PROTEINE & MUSKELKRAFT

Gezielter Muskelaufbau, optimale Ernährung, sinnvolles Dehnen: Hier kommen Tipps, die Ihnen noch mehr Kraft verleihen.

5 TIPPS ZUM MUSKELAUFBAU Über 35 Jahre? Zeit fürs Krafttraining!

Etwa ab dem 35. Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse kontinuierlich, wenn wir nichts dagegen tun. Spätestens jetzt sollte man Krafttraining in die sportliche Routine integrieren, um die Muskulatur zu erhalten. Schöner Nebeneffekt von Krafttraining: Muskeln sind hungrige Fettverbrenner. „Je mehr Muskeln wir haben“, sagt Fitnessexperte Dennis Polak, „desto mehr Kalorien verbrennen wir, selbst wenn wir gerade keinen Sport treiben.“

So viel Übung brauchen unsere Muskeln

Um zu wachsen, brauchen Muskeln einen gewissen Trainingsumfang. Für Anfänger liegt dieser bei mindestens sieben bis acht Sätzen pro Bewegungsrichtung und Woche. Im Idealfall sollte man also etwa zwei bis dreimal die Woche die gleichen Muskeln trainieren, damit sie wachsen können. Eine Faustregel für die optimale Muskelstimulation während einer Trainingseinheit: Pro Übung drei Sätze, pro Satz so viele Wiederholungen, dass eine echte Muskelermüdung eintritt. Dazwischen Pausen von 45 bis 90 Sekunden.

Sie haben keine Zeit für Sport?

15 bis 20 Minuten am Tag finden Sie bestimmt. Trainieren Sie lieber kurz und regelmäßig als sehr lange und intensiv. Die Regelmäßigkeit bringt den wahren Erfolg.

Die Grundregel im Kraftsport mit Gewichten nach Trainer Dennis Polak:

„Für den Trainingserfolg ist die saubere Ausführung im ersten Schritt wichtiger als das hohe Gewicht.“

Die richtige Atemtechnik

Grundsätzlich gilt: Bei Entspannung einatmen, bei Anspannung ausatmen. Konkret bedeutet das, dass wir z. B. beim Liegestütz in der Abwärtsbewegung einatmen und erst bei der höchsten Belastung, wenn wir uns wieder nach oben drücken, ausatmen. Am besten durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.