Fit in den Frühling
Workout Klar.texterin Jasmin Weinzierl gibt Tipps und zeigt fünf Übungen, die es in sich haben ...
Mindelheim Das neue Jahr hat längst begonnen, bald geht sogar schon der Fasching auf die Zielgerade. Spätestens dann gilt es, seine Vorsätze in die Tat umzusetzen. Der Hauptvorsatz der meisten: bis zum Sommer die Traumfigur erreichen. Fürs Fitnessstudio fehlen vielen aber die Zeit und die Lust. Deshalb hier fünf einfache Übungen für Zuhause, die beim Fitwerden helfen sollen.
Vor dem Training Bevor du mit dem Workout loslegst, musst du ein kleines Warm-Up machen, um deine Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Mache 15 Liegestütze auf den Knien und 15 Kniebeugen. Marschiere dann ein paar Minuten auf der Stelle und kreise mit den Schultern. Mache zwischen den Übungen keine Pausen, achte auf einen fließenden Übergang, damit dein Puls in Schwung kommt. Wiederhole die Übungen drei Mal. Dehne deine Arme und Beine, um Muskelverspannungen vorzubeugen. Tipp: Lege für das Warm-Up und zu den Übungen Musik auf, die dich motiviert. So fällt dir alles viel leichter.
Oberkörper Twirl Setze dich locker auf den Boden. Die Beine stellst du im 45-Grad-Winkel auf die Fersen. Kreuze deine Arme vor der Brust und spanne den Bauch an. Beuge den Oberkörper leicht nach hinten und drehe ihn zunächst nach links, dann nach rechts. Achte darauf, dass dein Körper dabei gerade bleibt. Diese Übung trainert die schrägen Bauchmuskeln. Mache drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite.
Begebe dich in die Liegestützposition, dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Du stützt dich nur auf Zehenspitzen und Händen ab. Die Arme sind dabei durchgestreckt. Achte darauf, dass die Hände sich unter den Schultern befinden. Spanne deinen Bauch jetzt fest an. Löse den linken Fuß vom Boden, beuge das Bein und ziehe es gerade zur Brust Crunch im Liegestütz heran. Strecke das Bein wieder aus. Ziehe es wieder nach vorne an, aber diesmal zur linken Achsel. Strecke es noch ein weiteres Mal und ziehe es jetzt zur rechten Achsel. Wiederhole diese Schritte fünf Mal, dann wechsle das Bein. Diese Übung trainiert die gerade und die schräge Bauchmuskulatur sowie zusätzlich die Arme. Mache davon an deinen beiden Beinen insgesamt drei Sätze mit je fünf Wiederholungen pro Bein.
Crunch mit gestreckten Beinen
Lege dich locker auf den Rücken, die Arme sind gerade hinter dem Kopf ausgestreckt. Wer mag, kann auch Hanteln in beide Hände nehmen. Spanne den Bauch fest an. Bringe dich nun in die Position einer Kerze. Das heißt: Die Beine werden senkrecht in die Höhe gestreckt, sodass die Fußsohlen zur Decke schauen. Hebe deinen Oberkörper einige Zentimeter vom Boden und führe die Arme jetzt gestreckt nach vorne in Richtung der Beine. Senke die Beine wieder Richtung Boden; sie sollen ihn aber nicht berühren. Achte dabei darauf, dass der untere Rücken die ganze Zeit auf dem Boden bleibt. Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Mache von dieser Übung drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind eng aneinander und die Arme liegen am Körper an. Spanne den Bauch an. Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und winkle das rechte Bein an, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne und beuge nun das linke Knie soweit wie möglich. Halte es kurz und komm dann wieder nach oben. Wiederhole das 10 mal und wechsle dann das Bein. Diese Übung trainiert die Oberschenkel und den Po. Es wird auch der Gleichgewichtssinn geschult. Mache drei Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Bein.
Squat Jump Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Wer mag, kann wieder in jede Hand eine Hantel nehmen. Bauch und Po fest anspannen. Gehe nun in die Kniebeuge und strecke den Po nach hinten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Aus der tiefen Kniebeuge springst du nun kraftvoll nach oben. Die Arme (gegebenenfalls mit Hanteln) bleiben die ganze Zeit gerade. Diese Übung trainiert die Oberschenkel und den Po. Mache drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen.
Nach dem Training So wie man zu Beginn des Trainings ein Warm-Up macht, darf am Ende das CoolDown nicht fehlen, um den Körper wieder runterzufahren und nach den anstrengenden Übungen wieder zu beruhigen. Hierbei ist das Stretching unerlässlich. Dehne also deine Arme und Beine intensiv, um Muskelverspannungen zu verhindern. Marschiere auch beim Cool-Down einige Minuten auf der Stelle.
OTipp Nach dem Work Out solltest du immer viel trinken. Wiederhole diese Übungen zwei bis drei Mal die Woche und nimm dir dafür rund 20 bis 30 Minuten Zeit.