Schneller wegdösen mit der To-do-Liste
Das Grübeln über Dinge, die am folgenden Tag zu erledigen sind, hat schon so manchem den Schlaf geraubt. Verhindern lässt sich das, so das Ergebnis einer Studie der texanischen Baylor University, relativ einfach durch das Anlegen einer To-do-Liste etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Das verringere die Einschlafzeit um knapp zehn Minuten, so die Forscher. Und das, obwohl unerledigte Aufgaben eigentlich wach halten. Doch wer sie am
Abend niederschreibt, gibt sich damit beruhigende Gewissheit, dass er sie nicht vergessen wird. Außerdem erfüllt das Notieren der anstehenden Aufgabe auch die Funktion einer Sorgenliste: Durch das Niederschreiben unserer Probleme werden sie gewissermaßen von innen nach außen, also von unseren Gedanken auf die Umwelt verlagert. Was schriftlich festgehalten ist, kreist weniger in unseren Köpfen – und wir kommen eher zu Ruhe.
Das kognitive Verhaltenstraining (KVT) ist als Behandlung von chronischen Schlafstörungen wissenschaftlich solide abgesichert. Die Patienten lernen dabei, wie sie die körperlichen und psychischen Anzeichen für Erschöpfung und Müdigkeit besser erkennen – und welche davon lediglich ein Ruhebedürfnis oder aber eine tatsächliche Einschlafbereitschaft signalisieren. Aber auch die Alltagsplanung gehört laut Psychologin Jana Speth von der Julius-Maximilian-Universität
in Würzburg dazu. Wer etwa seinen Morgen so straff plane, dass er schon zu spät zur Arbeit komme, wenn nur das Zähneputzen eine Minute länger dauere, bringe sich in einen Angstzustand, der ihm den Schlaf rauben könne. „Weiß ich hingegen, dass der nächste Morgen entspannt zu schaffen ist“, so Speth, „schlafe ich effizienter und spare damit sogar Zeit, die ich beispielsweise für ein entspanntes Frühstück nutzen kann.“
Heilpflanzen haben in der Behandlung von Schlafstörungen eine lange Tradition, und einige haben mittlerweile auch wissenschaftliche Belege zu bieten. Dies gilt vor allem für Baldrian, Johanniskraut, Hopfen, Melisse und auch Cannabis. Die Aromatherapie, also das Einatmen ätherischer Pflanzenöle, besitzt ebenfalls realistische Chancen, weil sie über das Riechen eine intensive und schnelle Verbindung zu den Schlafarealen in unserem Gehirn aufbaut. Besonders chancenreich sind laut einer aktuellen koreanischen Studie die ätherischen Öle des Lavendels, gefolgt von Neroli-, Kamille- und YlangYlang-Öl. Studienleiter Hyung Won Kang von der Wonkwang University in Iksan warnt jedoch, dass die Qualität der einzelnen Öle stark schwanken kann. „Außerdem“, so der Neurowissenschaftler weiter, „scheinen die Öle einzelner Pflanzen effektiver zu sein als die Ölkombinationen aus mehreren Pflanzen.“