Im Dschungel der Diäten
Der Jahreswechsel verleiht vielen den Schwung, mehr Sport zu machen, auf bessere Ernährung zu achten, kurz: fitter zu werden. Aber welche Fastenkur ist wirklich sinnvoll? Hier ein paar Handreichungen
Abnehmen steht bei vielen auf der Liste der guten Vorsätze fürs neue Jahr. Im Lockdown gibt es wenig Möglichkeiten, gemeinsam in einer Gruppe oder einem Kurs abzunehmen. Im Internet, in Büchern und Zeitschriften dagegen ist die Menge an Diäten und Tipps zur Gewichtsreduktion gewaltig.
Mit der Hoffnung auf schnelle Erfolge locken Crash-Diäten. Hier sind meist nur wenige Lebensmittel erlaubt, die Gesamtmenge an täglich erlaubten Kalorien ist sehr niedrig. Das ist auf längere Zeit nicht durchzuhalten und auch gar nicht wünschenswert, denn diese Extremdiäten führen auf Dauer zu Mangelerscheinungen. Zudem schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme, da die Diät dem Körper eine Hungersnot vorgaukelt und er deshalb jede Nahrungskalorie besonders sorgfältig verwertet. Isst man nach Ende der Diät wie zuvor, setzt man verstärkt Fettreserven an – der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt ein.
Um ihn zu vermeiden, wird beim derzeit populären Intervallfasten die Energiezufuhr nur für kurze Zeiträume gedrosselt. So wird etwa an zwei Tagen pro Woche gefastet oder die täglich erlaubte Zeit zur Nahrungsaufnahme auf acht Stunden begrenzt. Die übrigen 16 Stunden dürfen nur Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zugeführt werden. Sofern dieses Zeitmanagement zum eigenen Lebensrhythmus passt und in den erlaubten Zeiträumen auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird, ist beim Intervallfasten nicht mit unerwünschten Folgen zu rechnen.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte eine Diät möglichst ohne starkes Hungern auskommen und auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl setzen. Im Idealfall mündet sie in eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die alltagstauglich dabei hilft, das erzielte Gewicht langfristig zu halten. Oft findet man ähnlich lautende Vorgaben: viel Wasser trinken, weniger Zucker und Weißmehl, mehr Gemüse und Vollkornprodukte – das alles bei reduzierter Kalorienmenge. Dieser „Kern“einer Ernährungsumstellung ist es, der zusammen mit ausreichend Bewegung ihren Erfolg ausmacht: Schließlich können Pfunde nur verschwinden, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Dennoch verdanken viele Diäten ihre Beliebtheit ganz anderen Faktoren: Da sollen Wunderenzyme aus Ananas, Kohl oder Zitrone die Fettverbrennung anregen, der Körper von Schlacken befreit werden oder sich der Abnehmwillige gemäß seinem individuellen Stoffwechsel ernähren. Nicht immer hält der wissenschaftliche Unterbau dieser Theorien einer kritischen Betrachtung stand. Das wird dann zum Problem, wenn die Ernährungsempfehlungen sehr einseitig ausfallen. So kann eine moderate Low-Carb-Diät, bei der man auf Zucker verzichtet und stattdessen Kohlenhydrate bevorzugt in Form von Gemüse und Vollkorn zuführt, gesundheitlich sinnvoll sein. Eine extreme Form, bei der möglichst vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen übermäßig fett- und eiweißreich gegessen wird, ist dagegen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht zu empfehlen. Vorsicht ist auch geboten, wenn eine Diät mit hohen Kosten verbunden ist. So gibt es Anbieter, die durch eine Analyse, zum Beispiel von Blutparametern, individuelle Ernährungsempfehlungen erstellen. Wie diese Ergebnisse im Detail zustande kommen, ist meist Geschäftsgeheimnis und nicht von unabhängiger, wissenschaftlicher Seite bestätigt. Die Kosten solcher Angebote können sich auf mehrere hundert Euro belaufen. Es ist also sinnvoll, sich im Vorfeld zu informieren – und dabei auf eine anbieterunabhängige Beratung zu achten. „Ernährungsberater“ist kein geschützter Begriff, fachlich qualifiziert sind etwa Ernährungsmediziner, Ökotrophologen und Diätassistenten. Auch die Krankenkassen sind wichtige Ansprechpartner: Sie qualifizieren Abnehmkurse und Diätprogramme, bei Übergewicht oder anderen ernährungsabhängigen Erkrankungen können die Teilnahmegebühren übernommen werden.