Die Milch macht’s nicht allein
Die richtige Ernährung für starke Knochen umfasst auch Gemüse – Vorsicht vor Calcium und Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel
Stabile Knochen, die auch im Alter möglichst nicht brechen und von Osteoporose verschont bleiben: Das wünscht sich jede und jeder für den eigenen Körper. Der Weg dorthin scheint klar vorgezeichnet: viel Milch, Quark und Käse auf den Speiseplan setzen – und fertig. Schließlich sind es doch die Milchprodukte, die für stabile und gesunde Knochen ausschlaggebend sind. Oder?
Klar ist: Spricht man über stabile Knochen, kommt man an Calcium nicht vorbei. „Dieser Mineralstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Skelettmasse“, erklärt Professor Diana Rubin, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Rund 98 Prozent des Calciums im Körper sind in den Knochen gebunden – und tragen so kräftig zu deren Stabilität bei. Doch der Calciumgehalt in den Knochen schwankt mitunter, denn der Mineralstoff ist auch an anderen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa an der Reizübertragung in Muskeln und Nerven.
„Der Körper strebt an, den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten, und nimmt – wenn der Spiegel dort zu niedrig ist – auch mal etwas Calcium aus den Knochen heraus“, erklärt Rubin. Das hat zur Folge, dass die Dichte des Knochens abnimmt. Calcium spielt für die Knochenstabilität zwar eine wichtige Rolle, braucht dabei aber Unterstützung: „Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden“, sagt Professor Achim Bub, Leiter des Studienzentrums für Humanernährung am Max Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. In den Sommermonaten bildet der Körper eine Vorstufe des Vitamins über die UV-Strahlung, die auf die Haut trifft. Auf diese Weise deckt der Körper einen Großteil des Vitamin-D-Bedarfs selbst. Auch Fisch, insbesondere fetter Seefisch wie Hering oder Lachs, liefert dem Körper Vitamin D.
Neben Calcium und Vitamin D gibt es noch einen dritten Faktor für stabile Knochen: Bewegung. „Durch die körperliche Belastung entsteht im Körper eine gewisse Form von Stress“, sagt Bub. „Die Muskulatur und die Knochen bauen sich mit der Zeit weiter auf, um dieser Belastung gewachsen zu sein.“So zeigen Studien, dass es bei Astronauten im Weltall zu Knochenschwund kommt: Durch die fehlende Belastung in der Schwerelosigkeit baut sich die Knochenmasse ab – und zwar auch dann, wenn der Körper ausreichend mit Calcium und Vitamin D versorgt ist.
Es spielen also mehrere Faktoren eine Rolle. Bleibt die Frage: Mit welcher Ernährung macht man nun das eigene Skelett richtig stark? Hier kommen verschiedene Lebensmittel ins Spiel – darunter auch Milchprodukte. Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmentaler haben einen hohen Calciumgehalt von rund 350 Milligramm (mg) pro Scheibe. Ein Glas
Milch enthält etwa 240 mg Calcium. „Der Vorteil von Milch im Gegensatz zu Hartkäse ist aber natürlich, dass man davon mehr zu sich nehmen kann“, sagt Ernährungsmedizinerin Rubin. Übrigens muss es gar nicht unbedingt die Kuhmilch sein. Viele pflanzliche Milchalternativen sind mit Calcium angereichert, sodass sich der Bedarf auch auf diesem Wege decken lässt.
Oder man greift zur Wasserflasche: „Mineralwasser enthalten Calcium, das für den Körper ebenso gut verfügbar ist wie aus Milchprodukten“, erklärt Bub, der zum Einfluss von Lebensmitteln auf den Stoffwechsel forscht. Zur Orientierung: Enthält ein Mineralwasser mehr als 300 mg Calcium pro Liter, gilt es als calciumreich. Außerdem gibt es zahlreiche Gemüsesorten, die dem Körper diesen Mineralstoff liefern, darunter Grünkohl, Spinat, Rucola oder Broccoli. Wie gut das dort verfügbare Calcium aufgenommen und verwertet werden kann, sei jedoch von Person zu Person und von Lebensphase zu Lebensphase mitunter recht unterschiedlich, sagt Diana Rubin.
Apropos Lebensphase: „Im Kinderund Jugendalter ist eine ausreichende Calciumversorgung besonders wichtig. In dieser Phase findet schließlich das stärkste Längenwachstum
statt“, sagt Achim Bub. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren eine Zufuhr von 1200 mg Calcium pro Tag, Erwachsenen rät sie zu 1000 mg. Kann es für den Körper schädlich sein, wenn man zu viel Calcium zu sich zu nimmt? Hier geben die Experten Entwarnung. „Geht es nur um die Versorgung aus Lebensmitteln, dann gibt es keinerlei Hinweise, dass ein übermäßiger Verzehr ein Problem darstellt“, sagt Bub.
Anders sieht es aus, wenn man zu viel Calcium in Form von Tabletten zu sich nimmt. Hier kann die Logik „Viel hilft viel“schmerzhaften Schaden anrichten, da das Risiko für Nierensteine steigt. „Calcium sollte man nur nach ärztlicher Absprache supplementieren, wenn wirklich eine gesicherte Indikation wie eine Osteoporose vorliegt“, rät Ernährungsmedizinerin Rubin. Auch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sollte man vorher ärztlich abklären lassen.
Fazit: Geht es um starke Knochen, ist klar, dass es die Milch nicht allein macht. Besser ist es, auf die Kombination der Dinge zu setzen, die den Knochen gut tun. Das sind eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Calcium-Quellen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und genug Bewegung im Alltag.