Die Glückshormone tanzen lassen
Hochgefühle sind auch hormonell bedingt – Wie man Serotonin, Dopamin und andere Botenstoffe aktivieren kann
Morgens schon mit dem falschen Bein aufgestanden, über die Verspätung von Bus oder Bahn geärgert, keine Lust auf die nervigen Kollegen. Was nach äußerlichen Widrigkeiten klingt, ist vielleicht nur ein schlecht gemixter Chemiecocktail in unserem Körper. Denn: Sogenannte Neurotransmitter, also Botenstoffe im Gehirn, bestimmen, wie wir uns fühlen.
„Das Motivationshormon Dopamin wird beispielsweise ausgeschüttet, wenn wir neue Aufgaben angehen, überrascht werden oder uns auf etwas Positives freuen“, sagt Friederike Fabritius, Neurowissenschaftlerin und Autorin. „Serotonin dagegen ist ein Botenstoff, der ausgeglichen und zufrieden macht. Wir produzieren ihn, wenn wir sozial interagieren – oder uns als Gewinner fühlen.“Das Kuschelhormon Oxytocin wiederum entsteht bei angenehmer körperlicher Berührung, während Endorphine quasi vom Körper selbst produzierte Opioide sind.
Damit wir uns gut fühlen, muss der individuelle Cocktail stimmen. Allerdings sind viele dieser Vorgänge hochkomplex und noch nicht bis ins Detail erforscht. Dennoch stellt sich die Frage: Können wir auf unsere Glückshormone Einfluss nehmen? Die erfreuliche Antwort lautet: Ja, das geht. Wer auf ein Wundermittel hofft, das man einfach einnehmen kann, wird allerdings enttäuscht. Stattdessen stößt man auf altbekannte Methoden: Bewegung und Sport zum Beispiel.
„Wenn wir den Körper an seine Grenzen bringen, dann setzt er Endorphine frei“, erklärt Professor Andreas Michalsen, Chefarzt der Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. „Das kennen wir vom Runner’s High beim Joggen, oder vom Fasten, wenn am zweiten oder dritten Tag das Hochgefühl einsetzt.“Auch der Dopaminspiegel werde durch Sport erhöht, sagt Fabritius, „bedauerlicherweise aber nicht, wenn man ihn mit großem Widerwillen macht“. Wer sich bei Wind und Wetter vor die Tür quält, sollte also von seinem Tun überzeugt sein.
Doch es gibt noch andere Methoden, sich einen Dopamin-Kick zu verpassen: sich Ziele setzen, egal ob privat oder beruflich, und darauf hinarbeiten. Oder: schöne Unternehmungen planen. „Dopamin wird in Erwartung von Positivem ausgeschüttet“sagt Friederike Fabritius, „also schon vorher, wenn man eine Handlung plant“. Allerdings müssen die Ziele auch realistisch sein. „Perfekt Französisch sprechen können“ist als Vorhaben wohl eine Nummer zu groß. Besser: „20 neue Vokabeln lernen“. Ein ebenfalls wichtiger Faktor ist ausreichend guter Schlaf. Wer chronisch unter Schlafmangel leidet, hat es laut Fabritius schwer, Glückshormone zu produzieren.
Man kann sich aber auch einen gegenteiligen Effekt zunutze machen. „Lebensmittel wie Soja, Cashewnüsse, Bananen, Datteln, Avocados, Hülsenfrüchte, Haferflocken, oder Mozzarella enthalten L-Tryptophan“, sagt Michalsen. Diese essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, helfe dabei, den Serotonin-Spiegel zu normalisieren. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kimchi oder Kombucha gehören dazu. Denn im Darm werden viele Botenstoffe hergestellt und die Ernährung wirkt sich auf diese Vorgänge aus.
„Mittlerweile gibt es sogar den medizinischen Fachbereich der „Nutritional Psychiatry“, also Ernährungpsychatrie“, sagt Michalsen.
„Sie erforscht die Zusammenhänge zwischen Ernährung, dem Mikrobiom im Darm und die Stimmung.“Eines ist bei Tisch aber wichtig: dem Gefühl für das eigene Wohlbefinden zu vertrauen. Denn es ist nicht nur die Frage, was auf dem Teller landet, sondern auch, ob man im Kreise seiner Liebsten isst, dabei lacht und sich wohlfühlt. Auch das schüttet GuteLaune-Botenstoffe aus.
Happy durch Hormone – das funktioniert also letztlich vor allem über langfristige Änderungen in der Lebensführung. Ein paar kleine Soforthilfsmaßnahmen gibt es aber dennoch. Als schneller Booster für die Stimmung, da sind sich Fabritius und Michalsen einig, eigenen sich kalte Bäder oder Kneipp-Güsse. „Durch eine eiskalte Dusche wird der Dopamin-Level um zirka 250 Prozent erhöht“, sagt Fabritius. Aber auch Warmduscher müssen nicht verzagen, „denn auch ein heißes Bad oder ein Saunagang bringen den Körper an seine Grenzen und lassen uns die richtigen Botenstoffe ausschütten“, sagt Michalsen.