Training Rücken

etwa 15 Wiederholungen 00 – 01 - Min.

Nimm dir zwei gleich schwere Gewichte, wie zum Beispiel Flaschen oder Konservendosen. Stell dich aufrecht hin, deine Beine sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Die Gewichte hältst du vor deinem Körper mit langen Armen und leicht gebeugten Ellenbogen fest. Nun ziehst du sie ganz nah an deinem Körper entlang nach oben, bis du etwa auf Höhe des Brustbeins bist. Führe deine Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Bleibe bitte aufrecht und lass die Schultern stets unten.

TIPP | Solltest du Einschränkungen an der Wirbelsäule oder Probleme mit deinen Knochen haben, solltest du bei der Übung vorsichtig sein.

01 – 03 Min. 1|

Stell dich mit leicht gebeugten Beinen aufrecht hin. Fühle bewusst in deinen Oberkörper hinein. Nimm die Schulterblätter nach hinten unten und hebe dadurch dein Brustbein an. Ziehe nun deine Schultern nach oben. Bewahre deine Haltung und lass deine Schultern wieder nach unten. Gern kannst du hier auch noch zwei gleich schwere Gewicht in deine Hände nehmen – achte dann auf leicht gebeugte Ellenbogen.

TIPP | Pass auf, wenn du Probleme mit dem Oberkörper hast. etwa 20 Wiederholungen

2|

Stell dich mit leicht gebeugten Beinen aufrecht hin. Zieh die Schultern runter, hebe dein Brustbein an. Breite beide Arme auf Schulterhöhe aus. Beuge einen Arm, sodass die Hand in Richtung der anderen Schulter zeigt. Wechsle etwas schneller die Seiten. Bewahre deine Haltung.

TIPP | Pass auf, wenn du Probleme mit dem Oberkörper hast. etwa 30 Wiederholungen

3|

Stell deine Beine etwas breiter als hüftbreit hin. Beuge deine Knie leicht an. Atme ruhig ein und beuge deinen Oberkörper unter Spannung um ungefähr 45 ° nach vorn. Deine Arme sind lang und vor deinem Körper. Ellenbogen sind leicht gebeugt, deine Handrücken zeigen nach vorn. Zieh die Arme mit den Ellenbogen eng am Körper nach oben in Richtung Schultern. Achte auf Spannung im Rumpf und lass deine Schultern bewusst unten. Führe nun die Arme zurück in die Ausgangsposition.

TIPP | Bei Problemen in der Wirbelsäule und/oder mit Gelenken um Unterkörper pass besonders auf. etwa 20 Wiederholungen