DIE OPTIMALE ERNÄHRUNG BEIM SPORT
Die perfekte Mahlzeit
Eine ausgewogene Mahlzeit besteht zu je einem Viertel aus Proteinen und Kohlenhydraten und zur Hälfte aus Gemüse oder etwa Beeren zum Frühstück. Zum Beispiel: Eine Reispfanne mit 150 g Hähnchen, 150 g Vollkornreis und 200 g gedünstete Karotten, Brokkoli und Paprika.
Echte Eiweißbomben
Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Milchprodukte, Tempeh und für den kleinen Hunger zwischendurch: Nüsse.
Sport auf leeren Magen?
Ja! Es ist vorteilhaft, sich morgens vor dem Frühstück zu bewegen, da diese Aktivität die Vermehrung und Leistungsfähigkeit der Mitochondrien fördert. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Bessere Mitochondrien bedeuten einen effizienteren Stoffwechsel. Zusätzlich haben Kraftsport und kalte Duschen positive Auswirkungen auf die Qualität der Mitochondrien.
So viel Proteine brauchen wir
Proteine sind der wichtigste Makronährstoff, den wir haben. Jeder Mensch braucht mindestens 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag. So benötigt ein 75 kg schwerer Mensch etwa 75 g Eiweiß am Tag, am besten verteilt auf drei Mahlzeiten, also etwa 25 g pro Mahlzeit. 25 g Protein sind zum Beispiel in 150 g Fisch oder Fleisch, in 200 g Hüttenkäse oder 150 g Tempeh oder in 3 Eiern enthalten.
Keine Lust auf Milch?
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für Proteine. Sowohl bei einer ausgewogenen Ernährung als auch bei vegetarischer Lebensweise ist es problemlos möglich, genügend Eiweiß aufzunehmen. Dennoch wird im Rahmen intensiven Muskelaufbaus häufig auf Proteinpulver zurückgegriffen. Diese gibt es in zwei Hauptvarianten:
TIERISCHES PROTEINPULVER
Innerhalb des tierischen Spektrums existieren zwei hervorragende Proteinquellen: Molkenprotein, besser bekannt als Wheyprotein. Und Kollagen. „Der Begriff mag nicht gerade ansprechend klingen, da es sich um Überreste von Schlachtungen, Sehnen und Bindegewebe handelt. Doch Kollagen liefert beeindruckende Studienergebnisse, insbesondere in Bezug auf die Lebensdauer von Knochen und Gelenken“, erklärt Ernährungsexperte Thomas Korompai.
VEGANES PROTEINPULVER
Im pflanzlichen Bereich empfiehlt sich stets ein Mehrkomponenten-protein, das eine Mischung aus Erbsen, Soja und gekeimten Samen enthält. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass nicht zu viele künstliche Süßstoffe hinzugefügt werden, weil diese den Stoffwechsel und das Immunsystem beeinträchtigen können.