurz kommt. In ihrem Buch „Neustart Wechseljahre“zeigen die Ernährungs- und Sportexperten Dr. Alexa Iwan und Prof. Ingo Froböse zahlreiche Übungen und erklären, worauf es ankommt: „Wichtig ist dabei, dass das Training nicht nur darauf ausgerichtet ist, Kalorien zu verbrennen. Es geht ausschließlich darum, durch Bewegung den Körper so zu verändern, dass einerseits die vielfältigen Folgen und Symptome der Wechseljahre weniger ausgeprägt sind und andererseits der Stoffwechsel und damit die hormonelle Situ- ation wieder normalisiert werden. Dann bleiben Vitalität und Leistungsfähigkeit erhalten und auch das Gewicht lässt sich managen.“
Wichtig: regelmäßig trainieren
Ausreichend Muskelmasse hält gesund. Mit einem starken Muskelgewebe verbrennt der Körper mehr Kalorien. Das Risiko für Diabetes Typ 2 wird gesenkt, ebenso das für Osteoporose und Herz-KreislaufErkrankungen. Bewegung und Krafttraining verbessern zudem die geistige Verfassung, beugen Ängsten und Depressionen vor. Man ist körperlich leistungsfähiger und funktioniert im Alltag besser. Also, worauf noch warten? Los geht’s! SUSANNE FETT
SEITLICHER BEINHEBER ZUR STÄRKUNG DER BECKENBODENINNENSEITE UND DES BECKENBODENS
So geht’s: Legen Sie sich auf die Seite. Ihr Kopf ruht auf dem unteren gestreckten Arm. Den oberen Arm stützen Sie leicht vor sich ab. Das untere Bein ist gestreckt, das obere legen Sie nach vorn, sodass Oberschenkel und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden und Ober- sowie Unterschenkel ebenfalls (1). • Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauch- und Pomuskeln an und heben Sie das untere Bein gestreckt vom Boden nach oben (2). • Mit dem Einatmen senken Sie das Bein wieder bis knapp über dem Boden, legen es aber nicht ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 15- bis 20-mal, dann 30 Sekunden Pause und noch ein Satz. Dann Seitenwechsel.
STABILE ARMKREISE FÜR DIE ARM- UND BRUSTMUSKULATUR
So geht’s: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien sowie angespanntem Bauch aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme nach vorn, ohne die Schultern hochzuziehen (1). • Führen Sie mit dem Ausatmen Ihren rechten gestreckten Arm langsam und kontrolliert in einem Halbkreis nach hinten. Ihr Blick folgt dabei der Hand (2).
Mit der Einatmung geht der Arm weiter im Kreis nach vorn und oben, bis Sie die Ausgangsstellung erreicht haben. • Mit der nächsten Ausatmung wechseln Sie zum linken Arm und führen damit die gleiche langsame Kreisbewegung durch. • Wechseln Sie 20-mal fließend hin und her. 30 Sekunden Pause machen und dann noch eine Runde. Wichtig: Arbeiten Sie ohne Schwung und halten Sie Becken und Beine still. Nur Arm, Kopf und Oberkörper bewegen sich. Steigerung: Beugen Sie Ihren Oberkörper etwas stärker nach vorn und führen Sie das Ganze in dieser Position aus. Klappt auch das, nehmen Sie in jede Hand eine kleine Wasserflasche und kreisen abwechselnd mit jedem Arm 10-mal. Nach 60 Sekunden Pause machen Sie noch eine Runde.
