Wenn es in der Küche gärt
Fermentation ist zum Trend geworden – Welche gesunden Lebensmittel so entstehen
(dpa) - Fermentation – was bitteschön soll das sein? Auch wer mit dem Wort erst mal nichts anfangen kann, hat garantiert schon etwas Fermentiertes gegessen oder getrunken: Bier oder Wein zum Beispiel, Kakao oder Kaffee, Sauerteigbrot, Honig, Käse oder Senf. Die Liste ließe sich noch weiter fortsetzen. Mit „Gärung“kann man Fermentation vielleicht am besten übersetzen.
Was dabei geschieht: Enzyme oder Kleinstlebewesen wie Bakterien zerteilen und verstoffwechseln Nahrungsmittel. „Man kann sich das ein bisschen wie einen Verdauungsprozess vorstellen“, sagt Felix Schneider, Küchenchef und Inhaber des Restaurants „etz“in Nürnberg. Er macht in Kursen der Genussakademie Bayern Fachkräfte mit dem Thema vertraut und übersetzt Fermentation lieber mit „Kultivierung“.
Menschen fermentieren seit Urzeiten. „Es ist der älteste Kochprozess“, sagt Schneider. Und weiter: Fermentation wurde wahrscheinlich eher ungewollt entdeckt. Aus Früchten sei nach zwei Tagen ein alkoholischer Matsch entstanden, den man trotzdem gegessen habe, weil man die Energie brauchte. „Und dann hat man gemerkt: Man wird auch ein bisschen lustig davon.“
Auch Buchautor und RohkostKoch Marcel Kruse kennt solche Anekdoten. „Der Kombucha-Teepilz ist vor über zweitausend Jahren in China entstanden, weil da jemand Tee mit Zucker hat stehen lassen.“Auch wenn den Menschen damals das biotechnologische Wissen fehlte, klar war: „Fermentation macht die Dinge schmackhaft, gesund und vor allem haltbar“, sagt Schneider.
Ein klassisches und simples Beispiel für Fermentation, das jeder kennt und in der eigenen Küche selbst herstellen kann, ist das Sauerkraut. Mithilfe von Salz wird beim Weißkohl eine milchsaure Gärung in Gang gesetzt, heraus kommt der typische Geschmack. Und so geht es: Einen Weißkohlkopf in dünne Streifen schneiden. Die werden dann mit Salz gemischt und kräftig geknetet. Die Salzmenge sollte etwa 1,5 bis 2,5 Prozent des Kohlgewichts entsprechen. Wer ein Kilo Kraut hat, nimmt also 15 bis 25 Gramm Salz. „Die wasserziehende Wirkung des Salzes zieht die Zellflüssigkeit aus dem Kohl raus“, erläutert Schneider. „Irgendwann merkt man, dass sich genug Flüssigkeit gebildet hat.“Dann kommt alles in ein Glas, wichtig dabei: Alles Feste sollte sich unter dem oberen Rand der Flüssigkeit befinden. „Dann muss man es eigentlich nur noch stehen lassen“, so der Fermentationsexperte.
Und zwar etwa 21 Tage, dann ist das Sauerkraut fertig.
Frischer und gesünder als aus der Konserve ist selbst gemachtes Sauerkraut allemal, denn Fermentation fördert die Darmgesundheit, sagt Marcel Kruse. „Diese Art Vorverdauung, die stattfindet, macht Nährstoffe für uns schneller verfügbar und unser Körper braucht weniger Energie für die Verdauung. Außerdem entstehen als Abfallprodukte aus den Stoffwechselprozessen der Mikroorganismen zum Beispiel Vitamine.“„Fermentierte Lebensmittel haben einen hohen Anteil von aktiver Mikroflora“, ergänzt Schneider. „Das stärkt unser eigenes Mikrobiom und das hat positive Auswirkungen auf die Darm-Hirn-Achse.“
Also fermentieren, was das Zeug hält? In der Tat lassen sich viele Nahrungsmittel mit Milchsäure vergären. Bei Kohl und Wurzelgemüse ist es wichtig, dass das Salz gut eingearbeitet wird. Aber nicht alles ist geeignet und schmeckt hinterher auch gut. Sein Rezept für Einsteiger sind fermentierte Zwiebeln. Dafür wird zuerst eine Salzlake hergestellt, von der man 600 Milliliter braucht. Grundrezept dafür: 20 Gramm Salz werden in einen Liter kaltes Wasser eingerührt. Kochbuchautor Kruse rät von jodiertem Salz ab, „normales Stein- oder Urmeersalz ist gut“. Die 600 Milliliter kommen in ein Bügelglas mit einem Liter Fassungsvermögen. „Ein Schraubglas geht auch, aber das kann schon mal platzen“, sagt Kruse.
Nun kommen ein Kilo Schalotten (geht sogar mit Schale) sowie Gewürze hinein. Und zwar eine Handvoll Thymian-Zweige und jeweils ein halber Teelöffel rosa Beeren (oft auch roter Pfeffer genannt) und Pfefferkörner. „Die Gewürze müssen auf dem Boden unter den Zwiebeln liegen, damit sie nicht an der Oberfläche schwimmen“, rät der RohkostKoch. Nach zwei, drei Wochen haben die Zwiebeln das richtige Aroma. „Man kann sie direkt essen oder weiterverarbeiten“, sagt Kruse. „Etwa in den Salat schneiden oder beim Gulasch mitverkochen.“Ebenso wie das Sauerkraut sind die Zwiebeln bis zu einem halben Jahr haltbar.
Für Wasserkefir besorgt man sich unter anderem Kefirkristalle aus dem Bio- oder Drogeriemarkt.
Zucker statt Salz kommt beim Wasserkefir ins Spiel. Das Gärgetränk eignet sich ebenfalls für Fermentations-Anfänger. Die Wasserkefir-Kristalle gibt es etwa in Bioläden, Drogeriemärkten oder bei OnlineTauschbörsen. Diesmal wird das Wasser mit Zucker gemischt, hier sind es etwa 60 bis 70 Gramm auf einen Liter. Dazu kommen 30 Gramm der Kristalle und etwas Trockenobst. Ein bis zwei Tage im offenen, mit einem Tuch abgedeckten Glasbehälter fermentieren lassen. Danach in der Bügelflasche einen Tag bei Zimmertemperatur stehen lassen. „Dann hat man ein probiotisches Limonadengetränk“, sagt Kruse. Für den Einstieg sind auch Joghurt oder Kefir ideal.
Buchtipp
Marcel Kruse, Geru Pulsinger: Magic Fermentation – Fermentieren, bis die Gläser überschwappen. 150 Rezepte: für Gemüse, Obst, Sauerteig, Joghurt, Kefir und Kombucha. Löwenzahn Verlag 2021. 304 Seiten, 29,90 Euro.