Gut für Bauch, Beine und Po
Bei den Übungen von Ingrid Mayr vom FC Weisingen werden außerdem der Rücken und die Schultern trainiert. 15 Minuten Zeit für sich selbst haben
Normalerweise trifft sich Ingrid Mayr mit 12 bis 15 weiteren Frauen im Alter zwischen 55 und 80 Jahren, um sich einmal in der Woche gemeinsam fit zu halten. Außer in den Sommermonaten werden jeden Mittwochabend in der Turnhalle der Aschbergschule in Weisingen turnerische Übungen absolviert, um nicht „einzurosten“, wie die langjährige Übungsleiterin des FC Weisingen schmunzelnd verrät. Und das seit 25 Jahren. Doch seit 14 Monaten sind die Weisinger „Ladys“durch Corona ausgebremst. Was freilich nicht bedeutet, dass sich all die Mamas und Omas völlig auf die faule Haut legen. „Einige halten sich durch Übungen zu Hause fit“, weiß Ingrid Mayr um den Tatendrang ihrer Schützlinge. Die Kontrolle über die gesamte Gruppe hat die 63-jährige Mutter von drei erwachsenen Töchtern und Oma eines Enkelsohnes allerdings nicht. Will sie auch gar nicht haben: „Jeder muss für sich entscheiden, was er sich sportlich zumuten möchte“, so die langjährige Übungsleiterin des FC Weisingen, die hauptberuflich als Bauzeichnerin arbeitet.
Selbst nimmt sich Mayr zweimal die Woche jeweils circa eine halbe Stunde Zeit, um gymnastische Übungen zu machen. Zuletzt war dies meist im Wohnzimmer der Fall. Doch bei schönem Wetter, so rät sie, könne man auch auf der Terrasse oder im Garten loslegen. Für unsere Serie „Locker aus dem Lockdown“hat Ingrid Mayr Übungen vorbereitet, welche den Schulter-NackenBereich, den unteren Rücken sowie Bauch, Beine und Po stärken. Dabei solle man sich zwei- bis dreimal pro Woche dehnen und strecken. In knapp 15 Minuten ist man mit dem Training durch.
● Übungen 1 bis 3: Insbesondere für Menschen mit Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind diese Übungen zu empfehlen. Wenn ein hüftbreiter Stand eingenommen ist und Bauch und Po angespannt sind, geht‘s los mit einem langsamen Lauf auf der Stelle. Dabei müssen die Arme bei den Bewegungen mitgenommen werden. Achtmal empfiehlt Ingrid Mayr diese Einheit, ehe danach Arme und Beine gelockert werden. Dann geht es weiter mit Training für die Zehenspitzen. Man steht mit beiden Beinen auf diesen und rollt dabei achtmal ganz langsam nach hinten ab. Beim Stehen auf den Zehenspitzen empfiehlt die Übungsleiterin ein leichtes Wippen, abwechslungsweise mal links, dann mit den rechten Zehen. Dann die Arme dazunehmen, indem man sie beim Stehen auf den Zehenspitzen achtmal noch oben in Richtung Decke streckt. Nun abwechslungsweise nur mit einem Fuß auf den Zehenspitzen stehen und den entgegengesetzten Arm nach oben strecken. Auch diese Übung sollte achtmal wiederholt werden. Beim nächsten Versuch bleiben die Füße am Boden, die Arme werden seitlich ausgestreckt, Brust und Bauch eingezogen, der Oberkörper wird gerade stehen gelassen, ehe er langsam zur Seite und wieder zurückgedreht wird. Zum Schluss lassen wir die Schulter (rechts und links abwechselnd) nach hinten kreisen. Jetzt führt der Ellbogen die Übung an. Den gestreckten Arm lassen wir nach hinten kreisen. Nach acht Versuchen ist es geschafft. Arme und Beine werden erneut gelockert.
● Übungen 4 bis 6: Jetzt werden Bauch, Beine und Po trainiert. Wir laufen auf der Stelle, ziehen die Knie im Wechsel nach oben. Nach dem dritten Versuch eine kleine Pause einlegen, dann von vorne beginnen. Insgesamt achtmal. Die Arme schwingen diagonal mit. Danach stehen wir nur auf einem Bein und strecken das andere zur Seite aus. Ein leichtes Auftippen ist erlaubt,
Locker durch den Lockdown
man sollte es aber vermeiden. Bauch und Po bleiben fest. Acht bis zehn Wiederholungen werden empfohlen, danach das Standbein wechseln und die gleichen Übungen nochmals absolvieren. Wichtig dabei ist, stets die Balance zu halten. Nach einem kurzen Lockern ziehen wir ein Knie hoch (90-Grad-Winkel) und nehmen die Arme zur Balance zur Seite. Nach acht Versuchen das Standbein wechseln. Zum Schluss nehmen wir ein Knie nochmals hoch und drehen es dann langsam zur Seite. Nach einigen Versuchen das andere Bein belasten, ehe wieder eine kurze Pause eingelegt werden kann.
● Übung 7: Zum Finale stärken wir den unteren Rücken. Dabei empfiehlt Ingrid Mayr einen hüftbreiten Stand, einen eingezogenen Bauch und einen geraden Rücken. Die Fingerspitzen werden an den Hinterkopf genommen, der Ellbogen geht nach außen und mit geradem Rücken beugen wir uns in die Tischposition. Wir blicken zum Boden, richten uns langsam wieder auf (nicht ganz hoch und leicht im Hohlkreuz bleiben). Die Übung circa 30 Sekunden ausführen und nach kleinen Pausen dazwischen insgesamt dreimal wiederholen.