Kalorienarm und süß
Mit frischen Früchten lässt sich die Schokogier überlisten
(dpa) - Sind wir mal ehrlich zu uns selbst: Es bleibt nicht bei dem einen Riegel, wenn wir Schokolade essen. Dann geht noch ein Riegel und noch einer – und schnell meldet sich das schlechte Gewissen. Vor allem, wenn in kurzer Zeit die ganze Tafel vernascht ist. Ernährungsexperten sind sich aber sicher: Man kann sich selbst überlisten und eine gesündere Alternative anbieten.
Vor allem im Sommer ist das einfach – dann gibt es viele Beeren im Handel oder im eigenen Garten. „Man stillt seine Lust auf Süßes, ohne zu viel Zucker zu essen, und nimmt zugleich viele wertvolle Nährstoffe zu sich“, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl.
Beispiel Erdbeeren: Sie punkten auch mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. 100 Gramm von den roten Früchtchen weisen mehr Vitamin C auf als Zitronen oder Orangen, mit denen wir uns wegen des Vitamins gerne gegen Erkältungen wappnen. Und schon mit nur 150 Gramm Erdbeeren ist laut Bundeszentrum für Ernährung der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C gedeckt.
Auch Folsäure (unter anderem gut für die Blutbildung), Vitamin B1 (unter anderem wichtig fürs Nervensystem) und Vitamin K (gut für die Blutgerinnung) stecken in ihnen. Zudem Mineralstoffe wie Zink, Kupfer und Mangan. Ein weiterer Pluspunkt: Die roten Vitaminbömbchen sind trotz ihres süßen Geschmacks nicht nur zucker-, sondern mit rund 32 Kilokalorien pro 100 Gramm auch energiearm.
„In Erdbeeren stecken zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die für den Körper von Vorteil sind“, sagt Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz. Aus Laboruntersuchungen ist bekannt, dass solche sekundären Pflanzenstoffe
Krankheitskeime abtöten und entzündungshemmend wirken. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung leisten jene, die in Erdbeeren enthalten sind, einen Beitrag dazu, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen vorzubeugen.
Zuckerarm sind auch Heidelbeeren, die laut dem Bundeszentrum für Ernährung vergleichsweise viel Vitamin E und Mangan aufweisen. Ihr hoher Gehalt an Anthocyan sorgt dafür, dass die Früchte im menschlichen Organismus zellschützend und stressmindernd wirken. Stachelbeeren sind nicht nur aufgrund ihres hohen Siliziumgehalts von Vorteil für Haare und Nägel. Und Johannisbeeren sind ebenso wie Erdbeeren ein Top-Vitamin-C-Lieferant. „Das gilt vor allem für schwarze Johannisbeeren“, sagt Ernährungsberaterin Umbach.
Generell gilt: Die Beeren sind echte Sensibelchen. Zu lange nach dem Einkaufen zum Waschen im Wasser liegen, das mögen sie gar nicht. Die meisten von ihnen sind zudem nach der Ernte nur wenige Tage haltbar. Idealerweise werden die Beeren unmittelbar nach dem Kauf verzehrt.
„Auch Einfrieren ist ohne Weiteres möglich“, sagt Umbach. So hat man dann auch noch in der kalten Jahreszeit etwas von den aromatischen Sommerfrüchten, auch wenn sie nach dem Auftauen in der Regel weicher sind als im frischen Zustand.
Zurück in den Sommer: Statt Schokolade bieten sich noch andere gesunde Naschereien an. „Zum Beispiel ein Stück Melone“, sagt Riedl. Wassermelonen kommen pro 100 Gramm gerade einmal auf 37 Kilokalorien, bei der gleichen Menge Zuckermelone sind es 54 Kilokalorien.
Aber nicht nur die vergleichsweise geringe Kalorienmenge macht das Melonenessen attraktiv. Zuckermelonen etwa haben unter anderem einen nennenswerten Vitamin-C-Gehalt, Wassermelonen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Und vor allem: „Melonen sind ein idealer Durstlöscher“, sagt Riedl. Weil sie im Schnitt bis zu 95 Prozent Wasser enthalten.
Ebenfalls ein idealer Snack für zwischendurch sind Sauerkirschen. Sie enthalten Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium und sind zudem wahre Vitaminbomben. Gleiches gilt für Pfirsiche.
Und dann gibt es Obstsorten, die man zwar genießen kann und sollte, aber eher in Maßen – weil sie zuckerreich sind. „Dazu gehören zum Beispiel Bananen oder Trauben“, sagt Umbach. Zu viel Fruchtzucker könne zu Magen-Darm-Beschwerden führen. „Auch die Leber wird zu sehr belastet“, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Das Organ, das aus Fructose Fette produziert, droht zu verfetten. Und so eine Fettleber vergrößert das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken.
Auch Apfelstücke können ein Ersatz für das ständige Schokoladenessen sein. Im allerbesten Fall besteht der gesunde Snack für zwischendurch aus einem Mix aus Obstund Gemüsestücken. Auch bei Letzterem bietet sich je nach Saison einiges an. Etwa Radieschen oder Spitzpaprika. Das ist nahrhaft, gesund – und es schmeckt.
Aber hier eine Entwarnung: Der Schokolade komplett abzuschwören, ist ebenfalls nicht gut. „Schokolade ist auch Seelenfutter, es ist eine Wohltat, sie zu genießen – im Idealfall in kleinen Mengen“, sagt mit Susanne Umbach sogar eine Ernährungsberaterin.
Und wer sich immerhin etwas zügeln mag, für den hat sie noch einen einfachen, aber effektiven Tipp: Beim Einkaufen sollte man darauf achten, nicht zu viel davon zu kaufen. „Was man nicht im Haus hat, kann man auch nicht essen.“