Gesund und sättigend
Ein klassisches Omelett ist schnell zubereitet: Ei verquirlen, salzen und pfeffern und ab in die Pfanne. Doch die Speise kann leicht verändert werden und sie gilt als sehr bekömmlich. Tipps, wie das Ei-Gericht gelingt
Mannheim/Dortmund Wer vom Einfachen das Gute nimmt und ausreichend Fantasie mitbringt, zaubert aus Grundzutaten eine herzhafte, köstliche Mahlzeit: Möglichst frische Eier verquirlen, mit etwas Salz und einem Hauch Pfeffer würzen und dann ab in die Pfanne mit zerlassener Butter. Bei schwacher Hitze stockt die Eimasse nach einigen Minuten. Dann wird die Pfanne bei gleicher Hitze abgedeckt und nach zehn bis zwölf Minuten ist das „Omelett natur“so gut wie fertig.
Kurz noch den Pfannenwender unter die leicht gebräunte Unterseite heben und umklappen, damit das Omelett auch von der anderen Seite leicht bräunen kann. So weit die Grundlage der Eierspeise, die sich je nach Geschmack wunderbar ergänzen lässt: Milch, Sprudelwasser, frisch geriebene Muskatnuss, Sahne, Crème fraîche, Kräuter und Käse.
Die Grundzutat „Ei“ist für Ernährungswissenschaftlerin Jola Jaromin-Bowe eines der hochwertigsten Lebensmittel. „Meine Faustformel lautet „Jeden Tag ein Ei und sonntags auch mal zwei“, verrät die Ökotrophologin. „Besonders wertvoll sind Eier, weil sie eine Vielfalt von Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien liefern. Darin sind fettlösliche und wasserlösliche Vitamine enthalten“, sagt die Bloggerin. Zu den ernährungswissenschaftlichen Vorzügen eines Omeletts zählt, dass es lange satt macht – laut Jola Jaromin-Bowe besser als Brot, Müsli oder Kartoffeln. Allerdings bringe ein Ei 100 Kalorien mit, etwa so viel wie ein Brötchen oder eine Banane.
Es gibt unterschiedlichen Arten, ein Omelett zuzubereiten. Ein klassisches französisches Omelett kommt nicht gebräunt auf den Teller. Dank der Zugabe von kalter Butter wirkt es fast samtig im Geschmack. Für ein Schaumomelett sind einige Handgriffe mehr nötig. Eigelb und Eiklar werden getrennt. Das Eigelb wird mit Gewürzen und Kräutern verquirlt, das Eiweiß steif geschlagen. Es wird erst vor dem Ausbacken in Butter unter das Eigelb gezogen. Eine locker-luftige Konsistenz ist der Lohn.
„Es gibt kaum Grenzen für die Füllung eines Omeletts“, sagt Inga Pfannebecker, Diplom-Ökotrophologin und Kochbuchautorin. Einer ihrer Favoriten ist das Omelett gefüllt mit Spinat und Grillkäse. „Ich persönlich mag Gemüse als Füllung“, verrät die Ernährungsexpertin. Je nach Konsistenz des Gemüses muss es eventuell vorgegart werden. Das gilt auch für Pilze. Zwiebeln, Paprikaschoten, Zucchini, Auberginen, Tomaten, aber auch Bohnen und Brokkoli eignen sich ebenso wie Karotten, Knollensellerie und Pastinake als Füllung für die Eimasse. Wer Ergänzungen zum Gemüse wünscht, greift zum Schinken, Bacon oder Hähnchenfleisch.
Andere Akzente setzt ein Omelett mit Räucherlachs oder geräucherter Forelle in Begleitung von Kapern. Shrimps und Garnelen machen aus der Eierspeise ein kleines Luxusessen. Für Jola Jaromin-Bowe hat ein Omelett mit Kartoffeln, Möhren und Lachs das Zeug zum „Superfood“. „Für meinen Geschmack harmonieren die Eier mit den Kartoffeln“, sagt sie. „Toll ist auch die mediterrane Variante mit Schafskäse, Oliven und Paprikaschoten.“
Normalerweise wird das Omelett in der Pfanne zubereitet. Das kann eine beschichtete Pfanne sein, aber auch eine aus Gusseisen. „Letztere sollte dann aber gut eingebrannt sein, damit nichts hängen bleibt“, empfiehlt Pfannebecker. „Die Größe der Pfanne sollte an die Eimenge angepasst sein. Nicht zu groß, dann wird der Eifladen zu dünn, nicht zu klein, dann wird der Teig zu dick.“
Für die Zubereitung von herzhaften, deftigen Omeletts mit kräftiger Füllung eignet sich auch der Backofen: Dann wird die Eiermasse verquirlt und nach Belieben verfeinert und in einer Backform oder einer für Öfen geeigneten Bratpfanne bei etwa 180 bis 200 Grad rund zehn bis 15 Minuten in den Ofen geschoben.
Passend für ein Brunch-Buffet oder ein Picknick ist die Muffinvariante: Dann wird das Gemüse für die Füllung hauchfein geschnipselt und mit der Eimasse in einer Muffinform „gebacken“.
Übrigens müssen Menschen, die sich vegan ernähren, nicht auf ein Omelett verzichten. Naturtofu, Seidentofu oder Kichererbsenpulver dienen als Ersatz. Björn Moschinski, veganer Koch und Buchautor, hat gute Erfahrungen mit Seidentofu gemacht: „Die Herausforderung ist es, die gute saftige Konsistenz zu erreichen“, sagt er. Seidentofu wird mit einem Universalzerkleinerer so klein zerhackt, dass er einer Eimasse ähnelt. In der Pfanne stockt diese Masse. Da sie aber weiß sei, sorge Kurkuma für eine schöne gelbliche Färbung, so Moschinski. Den Eigeschmack liefere Kala Namak, ein Schwefelsalz. „Je nach persönlicher Vorliebe kann man mit Stärke dafür sorgen, dass die gewünschte Konsistenz erreicht wird“, sagt der Koch. Wer will, kann das vegane Omelett durch die Zugabe von Kräutern verfeinern. „Sie machen ein Omelett vollmundig, geben den gewissen Frische-Kick“, verrät Moschinski.
Katja Wallrafen, dpa