mein ZauberTopf Special Edition
Training Rücken
etwa 30 Wiederholungen
1|
Stell dich aufrecht und etwa hüftbreit hin. Beuge deine Knie leicht. Atme ruhig ein und lass deine Arme leicht gebeugt am Körper. Hebe einen Arm gerade nach vorn auf Schulterhöhe an. Deine Finger zeigen nach vorn. Senke den Arm wieder zum Körper und wechsle dann die Seite. Achte darauf, dass du die Schultern unten lässt und die Spannung im Rumpf behältst.
TIPP | Bei Problemen im oberen Rücken und mit den Armen und Schultern , solltest du besonders aufpassen.
etwa 20 Wiederholungen
2|
Stell dich aufrecht und hüftbreit hin. Beuge deine Knie leicht. Atme ruhig ein und aus und lass deine Arme leicht gebeugt neben deinem Körper. Hebe einen Arm nach oben und zeige mit dem anderen nach unten. Senke den oberen Arm vor dem Körper nach unten und ziehe den anderen nach hinten hoch. Wie eine Windmühle kreisen deine Arme. Achte darauf, dass du die Schultern unten lässt und Spannung aufbaust. Gern kannst du hier die Arme je nach Bedarf schneller kreisen lassen.
TIPP | Bei Problemen im oberen Rücken und mit den Armen und Schultern , solltest du besonders aufpassen.
etwa 30 Wiederholungen
3|
Stell dich hüftbreit hin. Winkle deine Knie leicht an und beuge dich leicht nach vorn. Atme ruhig weiter und lege deine Hände an den Hinterkopf. Rolle dich vom Kopf bis zur Hüfte Wirbel für Wirbel nach vorn runter. Wenn du dich ganz klein gemacht hast, komm langsam Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition. Hebe zuerst deinen Kopf und strecke dich dann über den gesamten Rücken wieder in die Ausgangsposition.
TIPP | Achtung bei Rücken- und Schulterproblemen sowie bei Problemen mit Gelenken im Unterkörper. etwa 10 Wiederholungen
4|
Stell dich hüftbreit hin. Beuge deine Knie leicht und breite deine Arme auf Schulterhöhe aus. Führe beide Arme gleichzeitig an deinen Oberkörper und umarme dich selbst. Lächle dir zu. Bring die Arme zurück in die Ausgangsposition. Gern kannst du hier ein bisschen flotter arbeiten.
TIPP | Achtung bei Rücken- und Schulterproblemen.
5|
Stell dich schulterbreit hin, beuge zuerst deine Knie und dann deinen Oberkörper nach vorn. Zieh deine Schultern bewusst nach unten, nimm deine Arme seitlich hoch und beuge deine Ellenbogen. Fühle noch mal zwischen deine Schulterblätter, ob sie auch wirklich fest nach hinten unten zeigen. Strecke nun deine Arme nach oben, sodass deine Ellenbogen leicht gebeugt neben den Ohren sind. Deine Daumen zeigen nach hinten. Führe nun kleine dynamische Bewegungen nach oben und unten durch. Halte die Spannung und achte darauf, dass die Schultern unten sind.
TIPP | Pass bei Problemen im Schulter- und Rückenbereich auf Wiederholungen sowie bei Einschränkungen in den Gelenken und in den Beinen.