Sport nach Corona: Wann darf ich wieder starten?
COVID-19 Zwei Sportmediziner geben Tipps, wie die Rückkehr ins Training gelingt – und der Körper nicht überfordert wird
Zwei Striche auf dem Schnelltest – zack, sind die zwei Joggingrunden in der Woche erst mal dahin. Doch wie kehrt man zurück ins Training, wenn die Symptome der Coronainfektion erst einmal abgeklungen sind und der Test wieder negativ ausfällt?
Wer keine oder leichte Symptome hat, sollte drei symptomfreie Tage verstreichen lassen. Professor Martin Halle
Fakt ist: Mutet man seinem Körper zu schnell wieder viel zu, drohen Herzrhythmusstörungen oder eine Herzmuskelentzündung. Es zählt also Behutsamkeit. Zwei Sportmediziner verraten, wie das aussehen kann.
Warum genau ist es so wichtig, nicht zu früh wieder Sport zu machen?
Dafür braucht es erst mal einen Blick in die Theorie: „Eine Coronainfektion verläuft mit zwei Gipfeln“, sagt Professor Martin Halle. Er ist Ärztlicher Direktor der Abteilung Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie der Technischen Universität München.
Das Virus gelangt in den Körper und ruft eine Abwehrreaktion des Immunsystems hervor – der erste Gipfel. Rund sieben Tage später folgt eine zweite Phase. Fachleute sprechen dann von einer „überschießenden Immunreaktion“. Die Entzündungswerte, die man im Blut messen kann, steigen dann noch mal. Dahinter stecken Entzündungsprozesse, die sich an der Trennschicht zwischen dem Blut und den Gefäßen abspielen – auch in der Lunge, im Herzen, in anderen Muskeln.
Das Problem: „Zu diesem Zeitpunkt kann der Test auch schon wieder negativ sein“, sagt Martin Halle. „Wenn man in diese hohen Entzündungswerte hineintrainiert, ist das allerdings ungünstig.“
Er hat allerdings eine gute Nachricht für alle mit ausreichendem Impfschutz: „Bei Geimpften ist die zweite Phase viel schwächer als bei Ungeimpften.“Und noch ein Grund, warum man nicht zu früh wieder auf die Laufstrecke oder in den CrossfitKurs gehen sollte: „Es können noch Infektionsherde vorhanden sein, sodass es durch zu hohe Belastung zu einem Wiederauftreten der Erkrankung kommen kann“, sagt Professor Bernd Wolfarth, Chefarzt der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité. Das gilt übrigens nicht nur für eine Infektion mit Covid-19, sondern auch bei anderen Infekten wie etwa der Influenza.
Wann darf ich wieder anfangen?
Martin Halle nennt folgende Faustregeln: Wer keine oder leichte Symptome hatte, sollte drei symptomfreie Tage verstreichen lassen, ehe er sich die erste leichte Trainingseinheit
vornimmt. Bei etwas stärkeren Symptomen wie Husten oder Fieber rät er, sieben symptomfreie Tage abzuwarten.
Und wenn die Infektion einen so richtig umgehauen hat – und auch Lunge oder Herz befallen waren? Dann lässt man am besten ärztlich abklären, wie und wann es mit dem Sport nun weitergeht.
Wie genau packe ich den Wiedereinstieg an?
„Safety first“, lautet der Rat von Bernd Wolfarth. „Je unerfahrener Sporttreibende sind, desto vorsichtiger sollten sie sein.“Das geht nur, wenn man die Signale seines Körpers über seinen Trainingsplan stellt. „Man muss erst einmal wieder ein Gefühl dafür bekommen: Wie leistungsfähig ist der Körper nun?“, sagt Bernd Wolfarth. Dass man nicht dort weitermachen kann, wo man vor dem positiven Test aufgehört hat, ist normal. „Man verliert durch eine Infektion sehr viel mehr Leistungsfähigkeit, als wenn man in dieser Zeit im Urlaub am Strand gelegen hätte“, sagt Martin Halle. Der Sportmediziner hat eine Faustregel parat: Mit 50 Prozent des Pensums einsteigen, mit dem man vor der Infektion aufgehört hat. „Wenn ich vorher zehn Kilometer gelaufen bin, steige ich mit fünf Kilometern ein.“
Welche Sportarten eignen sich besonders gut?
„Am besten Sportarten, die sich in ihrer Intensität und in
Je unerfahrener Sporttreibende sind, desto vorsichtiger sollten sie sein. Professor Bernd Wolfarth
ihrer Zeitdauer gut steuern lassen“, rät Bernd Wolfarth. Heißt: Die Spinning-Klasse, die auf 60 Minuten ausgelegt ist, eignet sich weniger gut. Besser ist eine Einheit auf dem Ergometer, wo man etwa mit 20 Minuten lockerem Radfahren einsteigen kann. Übrigens: Sportarten, die das Herz-Kreislauf-System nicht so stark belasten, sind für den Wiedereinstieg besser geeignet. Das kann die Yogaoder Pilates-Klasse sein – oder auch Krafttraining im Fitnessstudio.
Woran merke ich, dass ich mir zu viel zumute?
Im Vorteil ist hier, wer mit der Smartwatch oder dem Fitnesstracker seinen Puls verfolgt – und die Messwerte mit denen vor der Infektion vergleichen kann. „Wenn man eine höhere Herzfrequenz für die gleiche Intensität braucht, ist das ein Anzeichen“, sagt Halle. Weitere Alarmzeichen sind Druck auf dem Brustkorb, Schwindel oder ein unruhiger Puls, „ein Extra-Schlag, den man richtig spürt“, wie Halle es beschreibt. Sie können auf eine Herzmuskelentzündung hindeuten – Anlass genug, sich vom Arzt oder der Ärztin durchchecken zu lassen. „Auch Kurzatmigkeit, die schon bei sehr kleinen Belastungen auftritt, klärt man besser ab“, rät Wolfarth. Das gilt übrigens auch, wenn die Kurzatmigkeit erst nach dem Sport auftritt – oder ein ausgeprägter Reizhusten.