Für einen guten Schlaf
Ausruhen und Erholen sind lebenswichtig. Doch was, wenn das Leben nicht mitspielt – etwa weil das Baby nachts schreit oder die Schichtarbeit ruft?
Vielleicht ist es das Baby, das mitten in der Nacht gefüttert werden will. Oder der Wecker für die Frühschicht klingelt. Gründe, warum Menschen zu wenig Schlaf abbekommen, gibt es viele. Und in manchen Phasen sind sie nur schwer abzustellen. Doch wie kommt man durch die Woche, wenn es einfach nicht klappt, genug zu schlafen? „Stillzeit für die Mütter, Schichtarbeit, das sind alles Situationen im Leben, die haben mit gesundem Schlaf-wach-verhalten nichts zu tun“, sagt Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité. Immerhin: Langfristig gesundheitsschädlich sei wenig Schlaf aber erst, wenn es um Zeiträume von über fünf Jahren geht. Dann steigt beispielsweise das Risiko für Erkrankungen des Herz-kreislaufsystems oder für Diabetes. In Phasen mit wenig Schlaf heißt es also: Einen Gang zurückschalten, wenn das denn möglich ist. Gegen akute Müdigkeit kann man etwa auf kurze Nickerchen setzen. „Um danach drei bis vier Stunden erholt zu sein, reichen fünf, zehn, vielleicht auch 15 Minuten“, sagt Ingo Fietze. Ein Sofa braucht man dafür nicht: Auch im Sitzen kann das kurze Nickerchen wirken.
Dora Triché, die Leiterin des Schlaflabors am Klinikum Nürnberg, rät gerade jungen Eltern, für das Nickerchen andere Dinge zurückzustellen: „Nicht schnell die Wohnung putzen oder noch eine Waschmaschine einräumen, sondern sich dann, wenn das Kind einschläft, selbst kurz zum Schlafen hinlegen.“
Auch wenn einem fast die Augen zuklappen, sollte man nicht vergessen, einen Wecker zu stellen. Denn länger als 30 bis 40 Minuten sollte das Nickerchen nicht ausfallen – und besser vor 17 Uhr stattfinden, wenn man abends ins Bett gehen will. Sonst besteht die Gefahr, dass man schlecht einschlafen kann. Und der Schlafmangel immer größer wird.
Strategie 1: Dank Nickerchen entspannen
Außerdem hilft gegen Müdigkeit: Bewegung an der frischen Luft. Dora Triché rät, direkt morgens nach dem Aufstehen rauszugehen. Denn das Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, einem Taktgeber für den Schlaf-wach-rhythmus. „Mit weniger Melatonin wird man automatisch wacher“, sagt die Schlafmedizinerin.
Wer sich in Innenräumen wachhalten will, sollte auf eine gute Beleuchtung achten. „Je heller, desto besser“, sagt Fietze.
Strategie 2: Frische Luft und Licht tanken
Und natürlich kann auch eine Tasse Kaffee helfen, wach zu bleiben. Sie ist aber nicht unbedingt die beste Wahl, um schnell fit zu werden. Wie alle warmen Getränke mache sie erst mal müde, sagt Fietze. Die wach machende Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 30 Minuten ein – und hält bis zu sieben Stunden. Eine langfristige Lösung, um gegen ein Schlafdefizit anzugehen, seien aber weder Kaffee noch Energydrinks.
Besser ist es, auf eine gute Schlafhygiene zu achten. „Gerade, wenn man wegen äußerer Faktoren relativ wenig Schlaf abbekommt, ist es wichtig, dass der Schlaf gute Qualität hat“, betont Triché. Hierfür hilft es, das Schlafzimmer kühl zu halten, für Ruhe zu sorgen und auf schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten. Beides kann den Schlaf stören.
Sich noch mal richtig auszupowern, bevor es ins Bett geht, ist ebenfalls keine gute Idee. „Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann“, erklärt Triché.
Soweit es geht, sollte man auch in stressigen Phasen versuchen, den gewohnten Schlafrhythmus aufrecht zu erhalten. Schichtarbeitern rät Fietze deshalb, auch am Wochenende ganz normal am Familienleben teilzuhaben – und nicht darauf zu verzichten, nur weil man unter der Woche gewohnt ist, tagsüber zu schlafen.
Besser sei es, gegen die Müdigkeit anzugehen und sich dann abends wieder hinzulegen und zu schlafen. „Solange man an freien Tagen oder im Urlaub noch normal und gut schläft, ist die Welt vollkommen in Ordnung“, meint der Schlafforscher. Klappt das nicht mehr, ist es ratsam, ärztliche Hilfe zu suchen. Die gute Nachricht: Vorschlafen können Menschen zwar nicht. Verpassten Schlaf bis zu einem gewissen Maß nachholen, geht aber durchaus.