Gesünder salzen
Viele Menschen nehmen zu viel davon zu sich – Wie sich Speisesalz im Alltag reduzieren oder ersetzen lässt
Zu viel Salz ist ungesund, vor allem für Menschen mit Bluthochdruck. Daher gibt es inzwischen auch Ersatzprodukte, sogenannte Blutdrucksalze. Allerdings verträgt sie nicht jeder. Die wichtigsten Fragen und Antworten rund um die Wirkung des allgegenwärtigen Natriumchlorids.
Wozu braucht der Mensch überhaupt Salz?
Salz ist überlebenswichtig für den Menschen: Zellen brauchen es für ihre Funktionsweise, Organe, Blut, Knochen auch. Ein gesunder Körper, der nicht übermäßig schwitzt oder sportlich aktiv ist, verliert jedoch kaum Salz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens sechs Gramm am Tag zu essen – das ist etwa ein Teelöffel voll. Tatsächlich konsumieren die Frauen in Deutschland im Schnitt aber 8,4 Gramm und Männer 10 Gramm Salz täglich. Der Großteil davon wird mit rund 80 Prozent über fertig verarbeitete Lebensmittel gegessen. Salz aus selbst Gekochtem macht nur 20 Prozent der täglichen Salzmenge aus.
Warum sollte man nicht übermäßig viel Salz essen?
„Eine hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen“, sagt Silke Restemeyer von der DGE. HerzKreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in der EU. Allerdings reagieren nicht alle Menschen gleich auf Speisesalz: Aufpassen sollten vor allem sogenannte salzsensitive Menschen, bei denen der Blutdruck empfindlich auf eine Zufuhr von Speisesalz reagiert. Ob man davon betroffen ist, kann durch einen einfachen Salzbluttest beim Arzt festgestellt werden.
Was hat es mit sogenannten Blutdrucksalzen auf sich? Normales Speisesalz besteht aus Natrium und Chlorid. Bei sogenannten Blutdrucksalzen oder SalzersatzProdukten wird Natrium zu einem mehr oder weniger großen Teil durch Kalium ersetzt, manchmal auch durch Magnesium oder Calcium. „Kalium hat eine blutdrucksenkende Wirkung“, sagt Ernährungswissenschaftlerin
Silke Restemeyer.
Gibt es dazu wissenschaftliche Untersuchungen?
Ja. Peruanischen Forschern ist es im Jahr 2019 gelungen, mit Salzersatz die Blutdruckwerte von 2400 Einwohner in sechs peruanischen Dörfern signifikant zu verbessern. Außerdem traten weniger Fälle von Hypertonie, also erhöhter Blutdruck, auf. Ähnliche Ergebnisse gab es bei einer Studie aus China, an der rund 21 000 Erwachsene mit Schlaganfall in der Vorgeschichte oder schlecht eingestelltem Bluthochdruck teilnahmen. Beide Untersuchungen liefen über mehrere Jahre.
Warum werden solche Blutdrucksalze dann nicht mehr eingesetzt?
„Die meisten Ersatzsalze basieren auf Kaliumchlorid. Dieses hat einen gewöhnungsbedürftigen, bitter-metallischen Geschmack“, sagt Silke Restemeyer von der DGE. Die peruanischen Forscher haben in ihrer Studie ein Salzersatzprodukt aus 75 Prozent Natrium und 25 Prozent Kalium verwendet und dabei eigenen Angaben
nach keine merklichen Geschmacksunterschiede festgestellt. Es gibt allerdings noch ein anderes Problem: Nicht alle Menschen vertragen Kaliumsalze. „Wer beispielsweise eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, kann über die Niere nicht genug Kalium ausscheiden. Ein hoher Kaliumspiegel im Blut ist für solche Menschen besonders gefährlich. Sie können dadurch im schlimmsten Fall einen Herz-Kreislauf-Stillstand erleiden“, sagt Vanessa Holste, Ernährungswissenschaftlerin von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.
Lassen sich Salzersatzprodukte dann überhaupt sinnvoll einsetzen?
Ja. Beim Kochen könnten Salzersatzprodukte nach Rücksprache mit dem Arzt vor allem bei salzsensitiven Bluthochdruckpatienten durchaus sinnvoll sein. Die größte Salzmenge nehmen die Deutschen allerdings über verarbeitete Lebensmittel zu sich. Wird dort Salzersatz verwendet, muss dies laut Diätverordnung entsprechend gekennzeichnet werden. Bei kaliumhaltigem Salzersatz ist zusätzlich der Gehalt an Kalium sowie der Warnhinweis „bei Störungen des Kaliumhaushalts, insbesondere bei Niereninsuffizienz, nur nach ärztlicher Beratung verwenden“anzugeben, erklärt Verbraucherschützerin Vanessa Holste.