LIEGESTÜTZ ZUR KRÄFTIGUNG DES RUMPFES SOWIE SPEZIELL DER BRUST- UND SCHULTERMUSKULATUR
So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch. Platzieren Sie die Hände parallel neben den Schultern. Die Fußspitzen sind hüftbreit aufgestellt. Atmen Sie ein und drücken Sie sich mit der Ausatmung hoch, bis der gesamte Körper in der Luft eine gerade Linie bildet (1). • Während der Bewegung halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (der Blick geht zum Boden), Gesäß und Ihre Bauchmuskulatur aktiv anspannen. • Beugen Sie nun die Arme im Ellbogengelenk, bis sich der ganze gestreckte Körper knapp über dem Boden befindet (2). • Drücken Sie sich beim Ausatmen aus den Armen wieder nach oben bis in die Ausgangsposition, ohne die Körperspannung zu verlieren. • Wiederholen Sie die Übung insgesamt 3-mal, machen Sie eine Minute Pause und dann noch 3 Liegestütze. Wichtig: Hängen Sie nicht in den Schultern und/oder im Rücken durch. Wenn das noch nicht funktioniert, trainieren Sie erst mit der Einsteigerversion.
Einsteigerversion: Stellen Sie anstatt der Fußspitzen die Knie auf (3). Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass das Gesäß mit in Richtung Boden abgesenkt wird. Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter.
ARM- UND BEINSTRECKUNG FÜR EINE KRÄFTIGE RUMPFMUSKULATUR
So geht’s: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dazu sollten sich Ihre Knie unter den Hüftgelenken und die Ellbogen unter den Schultergelenken befinden. Die Hände zeigen parallel nach vorn und Ihren Blick richten Sie zum Boden. • Spannen Sie den Bauch an und lassen Sie den Schultergürtel nicht hängen. Der Kopf bleibt während der Übung in Verlängerung der Wirbelsäule. • Atmen Sie aus und strecken Sie dabei langsam den linken Arm nach vorn bis in die Waagerechte (1). Mit der Einatmung führen Sie den Arm wieder zurück. Wechseln Sie zum rechten Arm. • Dann machen Sie die gleiche Bewegung mit den Beinen und heben nacheinander beide in die Horizontale (2). • Wiederholen Sie die Übung in dieser Reihenfolge mit jedem Arm und Bein 3-mal. Nach 30 Sekunden Pause starten Sie noch eine Serie.
Steigerung: Heben Sie gleichzeitig einen Arm und das diagonale Bein in die Waagerechte und halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden (3). Dann wechseln. Erneut 3-mal, 60 Sekunden Pause und wieder von vorne beginnen.
KLIMMZUG IM LIEGEN ZUR STÄRKUNG DER RÜCKENMUSKULATUR UND DER TIEF LIEGENDEN KLEINEN WIRBELSÄULENMUSKELN
So geht’s: Legen Sie sich mit lang gestreckten Armen auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander, die Daumen nach oben. • Spannen Sie den Bauch an und heben Sie mit der nächsten Einatmung Kopf, Schultergürtel und Arme ein wenig vom Boden (1). • Beim Ausatmen ziehen Sie die Ellbogen nach hinten, als würden Sie einen Klimmzug ausführen (2). • Die Schulterblätter sollen sich dabei so weit wie möglich annähern. • Mit der Einatmung strecken Sie die Arme wieder aus, ohne sich abzulegen. • Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Nach 60 Sekunden Pause starten Sie einen neuen Satz. Steigerung: Auch diese Übung wird umso schwieriger, je langsamer Sie sich dabei bewegen. Noch anstrengender wird sie, wenn Sie ein Theraband in beide Hände nehmen, hinter Ihren Füßen einspannen und dann die Arme strecken.
HIGHER DIPS ZUR STÄRKUNG DER ARMUND SCHULTERMUSKULATUR UND VOR ALLEM DES TRIZEPS
So geht’s: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Stuhlkante und stützen Sie sich rücklings mit den
Händen daran ab (1).
• Wandern Sie mit den Füßen ein wenig nach vorn, sodass der größte Teil Ihres Körpergewichts auf den Händen lastet. • Spannen Sie die Bauchmuskeln an. • Beugen Sie nun mit der Einatmung langsam die Arme und strecken Sie sie mit der Ausatmung (2). • Wiederholen Sie die Übung 10-mal, dann 60 Sekunden Pause und noch eine Runde.
Wichtig: Halten Sie Ihren Rumpf dabei stabil.