Strategien gegen die innere Panik
Wer sich ausgebremst fühlt, muss dem etwas entgegensetzen – in Eigenregie oder mit professioneller Hilfe
(dpa) - Angst gehört zum Leben wie das Salz in der Suppe. Sie ist natürlich und manchmal unvermeidlich. Wer vor der heißen Herdplatte zurückschreckt, reagiert nicht ungewöhnlich – und erst recht nicht unvernünftig. Doch was, wenn ständige Angst den Alltag überschattet? Dann ist Handeln angesagt, erklärt die Autorin Caroline Foran. „Ängste können Betroffene stark ausbremsen.“Doch jeder habe es in der Hand, seinen Ängsten etwas entgegenzusetzen und dadurch zu mehr Selbstvertrauen zu kommen.
Angststörungen gibt es in unterschiedlichen Ausprägungen: Eine Form sind Phobien – spezifische Ängste zum Beispiel vor Spinnen oder Tunneln. Verbreitet sind auch Soziophobien. Betroffenen graut es vor bestimmten zwischenmenschlichen Situationen, einem Vortrag vor großem Publikum vielleicht oder davor, mit anderen zusammen an einem Tisch zu sitzen und zu essen. „Hierbei steht die Angst, von anderen bewertet und für nicht gut genug gehalten zu werden, im Mittelpunkt“, sagt Markus Banger. Er ist Chefarzt der Abteilung für Abhängigkeitserkrankungen und Psychotherapie der LVR-Klinik Bonn.
Weit verbreitet ist auch die generalisierte Angststörung. Betroffene sind permanent in Sorge. Sie fürchten etwa, den Arbeitsplatz zu verlieren – obwohl nichts darauf hindeutet. Oder sie leben in ständiger Angst, dass nahe Angehörige einen Unfall haben. „Eine generalisierte Angststörung geht häufig mit Depressionen einher“, sagt Banger.
Panikattacken sind eine weitere Form von Angststörungen. Die Attacke kommt überfallartig und geht mit heftigen Körperreaktionen einher – von Atemnot, Herzrasen, Schwitzen bis zu Zittern. Betroffene glauben in diesen Situationen manchmal sogar, sterben zu müssen.
Angststörungen können unterschiedliche Ursachen haben. „Bei etwa 30 Prozent der Ängste gibt es eine genetische Basis“, erklärt Banger. Bei den übrigen 70 Prozent spielen Medikamente,
Drogen, körperliche Erkrankungen, lebensgeschichtliche Erfahrungen und akute Ereignisse eine Rolle. Bei schweren Angststörungen sollten Betroffene unbedingt auf professionelle Hilfe setzen und über den Hausarzt etwa einen Psychotherapeuten aufsuchen. Helfen kann eine Verhaltenstherapie, eventuell kombiniert mit Medikamenten.
Mit Achtsamkeitstrategien in die Realität zurückkehren
Doch in vielen, nicht ganz so schweren Fällen können sich alle, die von Ängsten geplagt sind, auch selbst helfen. Caroline Foran hat hierfür viele Tipps und Strategien. Eine davon ist die Achtsamkeitsübung: Wer sich das nächste Mal nervös oder ängstlich fühlt, nimmt das Gefühl zunächst bewusst wahr. Ziel ist, seine Aufmerksamkeit auf sich und seine
Gefühle und Gedanken zu richten – „auch wenn es unangenehm ist“, wie Foran sagt.
Und so geht es: Einatmen und bis vier zählen, dann ausatmen und bis acht zählen. „Diese Übung fünfmal wiederholen, bis sich der Puls verlangsamt hat.“Im nächsten Schritt geht die Aufmerksamkeit in Richtung Füße und Unterkörper. Man verankert sich, spürt den Boden unter den Füßen, atmet ein und aus. Die Achtsamkeitsübung kann zum Beispiel vor einer Prüfung oder einem Vortrag hilfreich sein.
Eine andere Vorgehensweise: sich seine Ängste bewusst machen. Dafür setzt man sich hin und schreibt so detailliert wie möglich auf, wovor man sich eigentlich fürchtet. „Mitunter kann es schon ein erster Schritt zur Überwindung seiner Angst sein, wenn man anschließend den Zettel in viele Stücke zerreißt“, sagt Banger. Helfen kann nach Angaben des Experten auch, über seine Ängste mit dem Partner oder mit guten Freunden zu sprechen: „Ein solches Gespräch kann dazu beitragen, Angstgefühle zu relativieren.“Sehr hilfreich sei bei Angststörungen zudem, Sport zu treiben oder Entspannungsübungen
zu praktizieren, etwa in Form von Yoga. Was laut Foran ebenfalls helfen kann: das sogenannte Angst-Hacking.
Das konkrete Katastrophenszenario
Dabei setzt man sich hin und analysiert, was in der Situation, vor der man Angst hat, schiefgehen könnte. Im nächsten Schritt stellt man sich alle in diesem Zusammenhang möglichen Katastrophenszenarien vor und fragt sich: Was wäre wenn?
„Was wäre, wenn man etwa dieser einen Person endlich die Wahrheit sagen würde“, nennt Foran als Beispiel für das Angst-Hacking. Die Realität wird – davon geht die Expertin aus – oft nicht so schlimm ausfallen wie das eigene Katastrophenszenario. Kommt es dennoch dazu, wird man es überstehen. „Man ist ja auf den Ernstfall vorbereitet und kann dank dieser Strategie besser damit umgehen“, so Foran.
Ängsten kann man mitunter auch einfach mit mehr Gelassenheit begegnen. „Man muss sich dabei klarmachen, dass man nicht auf alle Begebenheiten im Leben Einfluss hat“, erklärt Foran. Man hat es nicht immer in der Hand, ob man seinen Job verliert, aber man kann sich beruflich weiterentwickeln und damit seine Chancen auf dem Arbeitsmarkt steigern.
Für Ängste, deren Auslöser man beeinflussen kann, gilt: sich ihnen stellen und nach einer Lösung suchen. Situationen, in denen man Angst hat, einfach zu vermeiden, das bringt einen nicht weiter. Im Gegenteil: „Das kann die Angst nur schlimmer machen und die Lebensqualität des Betroffenen stark beeinträchtigen“, sagt Banger.