Gibt es in der Praxis schon Lebensmittel mit Salzersatz?
Im Auftrag der Bundesregierung forscht das Max-Rubner-Institut zu Möglichkeiten, verarbeitete Lebensmittel mit weniger Zucker, Fetten und Salz herzustellen. Hier wird auch mit Salzersatzprodukten experimentiert, beispielsweise bei der Herstellung von Edamer Käse, wo es auch schon erste erfolgreiche Versuche unter Industriebedingungen gibt. Allerdings lässt sich Salz in fertigen Lebensmitteln nicht beliebig reduzieren oder ersetzen. „Salz ist in vielen Produkten nicht nur entscheidend für die Aromaentwicklung und für den Geschmack. Es hemmt auch das Wachstum von Mikroorganismen und hat damit eine wichtige konservierende Funktion“, sagt Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband Deutschland. Bei manchen verarbeiteten Lebensmitteln ist etwas weniger Salz aber durchaus kein Problem. So hat eine Studie der Deutschen Landwirtschafts-Gesellschaft beispielsweise gezeigt, dass der Salzgehalt in Toastbrot um zehn Prozent reduziert werden kann, ohne dass der Geschmack oder die Kaufbereitschaft der Kunden darunter leiden.
Können Verbraucher beim Einkauf sehen, ob verarbeitete Lebensmittel besonders viel Salz enthalten?
Ja. Seit einem Jahr wird in Deutschland der sogenannte Nutri-Score breitflächig verwendet. In die Berechnung für die farbige Nährwertkennzeichnung fließt auch der Natriumgehalt eines Lebensmittels negativ mit ein. Wer also beispielsweise eine Tiefkühlpizza kauft, kann auf einem Blick anhand der Ampelfarben erkennen, welches Produkt im Hinblick auf die Nährwerte besser abschneidet. Allerdings stellt der Nutri-Score keine Nährwerte einzeln dar, in die negative Bewertung fließen neben Salz auch gesättigte Fettsäuren, Zucker und Energiegehalt mit ein. Wer den genauen Salzgehalt wissen möchte, muss auf die Nährwerttabelle schauen, die für jedes verarbeitete Lebensmittel verpflichtend auf der Verpackung steht. „Wegen des Nutri-Scores ist zu erwarten, dass Hersteller versuchen werden, den Natriumgehalt in verarbeiteten Lebensmittel zu reduzieren“, sagt Vanessa Holste von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg.
Was kann man im Alltag tun, um insgesamt weniger Salz zu sich zu nehmen?
Sehr viel Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Wurst, Käse, Knabberzeug oder auch in Brot. Möglichst viel selber kochen und dabei sparsam salzen und sehr salzhaltige Lebensmittel mit Bedacht essen, sind daher gute Möglichkeiten, um den Salzkonsum zu reduzieren. Neben Salzersatz gibt es außerdem sehr viele Gewürze, die Aromen beim Kochen ähnlich intensivieren wie Salz. Das Verbrauchermagazin „Ökotest“empfiehlt beispielsweise frische Kräuter wie Petersilie, Rosmarin oder Liebstöckel, Chili, Knoblauch, Ingwer, Pfeffer, Curry, Paprika oder auch Olivenöl. Wer plötzlich mit weniger Salz kocht, sollte etwas Geduld mitbringen. „Nach ungefähr drei Wochen werden die Geschmacksnerven empfindlicher – und Salziges schmeckt plötzlich viel zu salzig“, so Benita Wintermantel von Ökotest.
Nicht nur zu viel Salz ist für den Körper ein Problem, sondern auch zu wenig. Wer weniger als drei Gramm Salz pro Tag zu sich nimmt und gleichzeitig durch Fieber, Durchfall und Erbrechen auch noch Wasser und Salze verliert, muss mit Schwindel, Gleichgewichts- und Orientierungsstörungen rechnen. Auch Medikamente wie Blutdrucksenker, Antidepressiva und Antiepileptika können einen Natrium-Mangel verursachen. Ältere Menschen müssen generell auf ausreichend Salz in der Ernährung achten, da sie insgesamt weniger essen und trinken. (mar)