Der Start in die Gemüseschlacht!
So füllen Vegetarier die Lücken, die durch eine fleischlose Ernährung entstehen
Die Grillsaison ist eröffnet – und bei immer mehr Menschen verläuft sie fleischlos. Als Alternativen zu Rind und Schwein brutzeln sie dann Seitan, Soja, Lupinen oder Grünkern auf dem Rost. Einer Studie des Robert-Koch-Instituts zufolge ernähren sich 4,3 Prozent der Deutsche vegetarisch. Ein Teil davon verzichtet komplett auf tierische Produkte wie Milch und Eier, lebt also vegan. Während die einen aus ethischen Gründen kein Fleisch essen, erhoffen sich die anderen einen positiven Effekt auf ihre Gesundheit. „Den kann es tatsächlich geben“, bestätigt Ernährungsberaterin Iris LangeFricke aus Hamburg.
Das Gesamtpaket zählt
„Studien zeigen, dass Vegetarier seltener übergewichtig sind und weniger Probleme mit HerzKreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 haben. Auch das Darmkrebsrisiko sinkt.“Das sei aber nicht allein das Verdienst der fleischlosen Ernährung. Wer beispielsweise viele Fertigprodukte esse, die zwar ohne Fleisch, aber mit viel Fett und Zucker zubereitet wurden, schneide keineswegs besser ab.
Entscheidend sei das Gesamtpaket. „Tendenziell sind Vegetarier Menschen, die einen gesunden Lebensstil pflegen. Sie kochen häufiger mit frischen Zutaten und bevorzugen Tee statt zuckerhaltiger Limonade. Sie bewegen sich, trinken wenig Alkohol und rauchen selten“, sagt Lange-Fricke. Er reicht nicht, Steaks und Wurst einfach im Speiseplan zu streichen. Im Gegenteil. Ein vollständiger Verzicht auf Fleisch und Fisch schränkt die Bandbreite der Ernährung ein. Diese Lücke muss gefüllt werden. Vegetarier sollten sich damit beschäftigen, welche Produkte sie zu sich nehmen können, damit ihr Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Dazu zählen Vitamin B12 und Vitamin D sowie die Mineralstoffe Eisen, Jod, Zink und Selen.
Lebensmittel kombinieren
Milchprodukte, Eier und proteinhaltiges Gemüse wie Hülsenfrüchte gleichen einiges aus. Zudem kommt es auf einen abwechslungsreichen Speiseplan und die Zusammenstellung der Nahrungsmittel an. InVollkorngetreide steckt Eisen, der Körper kann es aber besser aufnehmen, wenn die Mahlzeit gleichzeitig Vitamin C enthält, wie zum Beispiel bei einem Müsli mit Apfel,Orange oder Zitronensaft.
Vitamin B12 für Veganer
Wenn Milchprodukte und Eier als Quellen nicht zur Verfügung stehen, wie es bei Veganern der Fall ist, ist ohne die Einnahme ent-
sprechender Nährstoffpräparate vor allem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 fast unmöglich. Dieser Nährstoff steckt fast nur in tierischen Produkten. Das Vitamin ist an verschiednen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zu den möglichen Folgen des Mangels gehören Blutarmut, Störungen der Zellfunktion, neurologische Probleme und sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Experten empfehlen die Einnahme eines Vitamin-B-12 Präparates. Neben Vitamin B12 zählen Proteine, Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren, Riboflavin, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod , Zink und Selen zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung.
Fleisch in Maßen ist gesund
Ernährungsexperten sehen keine Hinweise darauf, dasss eine vegane Ernährung besser für die Gesundheit ist als eine ausgewogene Mischkost mit wenig Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nicht zu einer fleischlosen Ernährung. Optimal sei es, wenn die Kost zu drei Vierteln aus pflanzlichen Anteilen bestünde. Einen esundheitlichen Vorteil hätten egerarier gegenüber dieser vollwertigen Mischkost nicht. Doch da liegt das Problem: wenn wir Deutschen Fleisch essen, dann meistens zu viel.