auf die plätze, fertig, los

ein beginner’s guide für jogger

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um Gewicht zu verlieren und allgemeine Fitness aufzubauen. Wer regelmäßig joggen geht, verbrennt nicht nur Kalorien, sondern fördert zudem Ausdauer, die Herz- und mentale Gesundheit, die Haltung – und gute Laune macht Laufen auch noch.

Einer der größten Vorteile beim Joggen: Du brauchst keinerlei Vorkenntnisse und bis auf passendes Schuhwerk und Kleidung kein Equipment. Für deine Laufschuhe solltest du bereit sein, etwas mehr Geld auszugeben (gute Laufschuhe gibt es ab etwa 100 Euro), schließlich sollen sie nicht nur deine Performance steigern, sondern vor allem deine Gelenke schonen. Alle zwei bis drei Jahre sollten sie ausgewechselt werden. Unterschiedliche Fußtypen erfordern übrigens unterschiedliche Laufschuharten. Deshalb am besten im Fachgeschäft einen Experten befragen. Ansonsten gilt für die Bekleidung und vor allem bei niedrigen Temperaturen: auf Baumwolltextilien verzichten, weil diese Feuchtigkeit speichern und dadurch den Körper herunterkühlen. Kopf und Hände gut einpacken, damit die Körperwärme nicht weiter abgegeben wird. Im Sommer empfehlen sich locker sitzende T-Shirts und Shorts, sodass Luft an deine Haut gelangt, die die Körpertemperatur zusammen mit deinem Schweiß auf natürliche Weise reguliert.

In Vorbereitung auf den Lauf solltest du deinem Körper ausreichend Wasser zuführen. Auch während des Trainings musst du Pausen einlegen, in denen du trinkst, damit du nicht dehydrierst. Bei längeren Einheiten über 90 Minuten darf es auch ein isotonisches Getränk sein, das einen hohen Anteil an Elektrolyten enthält. Diese helfen nicht nur dabei, Flüssigkeit besser und schneller aufzunehmen, sondern versorgen dich darüber hinaus mit mehr Energie.

Vor dem Training darfst du etwas essen. Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten sein. Im Anschluss an den Lauf kannst du vornehmlich proteinreiche Nahrungsmittel zu dir nehmen. Viele Anfänger begehen außerdem den Fehler, aufgrund des Trainings übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen, und beobachten trotz regelmäßiger Aktivität eine Gewichtszunahme. Faustregel: Pro halbe Stunde und je nach Laufintensität sind nach dem Training 50 bis 100 Kalorien erlaubt.

Dehnen, dehnen, dehnen: Oft wissen Hobbysportler und besonders Männer zwar um die Bedeutung einer hinreichenden Dehneinheit vor dem Training, lassen sie aber trotzdem weg. Dehnen wärmt den Körper auf, bereitet ihn so auf den Lauf vor und steigert damit deine Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig ist ein aufgewärmter Körper besser vor Verletzungen geschützt. Das Dehnen NACH dem Training hilft deinen Muskeln bei der Regeneration und kann sogar den Muskelaufbau optimieren.

Draußen ist besser als drinnen: Wer draußen statt beispielsweise im Fitnessstudio auf dem Laufband trainiert, profitiert neben den körperlichen Vorzügen des Joggens außerdem von geringeren Stresslevels und einem verbesserten Gemütszustand.

Stay motivated! Eine der größten Hürden für viele Laufanfänger ist es, am Ball zu bleiben und auch an Tagen zu trainieren, an denen man sich eigentlich nur aufs Sofa legen und entspannen will. Diese Tipps helfen dir dabei, dem inneren Schweinehund schlichtweg davonzulaufen:

1 Führe ein Lauftagebuch, in dem du deine Erfolge niederschreibst.

2 Trainiere am Morgen und nicht am Abend nach der Arbeit.

3 Laufe gemeinsam mit Freunden und messt eure Fortschritte aneinander.

4 Trainiere in einer deinem Lauflevel angemessenen Geschwindigkeit und setze dir überschaubare Ziele.

5 Belohne dich nach jedem Meilenstein selbst.