Wo sich Zucker überall versteckt

Fertigprodukte sollten vermieden werden. Was die optimale Tagesration ist

Donauwörth Die Menschen in Deutschland lieben Zucker und verzehren viel zu viel davon. Auf etwa 90 Gramm Haushaltszucker kommt ein Bundesbürger pro Tag, das sind etwa 30 Stück Würfelzucker. „Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, maximal 50 Gramm zugesetzten Zucker täglich zu sich zu nehmen, und noch einmal die Hälfte davon, nämlich 25 Gramm pro Tag, gilt als optimal“, sagt Cornelia Zink, Ernährungsberaterin bei der AOK Donauwörth. 25 Gramm – das entspricht sechs Teelöffeln oder acht Zuckerwürfeln. Zu viel Zucker schade der Gesundheit: Er verursache nicht nur Karies, sondern gehe mit Übergewicht und Fettleibigkeit einher. Und Übergewicht könne wiederum Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen nach sich ziehen. Dass Menschen weniger Süßigkeiten essen sollten, liegt laut Zink nahe. Doch oft ist man sich des Zuckers gar nicht bewusst. Eine Fertigpizza kann mit fünf Würfeln (15 Gramm) aufwarten, ein 700-Gramm-Glas Rotkohl gleich mit 77 Gramm Zucker, das sind etwa 25 Würfel. Weitere Zuckerfallen seien zum Beispiel Heringssalat, Gewürzgurken, Ketchup oder Leberwurst. In fast allen Fertigprodukten verstecke sich Zucker, denn diese süß schmeckenden Kohlenhydrate verstärken den Geschmack und binden Wasser. „Andere teurere Zutaten können damit eingespart werden“, erklärt Zink.

Verbraucher, die sich über den wahren Zuckergehalt der Lebensmittel informieren wollen, haben allerdings schlechte Karten. Obwohl sie immerhin gleich an zwei Stellen nachschauen können: Seit 2016 müssen die Hersteller den Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter in der Nährwerttabelle angeben. Und in der Zutatenliste tauchen alle Inhaltsstoffe auf, und zwar in der Reihenfolge der Menge, die im Produkt enthalten ist. „Doch Zucker versteckt sich hinter vielen Zutaten beziehungsweise Namen“, warnt die AOK-Ernährungsexpertin. Für den Süßmacher gebe es nämlich zahlreiche unterschiedliche Begriffe, zum Beispiel Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Dextrose, Laktose, Molkenerzeugnis oder Vollmilchpulver. Doch das Wort Zucker, das nur Rübenund Rohrzucker bezeichnet, tauche oft erst im hinteren Mittelfeld der Zutatenliste auf und suggeriert, dass gar nicht so viel davon enthalten ist.

Die süßen Fallen könne man am besten umgehen, indem man auf Fertigprodukte verzichte und möglichst viele unverarbeitete und frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte zu sich nehme. „Diese ballaststoffreichen Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel sanfter ansteigen und absinken als zuckerreiche Produkte“, so Zink. „Sie sättigen besser und liefern gleichzeitig noch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.“Wer mit weniger Zucker durch den Tag kommen möchte, könne anstelle eines Schokoriegels Äpfel, getrocknete Feigen oder Nüsse essen. Statt zu Müslimischungen könne man zu Haferflocken greifen, Fruchtsäfte oder Limonade mit zwei Dritteln Wasser verdünnen oder gleich auf Wasser oder Tee umsteigen. Übrigens: Eine Heißhunger-Attacke dauert meist nur 15 bis 20 Minuten. Die kritische Phase kann oft auch mit Wassertrinken überwunden werden.